26-Gewicht-Verlust-Tipps, Die Tatsächlich Evidenz-Basiert

Die meisten Gewicht-Verlust-Methoden sind unbewiesen und unwirksam. Hier ist eine Liste von 26 Gewicht Verlust-Tipps, die tatsächlich unterstützt durch echte wissenschaftliche Studien.
wie zu verlieren Gewicht gesund

Der Gewichtsverlust der Industrie ist voll von Mythen.

Den Leuten wird geraten, zu tun alle möglichen verrückten Dinge, von denen die meisten haben keine Beweise hinter Ihnen.

Im Laufe der Jahre, jedoch haben die Wissenschaftler fanden eine Reihe von Strategien, die effektiv zu sein scheinen.

Hier sind 26 Gewicht Verlust-Tipps, die tatsächlich Evidenz-basiert.

Es wird oft behauptet, dass das trinken von Wasser kann helfen, mit Gewichtsverlust, und das ist wahr.

Trinkwasser kann boost Stoffwechsel von 24-30% über einen Zeitraum von 1-1.5 Stunden, helfen Sie verbrennen ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen (1, 2).

Eine Studie zeigte, dass das trinken von einem halben liter (17 Unzen) von Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten geholfen, die Diät weniger Kalorien Essen und verlieren 44% mehr Gewicht (3).

Essen ganze Eier können alle möglichen Vorteile, einschließlich hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass das ersetzen einer Korn-basierte Frühstück mit Eiern kann Ihnen helfen, weniger Kalorien Essen für die nächsten 36 Stunden, und verlieren Sie mehr Gewicht und mehr Körperfett (4, 5).

Wenn Sie kann nicht Essen Eier aus irgendeinem Grund, dann ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem protein für das Frühstück sollte den trick tun.

Kaffee wurde zu Unrecht verteufelt. Qualität Kaffee ist geladen mit Antioxidantien, und kann haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee kann boost Stoffwechsel von 3-11%, und erhöhen Sie die Fettverbrennung um bis zu 10-29% (6, 7, 8).

Nur stellen Sie sicher NICHT, fügen Sie einen Haufen von Zucker oder anderen kalorienreichen Zutaten, um es. Das wird völlig zu negieren alle profitieren Sie von den Kaffee.

Wie Kaffee, grüner Tee hat auch viele Vorteile, einer davon ist die Gewichtsabnahme.

Grüner Tee enthält geringe Mengen von Koffein, aber es ist auch geladen mit leistungsstarken Antioxidantien genannt Catechine, die sind auch geglaubt, um zu arbeiten synergistisch mit dem Koffein zur Verbesserung der Fettverbrennung (9, 10).

Obwohl die Evidenz ist gemischt, es gibt viele Studien, die zeigen, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder ein grüner-Tee-Extrakt supplement) kann helfen, Sie verlieren Gewicht (11, 12).

Kokosöl ist sehr gesund. Es ist hoch an Besondere Fette, die sogenannten mittelkettigen Triglyceride, die werden anders verstoffwechselt als andere Fette.

Diese Fette haben gezeigt worden, um den Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie 120 Kalorien pro Tag, und reduzieren Sie auch Ihren Appetit, so dass Sie Essen bis zu 256 weniger Kalorien pro Tag (13, 14).

Beachten Sie, dass dies nicht über das hinzufügen von Kokosöl auf der Oberseite von was Sie schon Essen, ist es zu ersetzen einige Ihrer aktuellen Kochen von Fetten mit Kokosöl.

Eine Faser namens glucomannan hat sich gezeigt, zu Gewichtsverlust führen, in mehreren Studien.

Dies ist eine Art von Faser, die Wasser absorbiert und „sitzt“ in Ihrem Darm für eine Weile, so dass Sie fühlen sich voller und helfen, Sie Essen weniger Kalorien (15).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel mit glucomannan verlieren ein wenig mehr Gewicht als diejenigen, die nicht (16).

Zucker ist der einzige Schlimmste Zutat in der modernen Ernährung, und die meisten Menschen Essen viel zu viel davon.

Studien zeigen, dass Zucker (und high fructose corn Sirup) der Verbrauch ist stark assoziiert mit dem Risiko von Fettleibigkeit sowie Krankheiten wie Typ-2-diabetes, Herzerkrankungen und anderen ( 17, 18, 19).

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie zurück schneiden auf Zucker. So stellen Sie sicher, Lesen Sie die Etiketten, denn auch so genannte gesunde Lebensmittel werden mit Zucker geladen.

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel Zucker oder Getreide, die beraubt Ihre faserige, nahrhafte Teile (umfasst weiße Brot und pasta).

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate können spike Blutzuckerspiegel schnell, was zu hunger, Heißhunger und erhöhte Nahrungsaufnahme ein paar Stunden später. Essen raffinierte Kohlenhydrate ist eng verknüpft mit übergewicht (20, 21, 22).

Wenn du gehst, zu Essen Kohlenhydrate, stellen Sie sicher, Sie Essen mit Ihrer natürlichen Faser.

Wenn Sie möchten, bekommen alle die Vorteile der carb Beschränkung, dann erwägen Sie die Möglichkeit und gehen auf eine low-carb-Diät.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine solche Diät (oder „Weg des Essens“) können helfen, Sie verlieren 2-3 mal so viel Gewicht wie ein standard low-Fett-Diät, während die Verbesserung Ihrer Gesundheit zur gleichen Zeit (23, 24, 25).

Mit kleineren Platten hat sich gezeigt, zu helfen, Menschen Essen automatisch weniger Kalorien in einige Studien. Komisch trick, aber es scheint zu funktionieren (26).

Portion control (weniger Essen) oder Kalorien zu zählen, kann sehr nützlich sein, aus offensichtlichen Gründen (27).

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass die Beibehaltung ein Ernährungstagebuch und schreiben Sie auf, was Sie Essen, oder fotografieren Sie alle Ihre Mahlzeiten, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren (28, 29).

Alles, was erhöht Ihr Bewusstsein von dem, was Sie Essen, wird wahrscheinlich werden nützlich.

Halten Sie gesunde Lebensmittel in der Nähe kann helfen, verhindern, dass Sie etwas zu Essen ungesund, wenn Sie übermäßig hungrig.

Ein paar snacks, die leicht zu transportieren und einfach in der Zubereitung gehören ganze Früchte, eine Handvoll Nüsse, baby-Karotten, Joghurt und einem gekochten ei (oder zwei).

Obwohl ich bin mir nicht bewusst keine Studien über diese, viele Menschen empfehlen, die Zähne putzen und/oder Zahnseide direkt nach dem Abendessen. Dann werden Sie nicht als versucht, eine late-night-snack.

Spicy Lebensmittel, wie Cayennepfeffer enthält Capsaicin, eine Verbindung, die kann erhöhen den Stoffwechsel und reduzieren Sie Ihre Appetit leicht (30, 31).

Doing aerobic-übungen (cardio) ist ein ausgezeichneter Weg, um Kalorien zu verbrennen und verbessern Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Es scheint besonders effektiv zu verlieren Bauch Fett, das ungesunde Fett, das neigt dazu, aufzubauen, um Ihre Organe und verursachen Stoffwechsel-Erkrankungen (32, 33).

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten, ist, dass es neigt dazu, die Muskel-Verlust und Stoffwechsel-Verlangsamung, die oft als Hunger-Modus (34, 35).

Der beste Weg, um dies zu verhindern, ist zu tun, irgendeine Art von Widerstand übung, wie Gewichtheben. Studien zeigen, dass Gewichtheben kann helfen, halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch, und verhindern, dass Sie verlieren wertvolle Muskelmasse (36, 37).

Natürlich, es ist nicht nur wichtig, um Fett zu verlieren. Sie wollen auch sicherstellen, dass das, was unter sieht gut aus. Doing einige Art von Widerstand übung ist entscheidend.

Fiber wird oft empfohlen, für den Zweck der Gewichtsabnahme. Obwohl die Evidenz ist gemischt, einige Studien zeigen, dass Ballaststoffe (insbesondere Viskose-Fasern) kann das Sättigungsgefühl erhöhen und Ihnen helfen, die Kontrolle Ihr Gewicht langfristig (38, 39).

Gemüse und Früchte haben verschiedene Eigenschaften, die Sie wirksam für die Gewichtsabnahme.

Sie enthalten wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Außerdem sind Sie Reich an Wasser, wodurch Sie eine geringe Energiedichte. Auch Sie nehmen eine Weile zu kauen, und sind sehr sättigend.

Studien zeigen, dass Menschen, die Essen, Gemüse und Früchte neigen dazu, weniger Wiegen (40). Diese Lebensmittel sind auch super gesund und nahrhaft, so dass Sie zu Essen ist wichtig für alle Arten von Gründen.

Es kann eine Weile dauern, bis das Gehirn auf „registrieren“, dass Sie habe genug zu Essen. Einige Studien zeigen, dass das kauen langsamer kann helfen, Sie Essen weniger Kalorien und erhöhen die Produktion von Hormonen verbunden mit Gewichtsverlust (41, 42).

Schlaf ist sehr unterbewertet, aber es kann genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Sport.

Studien zeigen, dass ein schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für übergewicht, verbunden mit 89% erhöhtes Risiko von übergewicht bei Kindern und 55% bei Erwachsenen (43).

Eine aktuelle Studie 2014 von 196,211 Personen herausgefunden, dass 19,9% der Menschen erfüllen die Kriterien für die Esssucht (44).

Wenn Sie leiden unter Heißhunger übermächtig und kann nicht scheinen, um Ihre Ernährung unter Kontrolle, egal wie hart Sie versuchen, können Sie ein Lebensmittel-Süchtigen.

In diesem Fall, um Hilfe zu erhalten. Versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne sich mit diesem problem zuerst ist unmöglich.

Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Essen einen hohen protein-Diät hat sich gezeigt, erhöhen den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag, und gleichzeitig helfen, fühlen Sie sich so satt, dass Sie Essen bis zu 441 weniger Kalorien pro Tag (45, 46, 47).

Eine Studie zeigte auch, dass protein bei 25% der Kalorien reduziert, obsessive Gedanken über das Essen von 60%, während das schneiden der Wunsch nach late-night-Snack in der Hälfte (48).

Dies ist der wichtigste Tipp in dem Artikel.

Einfach hinzufügen protein auf Ihre Ernährung (ohne die Einschränkung „alles“), ist eine der einfachsten, effektivsten und leckersten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie kämpfen, um genügend protein in Ihrer Diät, die Einnahme einer Ergänzung kann helfen.

Eine Studie zeigte, dass das ersetzen eines Teils Ihrer Kalorien mit Molke-protein kann die Ursache für Gewicht-Verlust von etwa 8 Pfund, während die Erhöhung der Muskelmasse (49).

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger form ist sogar noch schlimmer (50). Studien zeigen, dass der flüssige Zucker Kalorien kann der einzelne die meisten Mast Aspekt der modernen Ernährung.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Zucker gesüßte Getränke sind mit einem 60% erhöhten Risiko der Fettleibigkeit bei Kindern, für jede tägliche portion (51).

Beachten Sie, dass dies gilt für Frucht-Saft, wie gut, die, enthält eine ähnliche Menge an Zucker wie ein Softdrink wie Cola (52).

Essen ganze Frucht, sondern verwenden Sie Fruchtsaft mit Vorsicht (oder vermeiden Sie es ganz aus).

Wenn Sie wollen, um zu einem schlankeren, gesünderen person, dann eines der besten Dinge, die Sie tun können, für sich selbst zu Essen ganzen, einzigen Zutat Lebensmittel.

Diese Lebensmittel sind natürlich ausfüllen, und es ist sehr schwer, Gewicht zu gewinnen, wenn die Mehrheit Ihrer Diät basiert um Sie herum.

Beachten Sie, dass echte Lebensmittel muss nicht eine lange Liste von Zutaten, denn richtige Ernährung IST die Zutat.

Eines der größten Probleme mit „Diäten“ ist, dass Sie fast nie die langfristig funktioniert.

Wenn überhaupt, Menschen, die „Diät“ neigen dazu, mehr Gewicht erlangen im Laufe der Zeit, und Studien zeigen, dass eine Diät ist eine konsequente Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme (53).

Statt eine Diät geht, machen Sie es Ihr Ziel, eine gesünder, glücklicher und fitter Mensch. Fokus auf die Pflege Ihres Körpers, anstatt zu berauben.

Gewicht-Verlust-Folgen sollte, als eine Natürliche Nebenwirkung.

Eine evidence-based nutrition Artikel von unseren Experten an Autorität Ernährung.

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: