6 Einfache Möglichkeiten, um Bauchfett zu Verlieren, Basierend auf Wissenschaft

Bauch Fett ist der am meisten schädlichen Fett in Ihrem Körper, verbunden mit vielen Krankheiten. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten zu verlieren Bauch Fett, das, unterstützt durch die Wissenschaft.
wie schneidet Bauchfett

Bauchfett ist nicht nur ein problem, weil es kann schlecht Aussehen.

In der Tat, die viel Fett im Bauchbereich stark mit Krankheiten wie Typ-2-diabetes und Herzkrankheiten (1).

Aus diesem Grund verlieren Bauch Fett hat enorme Vorteile für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, länger zu Leben.

Bauchfett ist in der Regel geschätzt durch Messen Sie den Umfang um Ihre Taille. Dies kann leicht zu Hause durchgeführt werden mit einem einfachen Maßband.

Alles über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und 35 Zoll (88 cm) bei Frauen, ist bekannt als abdominale Adipositas.

Wenn Sie haben eine Menge von überschüssigem Fett rund um Ihre Taille, dann sollten Sie einige Schritte, um es loszuwerden, auch wenn Sie nicht sehr schwer, insgesamt.

Glücklicherweise gibt es einige bewährte Strategien, die gezeigt haben, um das Ziel Fett im Bauch-Bereich ist mehr als andere Bereiche des Körpers.

Hier sind 6 Evidenz-basierte Möglichkeiten, um Bauchfett zu verlieren.

Zucker ist sehr ungesund.

Studien zeigen, dass es eindeutig schädliche Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit (2).

Zucker ist halb Glukose, halb Fruktose und Fruktose kann nur von der Leber metabolisiert, die in signifikanten Mengen (3).

Wenn Sie Essen eine Menge von Zucker, die die Leber überlastet wird und mit fructose und ist gezwungen, die schalten Sie es in Fett (4).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein überschuss an Zucker, vor allem aufgrund der großen Mengen an fructose, führt zu einer erhöhten Ansammlung von Fett in Bauch und Leber (5).

Einige glauben, dass dies der primäre Mechanismus hinter Zucker, die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es erhöht Fett am Bauch und in der Leber Fett, das führt zu insulin-Resistenz und eine Vielzahl von metabolischen Problemen (6).

Flüssiger Zucker ist noch schlimmer in dieser Hinsicht. Flüssige Kalorien nicht bekommen, „registriert“ durch das Gehirn in der gleichen Weise wie Feste Kalorien, so dass, wenn Sie trinken Zucker gesüßte Getränke, die Sie am Ende Essen mehr Kalorien insgesamt (7, 8).

Studien zeigen, dass Zucker gesüßte Getränke sind mit einem 60% erhöhten Risiko der Fettleibigkeit bei Kindern, für jede tägliche portion (9).

Machen Sie eine Entscheidung, um zu minimieren die Menge von Zucker in Ihrer Ernährung, und überlegen Sie, vollständig zu eliminieren Sie zuckerhaltige Getränke.

Diese beinhaltet Zucker gesüßte Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerhaltige Sportgetränke.

Beachten Sie, dass all dies gilt für ganze Früchte, die sind extrem gesund und haben Sie viel Ballaststoffe, mildert die negativen Effekte von Fruktose.

Die Menge an fructose Sie bekommen von Obst ist vernachlässigbar im Vergleich zu dem, was man von einer Diät mit hohem raffinierten Zucker.

Wenn Sie wollen, um wieder auf raffinierten Zucker, dann müssen Sie beginnen, Lesen die Etiketten. Auch Lebensmittel vermarktet als Gesundheits-Lebensmittel enthalten große Mengen an Zucker.

Zusammenfassung Überschüssige Zuckerkonsum kann der primäre Fahrer das überschüssige Fett in den Bauch und in der Leber. Dies gilt besonders für zuckerhaltige Getränke wie alkoholfreie Getränke.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Es hat sich gezeigt, zu reduzieren Heißhunger um 60%, erhöhen den Stoffwechsel von 80-100 Kalorien pro Tag und helfen, Sie Essen bis zu 441 weniger Kalorien pro Tag (10, 11, 12, 13).

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, dann hinzufügen von protein, ist vielleicht die effektivste Veränderung, die Sie vornehmen können, um Ihre Ernährung.

Es wird nicht nur helfen, Sie verlieren, es hilft Ihnen auch vermeiden, wieder zuzunehmen, wenn Sie jemals entscheiden, zu verzichten, Ihren Gewichtsverlust Bemühungen (14).

Es gibt auch einige Hinweise, dass protein ist besonders effektiv gegen Bauchfett.

Eine Studie zeigte, dass die Menge und Qualität von protein verbraucht wurde Umgekehrt in Bezug auf Fett in den Bauch. Das heißt, Menschen, die aßen mehr und bessere protein hatte viel weniger Bauchfett (15).

Eine andere Studie zeigte, dass protein war mit deutlich reduziertem Risiko Bauch Fett zu gewinnen über einen Zeitraum von 5 Jahren (16).

Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und öle verbunden waren erhöhte Mengen von Bauchfett, aber Obst und Gemüse verbunden mit reduzierten Mengen.

Viele der Studien, die zeigen, protein wirksam zu sein, hatte protein bei 25-30% der Kalorien. Das ist, was Sie anstreben sollten.

So machen Sie eine Anstrengung, um die erhöhen Sie die Aufnahme von high-protein-Lebensmittel wie Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Dies sind die besten protein-Quellen in der Ernährung.

Wenn Sie kämpfen mit immer genügend protein in Ihrer Ernährung, dann ist ein hochwertiges protein-supplement (wie whey protein) ist eine gesunde und bequeme Weise zur Steigerung Ihrer Gesamtaufnahme.

Wenn Sie ein Vegetarier oder veganer, dann sollten Sie diesen Artikel auf, wie zu erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Bonus-Tipp: Überlegen Sie, Kochen Sie Ihre Lebensmittel in Kokosnuss-öl. Einige Studien haben gezeigt, dass 30 mL (etwa 2 Esslöffel) Kokosöl pro Tag reduziert Bauch Fett leicht (17, 18).

Zusammenfassung der Verzehr von viel protein kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel und reduzieren den hunger Ebenen, so dass es ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass protein ist besonders effektiv gegen Bauchfett Akkumulation.

Carb-Einschränkung ist ein sehr effektiver Weg, um Fett zu verlieren.

Unterstützt wird dies durch zahlreiche Studien. Wenn die Leute schneiden Kohlenhydrate, die Ihren Appetit untergeht, und Sie verlieren das Gewicht (19).

Über 20 randomisierte, kontrollierte Studien haben nun gezeigt, dass low-carb-Diäten führen zu 2-3-mal mehr Gewichtsverlust als low-fat-Diäten (20, 21, 22).

Dies gilt auch, wenn die low-carb-Gruppen dürfen so viel Essen wie Sie wollen, während die low-fat-Gruppen sind Kalorien eingeschränkt und hungrig.

Low-carb-Diäten führen auch zu schnellen Reduktionen in Wasser Gewicht, das gibt Menschen in der Nähe sofortige Ergebnisse. Einen Unterschied auf der Skala ist oft innerhalb von 1-2 Tagen.

Es gibt auch Studien zum Vergleich der low-carb und low-fat-Diäten, die zeigen, dass low-carb-Diäten, die gezielt das Fett im Bauch und um die Organe und der Leber (23, 24).

Was dies bedeutet ist, dass ein besonders hoher Anteil des Fett verloren auf einer low-carb-Diät ist eine gefährliche Krankheit und die Förderung von Bauchfett.

Gerade die Vermeidung der raffinierten Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, usw.) sollten ausreichend sein, vor allem, wenn Sie halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch.

Allerdings, wenn Sie brauchen, um Gewicht schnell zu verlieren, dann erwägen, fallen Ihre Kohlenhydrate bis 50 Gramm pro Tag. Dies wird Ihren Körper in die Ketose, töten Ihren Appetit und machen Sie Ihren Körper brennen vor allem Fette als Brennstoff.

Natürlich low-carb-Diäten haben viele andere gesundheitliche Vorteile neben Gewichtsverlust. Sie können lebensrettende Wirkung bei Typ-2-Diabetiker, zum Beispiel (25).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass schneiden Kohlenhydrate ist besonders wirksam bei loszuwerden, das Fett im Bauch-Bereich, um den Organen und in der Leber.

Ballaststoffe ist meist unverdaulichen Pflanzenresten.

Es wird oft behauptet, dass der Verzehr von viel Faser kann Ihnen helfen, mit Gewichtsverlust.

Das ist wahr, aber es ist wichtig, im Auge zu behalten, dass nicht alle Fasern sind gleich.

Es scheint hauptsächlich die Löslichen und Viskose-Fasern, die eine Auswirkung auf das Gewicht (26).

Dies sind die Fasern, die Wasser binden und bilden eine Dicke gel, das „sitzt“ im Darm.

Dieses gel kann drastisch verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem, und verlangsamen die Verdauung und absorption von Nährstoffen. Das Resultat ist ein längeres Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit (27).

Eine review-Studie ergab, dass eine zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag wurden mit einer 10% Abnahme der Kalorienzufuhr und Gewicht-Verlust von 4,5 Pfund (2 kg) in 4 Monaten (28).

In einem 5-Jahres-Studie, Verzehr von 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag war mit einer 3,7%, die Verringerung der Menge an Fett in der Bauchhöhle (29).

Was dies bedeutet, ist, dass lösliche Ballaststoffe können besonders effektiv bei der Reduzierung der schädlichen Bauchfett.

Der beste Weg, um mehr Ballaststoffe zu Essen eine Menge von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst. Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle, sowie einige Getreidearten wie Hafer.

Dann könnte man auch versuchen Sie, eine Faser zu ergänzen, wie glucomannan. Dies ist eine der am meisten viskosen Ballaststoffen in der Existenz, und hat sich gezeigt, zu Gewichtsverlust führen, in mehreren Studien (30, 31).

Zusammenfassung Es gibt einige Hinweise, dass lösliche Ballaststoffe können führen zu reduzierten Mengen von Bauchfett. Dies sollte dazu führen, dass wesentliche Verbesserungen in der metabolischen Gesundheit und reduziert die Gefahr von mehreren Krankheiten.

Übung ist wichtig, aus verschiedenen Gründen.

Es ist unter den besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie wollen, um zu Leben ein langes, gesundes Leben und Krankheiten vermeiden.

Liste all die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile der übung ist, die über den Rahmen dieses Artikels, aber übung nicht erscheint, um wirksam bei der Verringerung der Bauch Fett.

Behalten Sie jedoch im Hinterkopf, dass ich spreche nicht über die Bauch-übungen hier. Spot-Reduktion (Fett verlieren, in einem Punkt) nicht möglich ist, und dabei Unmengen von ab übungen nicht machen Sie verlieren Fett aus dem Bauch.

In einer Studie, 6 Wochen training nur die Bauchmuskeln hatte keinen messbaren Effekt auf den Taillenumfang oder die Menge an Fett in der Bauchhöhle (32).

Dass gesagt wird, die andere Arten von übung, die sehr effektiv sein kann.

Aerobic-Training (wie gehen, laufen, schwimmen, etc) hat sich gezeigt, zu erheblichen Reduzierungen im Bauchfett, die in zahlreichen Studien (33, 34).

Eine andere Studie fand, dass die übung vollständig verhindert Menschen aus der re-gaining abdominal-Fett nach Gewichtsverlust, was bedeutet, dass übung ist besonders wichtig bei der Erhaltung des Gewichts (35).

Übung führt auch zu geringeren Entzündung, die den Blutzuckerspiegel senken und Verbesserungen in allen anderen metabolischen Abnormalitäten, die im Zusammenhang mit überschüssiges abdominal-Fett (36).

Zusammenfassung Übung kann sehr effektiv sein, wenn Sie versuchen zu verlieren Bauch Fett. Übung hat auch eine Reihe von anderen nutzen für die Gesundheit und kann Ihnen helfen Leben ein längeres Leben.

Was Sie Essen, ist wichtig. So ziemlich jeder kennt diesen.

Jedoch, die meisten Menschen haben keine Ahnung, was Sie wirklich Essen.

Menschen, die denken, Sie Essen, „high protein“, „low-carb“ – oder etwas anderes, aber in der Regel zu drastisch über – oder unterschätzen.

Ich denke, dass für jemand, der wirklich will, zu optimieren Ihrer Ernährung, tracking Dinge für eine Weile, ist absolut wichtig.

Es bedeutet nicht, müssen Sie Wiegen und Messen alles, was Sie für den rest Ihres Lebens, aber tut es jedes jetzt und dann für ein paar Tage in einer Reihe, die helfen können Sie erkennen, wo Sie änderungen vornehmen müssen.

Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Proteinzufuhr zu 25-30% der Kalorien, die, wie oben empfohlen, nur den Verzehr von mehr protein-reiche Lebensmittel wird nicht genug sein. Sie brauchen, um tatsächlich zu Messen, und die Feinabstimmung, um dieses Ziel zu erreichen.

Schauen Sie sich diese Artikel hier für einen Kalorien-Rechner und eine Liste von kostenlosen online-tools und apps zu verfolgen, was Sie Essen.

Ich persönlich mache das alle paar Monate. Ich Wiegen und Messen alles, was ich esse, um zu sehen, was meine aktuelle Ernährung aussieht.

Dann weiß ich genau, wo Sie Anpassungen vornehmen, um näher an meine Ziele.

Eine evidence-based nutrition Artikel von unseren Experten an Autorität Ernährung.

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