13 Tipps Für Garantierte Gewichtszunahme – Die Skinny Nerd Manifest, Nerd Fitness

Hey skinny Jungs, hier sind 13 Tipps, die garantiert, um Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und schließlich gewinnen einige Pfund!
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So you’re skinny.

Männlich oder weiblich, Sie sind aufgerufen, ein „hardgainer“ oder „ectomorph.“

Sie nicht Gewicht zu viel, Sie denken Sie Essen viel, und Sie justB can’t scheinen, Gewicht zu gewinnen. You’re bereit, um bulk-up sind, bauen einige Muskeln, und starten Gefühl besser über sich selbst…aber Sie haben keine Ahnung, was du tust.

Menschen wahrscheinlich sagen, Sie „muss schön sein, um einen schnellen Stoffwechsel“, aber im inneren, Sie wünschen, dass Sie Essen konnte und eigentlich immer größer!

Zum Glück haben Sie diese Seite gefunden, und ich bin hier, um zu helfen.

Ich verwendet, um zu Dünn zu werden.

Meine „vorher“ – Bild auf der linken Seite?

Das war nach einem JAHRZEHNT des Krafttrainings, tuckern protein-shakes, und aktiv versuchen, immer größer .

Ich weiß, viele Leute sind viel skinner als mein ‚vor,‘ aber ich Wette, Sie hatten nicht ein Jahrzehnt lang in der Turnhalle aktiv, die versuchen, um bulk-up wie ich hatte.

Es war wohl eine gute 15 yearsB kämpfen, um größer zu werden, erst in den letzten Jahren habe ich schließlich den code geknackt (Bild rechts). Das Schlimmste war definitiv die Ausgaben 6 Jahren training und Essen die falsche Art und Weise, ohne irgendwelche Ergebnisse.

Wenn Sie jemand sind, der wirklich überwältigt oder deprimiert über nicht immer größer aber, ich habe dort gewesen und ich weiß genau wie du dich fühlst jetzt. Wenn Sie möchten fachkundiger Anleitung, ein Trainer, der lernt Sie persönlich kennen und baut ein Programm, das maßgeschneidert auf Ihre situation, sollten Sie überprüfen, unsere awesome-1-on-1-online-coaching-Programm! Wir Menschen helfen, die Ergebnisse in einem Spaß, positive Art und Weise. Sie können mehr lernen, indem Sie in der box unten:

Ich bin immer noch arbeiten, immer größer und stärker, aber ich will dir helfen, weil ich GENAU weiß, wo Sie jetzt sind. Ich habe die gleichen Herausforderungen, fühlte die gleiche Weise („das muss ich haben schlechte Genetik und bekomme einfach nicht größer“) und fand einen pathB durch das chaos und Desinformation.

In diesem Artikel wir gehen, um die hammer home-die 13 größten Punkte, die Ihnen helfen größer und stärker zu werden.

Oh, und wenn Sie sich in einem der gelben E-Mail-Boxen überall, Sie können download unsere „bulk-up“ shopping-Liste und Spickzettel zu hängen auf Ihrem Kühlschrank!

Lassen Sie uns damit beginnen, auf Gewicht JETZT.

13 Wege, um Größer zu werden

1) Essen Sie viel – Das klingt viel einfacher als es wirklich ist, aber es ist die Wahrheit.

Wenn Sie nicht immer größer, du bist nicht genug zu Essen.

NICHT overthink. Als ich anfing, auszuüben und zu versuchen, immer größer,В der personalB trainer in meinem Fitnessstudio hatte mir die DOPPELTE Menge an Nahrung, die ich aß. Ich dachte, er sei verrückt…bis ich Tat es und es funktionierte. Ich hatte erfolglos versucht zu bekommen größer vor, war es einfach, weil ich nicht Essen genug Nahrung. Könnten Sie Essen 3 Mahlzeiten MONSTER, 6 große Mahlzeiten, oder eine beliebige Kombination ofB, was funktioniert für Ihren Zeitplan.

Das wird schwierig sein, für eine Weile, weil dein Körper es nicht gewohnt ist, zu Essen so viel Nahrung, was bedeutet, dass Sie’llB sich zwingen muss, zu Essen, auch wenn you’re nicht hungrig. 500 zusätzliche Kalorien pro Tag = 1 zusätzliche Pfund gewann pro Woche.В Was you’re Essen, fügen Sie nun eine zusätzliche 500-1000 Kalorien (über den Tag verteilt).

Brauchen Sie ein bisschen mehr Anleitung? В Verfolgen Sie Ihre Kalorien, erhalten eine kalorische averageB für jeden Tag (Tag der Ruhe, Tag der Ausbildung, etc) und dann MEHR Essen als das. wenn Sie nicht größer werden, dann müssen Sie Essen mehr als das.

2)В Essen eine Menge guter Dinge – Sie müssen Essen, eine lächerliche Menge an Kalorien, wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen (je nachdem, wie Dünn Sie auch ist), aber Sie wollen, stellen Sie sicher, dass die meisten dieser Kalorien sind GUTE Kalorien.

Sie könnte leicht 3500 Kalorien Essen, Taco Bell und Twinkies und trinken Mountain Dew, butB Ihr Körper wird dich hassen, Sie wird nicht Muskeln aufzubauen, und das ist nicht eine gute langfristige Lösung (goodbye Gesundheit).

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, Sie wollen gesund Essen Kalorien, die sind geladen mit protein, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Gemüse helfen, die Nährstoffe und verschieben Sie alle diese Lebensmittel durch Ihre inneren Sanitär – …das bringt mich zu meinem nächsten Punkt.

3) Eiweiß = Baustein für Ihre Muskeln. Huhn, Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Mandeln. В Ziel .8-1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht. Sie brauchen nicht zu übertreiben mit 300+ Gramm protein, wie Sie Lesen werden, in fitness-Zeitschriften, – Sie sagen, dass so kaufen Sie Ihre protein-Pulver, und durch Sie schnell gehen.

4) Kohlenhydrate sind dein Freund whenB Sie benötigen, um an weightB – Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken, etc.В wird Ihnen helfen, an Gewicht zugelegt. Sie können auch Essen, eine Menge davon, um Ihre Kalorien-Ziele zu erreichen. Sie können sich mit weniger Essen gesunde Dinge wie Brot, Nudeln und sogar snack-food GELEGENTLICH, aber versuchen zu vermeiden, diese Dinge mostB Tage. Auch, wie bereits erwähnt, В jeder Mahlzeit haben sollte vegetablesB, wenn möglich, so kann Ihr Körper richtig verwalten, all diese Kalorien, wie Sie durch euren Körper bewegt.

Neben Kohlenhydrate, Essen viel Nüsse (high calorie, high fat), als auch die Verwendung von gesunden ölen in Ihr zu Kochen und zu Essen (Kokosöl, Olivenöl) können Sie leicht die Ihnen helfen, Ihre Kalorien-Ziele zu. Wenn Sie nicht sicher sind, was genau Sie Essen sollten für protein, Kohlenhydrate und Fette, laden Sie unsere „Größeren“ Shopping-Liste, indem Sie Ihre E-Mail in das Feld unten:

5) verfolgen Sie alles, was Sie Essen – Verfolgen Sie jede Ihrer Mahlzeiten. Jede Kalorie. Der einzige Weg zu wissen, wenn Sie Essen genug Kalorien, genug Eiweiß und genug Kohlenhydrate, ist, wenn Sie verfolgen Sie Ihre Kalorien und die Fortschritte und dann Anpassungen vornehmen. Sobald Sie anfangen, um ein gutes Gefühl dafür, wie viele Kalorien Sie Essen jeden Tag, versuchen Sie Essen die gleichen Mahlzeiten zu halten Sie es einfach. Wenn die Waage in Bewegung ist, halten Sie tun, was Sie tun. Wenn die Waage sich nicht bewegt. ESSEN SIE MEHR.

Wenn Sie sich jemals unsicher sind, wenn Sie schon genug gegessen an diesem Tag nichts mehr Essen.

Sie können immer wieder die Skala von Kalorien später, wenn nötig. SIE WIRD AUCH NICHT ZU SPERRIG. Vertrauen Sie mir. Das sollte nicht sogar sein, dass eine Sorge in Ihrem Kopf. Entfernen Sie „ich will nicht zu sperrig“ aus Ihrem Wortschatz.

6) Compound übungen sind dein Freund – bis zu diesem Punkt haben wir nur talkedB über die Gewichtszunahme Teil. Die oben genannten, und Sie werden an Gewicht zugelegt. ALLERDINGS, wenn Sie nicht auch richtig auf das training, du wirst nur Fett werden, und nicht den Muskelaufbau!

Das ist, wo training kommt!

Konzentrieren Sie sich auf komplexe, zusammengesetzte übungen, die rekrutieren Sie so viele Muskeln wie möglich:

  • Bankdrücken
  • overhead press
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • pull ups
  • chin-ups
  • dips

Diese übungen machen, und konzentrieren onB immer so stark wie möglich mit jedem von Ihnen.

Wollen wirklich beginnen, Tauchen tief in die Ausübung der Technik? Lesen Sie in unserem Krafttraining 101В Artikel-Serie, die alle Ihre Fragen beantworten wird!

Nicht sicher, wo Sie anfangen oder was zu tun ist? Wir haben zusammen ein assessment-quiz sowie zahlreiche progressive workouts – für das Fitnessstudio oder zu Hause – in unserer comprehensiveB Nerd Fitness Academy.

Don’t Sorge über isolation übungen wie Trizeps-Erweiterungen, Schulter zuckt mit den Schultern, Bizeps curls oder crunches, gerade jetzt.В Alle zusammengesetzten übungen, die hier aufgeführt verwenden Sie jeden Muskel in Ihrem Körper, und wenn Sie überlasten Sie Ihren Körper mit Kalorien und protein, die Muskeln werden wachsen.

Ich verspreche Ihnen – wenn Sie sich stark mit diesen übungen, die oben, und genug zu Essen, erhalten Sie größer.

Entsetzt, auch der Schritt einen Fuß in ein Fitness-Studio? Wir verstehen! Schauen Sie sich unsere Beginner ‚ s Guide, um das Fitness-Artikel einige grundlegende Strategien und workouts.

7)В Erscheinung ist eine Folge der fitness-– Dies ist das mantra von den Akteuren ausgebildet, die für den Film 300 – würden Sie in Ordnung sein, der aussieht wie ein Spartan?

Konzentrieren Sie sich auf wirklich starke und heben von schweren gewichten, und Ihr Körper wird Folgen. Es spielt keine Rolle, wenn man nur Bankdrücken 10 Pfund Hanteln rechts und kann jetzt nicht einen einzigen pull-up. Wo immer Sie anfangen, zu konzentrieren auf, dass Sie stärker und jedes mal, wenn Sie trainieren.В sich Schieben, stärker, Aufzug mehr, und bevor Sie es wissen werden Sie verarscht.

Wie verfolgen Sie Ihre Ernährung ist wichtig, so ist das tracking Ihrer workouts!В Schreiben Sie auf, wie Sie trainieren, so dass auf diese Weise wissen Sie genau, wie man stärker das nächste mal.

Ich WIEDERHOLE: Wenn Sie Essen genug Kalorien, und konzentrieren sich auf immer stärker, das Ergebnis wird thatB erhalten Sie große.

8) Wenn Sie trainieren, halten Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen eine minute oder zwei, und don’t tun mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz – Halten Sie Ihre Auswahl an Wiederholungen zwischen 6 und 12, und versuchen Sie, die Zeit, die Sie Pause zwischen den Sätzen eine minute oder zwei.В Beispiel: incline dumbbell chest press – 12 Wiederholungen mit 50 kg, warten Sie eine minute, 10 Wiederholungen von 55lbs, warten Sie eine minute, 8 Wiederholungen 60 kg.

9) Lassen Sie Ihre Muskeln erholen –В üben Sie Niemals die gleichen Muskeln zwei Tage in einer Reihe. Muskeln werden in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Wenn Sie trainieren, Sie werden den Abbau Ihrer Muskeln. Dann, während der nächsten 48 Stunden, wie Sie Essen eine Kalorien-überschuss und erholt sich, die Muskeln wieder aufgebaut, größer und stärker.

Aus diesem Grund üben Sie niemals die gleichen Muskeln, bevor es fertig ist. Training an 3-4 Tagen in der Woche mit einem freien Tag dazwischen (und viele Kalorien) ist viel training. Skinny Jungs oft nicht brauchen, um mehr trainieren, die Sie benötigen, zu Essen und mehr Ruhe!

10) Schlafen – Sie müssen immer mindestens 7 Stunden Schlaf, aber 8-9 Stunden Schlaf jede Nacht für maximale Gewinne.В Ihr Körper aber nichts zu tun, dort liegen und Muskelaufbau während you’re schlafen.В Wenn Sie nur 6 Stunden oder weniger, you’re nicht gehen, um alle Vorteile der Ihre Ausübung und Diät.В ich weiß, es ist hart, aber diese 3AM raidsB in WoW oder Spiele in Overwatch müssen warten – Sie kommen zurück, um Sie, nachdem Sie sich groß und stark.

11) Cardio ist dein Feind – Laufen lange Strecken isn’t gehen, um Ihnen zu helfen. Wenn you’re gehen, laufen, tun, schnelle sprints oder laufen einen Hügel hinauf. Wenn Sie lieben zu laufen, ist das in Ordnung, aber verstehen müssen Sie Essen auch mehr Kalorien und der läuft, ist aktiv gegen Ihre Muskeln, die wollen, um größer zu werden. Halten Sie Abstand cardio auf ein minimum, wenn Sie möchten, setzen Sie auf ein paar Pfund.

12) Machen Sie es Teil Ihrer routine – It’s in Ordnung, überspringen ein Training hier und da, aber es ist nicht okay für Sie zu überspringen einer Mahlzeit, wenn Sie ernsthaft über die Gewichtszunahme. Sie müssen immer Essen. Es nervt, es ist praktisch ein Vollzeit-job, aber es ist, was Sie zu tun haben.В Essen.

Wenn Sie Essen die ganze Zeit, und Sie sind immer noch nicht größer werden, dann sind Sie entweder verfolgen Sie Ihre Kalorien, die Sie falsch oder Sie sind nicht Essen, was Sie selbst sagen, dass Sie Essen. Gehen Sie zurück zu den Grundlagen, und verfolgen Sie Ihre Kalorien wieder. Überprüfen Portionsgrößen, Anzahl Teile, und so weiter. Sind Sie tatsächlich das überspringen Mittagessen ein paar mal in der Woche bei der Arbeit zu voll wird, oder das auslassen des Frühstücks am Wochenende, wenn Sie schlafen?

13) Erkennt man etwas Fett, und das ist okay – mit all dem Essen, Sie gehen zu setzen, auf etwas Fett zusammen mit Ihrem Muskel. That’s okay! Versuchen, Fett zu verlieren (wenn Sie Dünn) und legen Sie auf den Muskel an der gleichen Zeit führt in der Regel weder gut gemacht.

Abbildung Sie heraus, was Ihr Zielgewicht ist, und fügen Sie dann weitere 5-10 kg drauf.В Sobald Sie das Gewicht, Schnitt zurück auf die Kalorien in Ihrer Diät, die mehr sprintet, halten und zu trainieren: Sie werden die Schuppen Fett schnell und mit einem killer-Figur.В Essen Sie alle Gemüse Sie wollen, aber zurück geschnitten auf Brot, Nudeln, Reis und Haferflocken.

Gehen Sie jetzt etwas Essen!

Wenn Sie mehr Lesen wollen über diese Dinge, machen Sie sicher, überprüfen Sie heraus die folgenden in-depth-Ressourcen zu:

-Steve

PS: Lesen Sie alle, und noch immer überwältigt? Angst, du bist gonna verbringen Sie 6 Jahre, wie ich training im Fitnessstudio mit keine Resultate? Ich höre ya! Es gesaugt, hahaha.

Es ist der Grund, warum wir angefangen unsere 1-on-1-online-coaching-Programm, so können Sie arbeiten mit einem Mitglied von Team Nerd Fitness, die weiß, was Sie und Ihre situation, und interagieren Sie regelmäßig mit, wie Sie Runden Ihr individuelles Training und Essen-Strategie!

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