7 Leistungsfähige Möglichkeiten, um Steigern Sie Ihre Squat -, Muskel-Für das Leben

Die Kniebeuge ist eine wichtige übung für den Aufbau unteren Körper Muskeln und Kraft-und core-Stabilität, aber es ist auch eine der schwierigsten hebt konsequent den Fortschritt auf. Dieser Artikel wird Ihnen helfen.
wie verbessern Sie Ihr gedrungen, wie zu erhöhen hocken

Die Kniebeuge ist eine wichtige übung für den Aufbau unteren Körper Muskeln und Kraft-und core-Stabilität, aber es ist auch eine der schwierigsten hebt konsequent den Fortschritt auf. Dieser Artikel wird Ihnen helfen.

Die Kniebeuge ist eine der schwierigsten und lohnendsten übungen, die Sie tun können. Wenn Sie regelmäßig und korrekt, kann es schnell verwandeln Sie Ihre Beine und Hintern und bauen wesentlichen Kern und den unteren Rücken Stärke.

Während viele (die meisten?) Menschen vernachlässigen die Hocke, eine Minderheit wissen, seine Bedeutung und die trifft es hart, jede Woche. Und, aufgrund der vielen E-Mails und Nachrichten, die ich bekommen, viele dieser Leute dann auf Hochebenen und sind nicht sicher, wie Sie Sie zu durchbrechen, trotz einer fundierten Ausbildung Programmierung und Ernährung.

Nun, in diesem Artikel möchte ich mit Ihnen teilen 7 effektivsten Möglichkeiten, um steigern Sie Ihre squat. Durch die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden, sollten Sie in der Lage sein, konsequent fügen Sie Wiederholungen jede Woche oder zwei, die dann wiederum in zusätzliches Gewicht.

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Tipp #1 Steigern Sie Ihre Squat:
Überprüfen Sie Ihre Form

Wie das Kreuzheben und Bankdrücken, unsachgemäße form nicht nur töten Ihren Fortschritt in der Hocke, aber öffnen Sie Sie bis zu der Verletzung. Auf der anderen Seite, Perfektionierung Ihrer form wird Ihnen ermöglichen, kontinuierlich Fortschritte zu machen mit minimalen Rückschlägen.

Nehmen wir eine eingehende Blick auf die richtige form, es gibt einiges, das geht in eine richtige Kniebeuge.

Das Setup

Es gibt zwei Möglichkeiten zum einrichten für die Kniebeuge:

  • Die high-bar-position
  • Die low-bar position

Eine high-bar-position hat die bar ruht direkt auf der oberen fallen, wie hier:

Eine low-bar-position hat die bar ruht zwischen dem oberen Teil der fallen und die hinteren Deltamuskeln, wie diese:

In der high-bar-position, der Oberkörper bleibt aufrecht, während die Kniebeuge als die low-bar position. Hier ist ein gutes Beispiel dafür:

Beide Formen sind korrekt, aber viele Menschen finden sich stärker in die low-bar position, denn es ist mehr Hüft-dominant (in der Erwägung, dass die high-bar-position ist mehr Knie-dominant). Das sagte, einige Leute finden, die low-bar position sehr unangenehm, und natürlich bevorzugen die high-bar Variante. Viele Menschen, mich eingeschlossen, ein glückliches medium finden.

Der takeaway ist hier sollten Sie Experimentieren mit bar position zu finden, was funktioniert am besten für Sie. Es ist auch klug, um abwechselnd bar Position jetzt und dann als Verbesserung Ihrer Hausbesetzung in wird man dazu neigen, zu helfen, Ihre Leistung in der anderen.

Sobald Sie die bar-position geklappt, Sie sind bereit zu unrack das Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sind direkt unter der bar, so können Sie die squat-it-off die Stifte und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust raus und die Schulterblätter zusammen gekniffen.

Nachdem Sie unrack der bar, nehmen Sie ein paar Schritte rückwärts, stellen Sie Ihre Füße zwischen Hüft – und Schulterbreit auseinander, und biegen Sie Ihre Füße etwa 15 bis 20 Grad. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen position, die Ellbogen nach unten und Kopf oben, und nehmen Sie einen tiefen Atemzug.

Sie sind jetzt bereit für den Abstieg.

Der Abstieg

Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie gleichzeitig schieben Sie Ihre Hüften zurück und brechen Ihre Knie (nicht bewusst eine oder das andere zuerst). Sollten Sie das Gefühl, etwas rückwärts Bewegung in Ihre Hüften und das Gefühl, du sitzt wieder auf den Fersen.

Halten Sie Ihre Knie in Linie mit und hinter den Zehen (lassen Sie Sie nicht in sich zusammenbrechen oder erweitern Sie in der Vergangenheit Ihre Zehen), und weiterhin sitzen zwischen deinen Hüften. Ihr Oberkörper wird natürlich nach vorne lehnen, wie Sie absteigen, aber übertreiben Sie nicht mit diesem–versuchen, nicht zu überschreiten, eine 45-Grad-neigen.

Sitzen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel oder knapp unter parallel zum Boden, die Sie sehen in diesem Bild, wie oben gezeigt:

Nach erreichen dieser unteren position, sind Sie bereit, um aufzusteigen.

Der Aufstieg

Der Schlüssel zum Beginn eines guten Aufstieg ist die Fahrt durch die Fersen und die Mitte der Füße, und sicherstellen, dass Ihre Schultern nach oben bewegen mit der gleichen Geschwindigkeit wie Ihre Hüften.

Wie Sie weiter aufsteigen, fahren Sie die Hüfte nach vorne durch quetschen das Gesäß, bis Sie an der Spitze der rep.

Hier ist ein gutes video, dass fasst alle diese Punkte:

Tipp #2 Steigern Sie Ihre Squat:
Kniebeugen Schwer

Das Thema der „ideale“ rep-Bereiche ist so Komplex, ich werde nicht Tauchen Sie ein in es in diesem Artikel. (Ich weiß ein bisschen darüber sprechen, es auf meine Artikel auf Hypertrophie, aber.)

Stattdessen werde ich halten diese kurz und bündig:

Wenn Sie neu in Gewichtheben (Sie habe anheben für weniger als ein Jahr), Sie sollten alles tun, hocken in den 4-bis 6-rep-Bereich (Jungs) oder 8 bis 10 rep Bereich (Mädchen).

Das bedeutet, dass Sie verwenden Sie ein Gewicht, das Sie tun können, mindestens 4 von nicht mehr als 6 Wiederholungen mit ein, und drücken Sie 6 Wiederholungen, Sie fügen Sie Gewicht für den nächsten Satz. Wenn Sie möchten, um zu sehen, wie das passt in eine tatsächliche Training, schauen Sie sich meine Artikel auf die ultimative Beine workout.

Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber, von der Sie profitieren können, die in unterschiedlichen rep ranges, oder periodizing Ihre Ausbildung. Ich diskutieren werden Periodisierung, in mehr detail in meinem nächsten Buch, Jenseits von Größer, Schlanker, Stärker (die wird in einem Monat oder zwei), und teilt sich eine volle periodized Programm für fortgeschrittene Athleten, aber hier ist ein einfacher Weg, um darüber zu gehen für Ihre buecken:

Woche 1 – Kniebeugen: 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen (

90% von 1RM) + 1 Sätze 4 bis 6 Wiederholungen (

80% von 1 RM) + 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen (

Woche 2 Kniebeugen: 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen, + 2 Sätze 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen

Woche 3 Kniebeugen: 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen

Woche 4 s Kniebeugen: 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen

Woche 5 Kniebeugen: 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen, + 2 Sätze von one-rep max

Wie Sie sehen können, die oben genannten Programms hat Sie hocken einmal pro Woche (pro 5 bis 7 Tage), und umfasst die Arbeit im 2 bis 3 Bereich, die bietet eine maximale überlastung, die in den 4 bis 6 rep arbeiten ist der „sweet spot“ für die myofibrilläre Wachstum der Muskeln, und in den 8 bis 10 rep Bereich, ist die Förderung von Wachstum durch metabolischen stress und die zelluläre Müdigkeit.

Sobald Sie fertig sind die 5-Wochen-Zyklus, sollten Sie deload für eine Woche (oder eine Woche Urlaub nehmen die GEWICHTE), danach können Sie beginnen wieder von Woche 1.

Tipp #3-Steigern Sie Ihre Squat:
Kniebeuge Tief, Auch Wenn das Bedeutet, Dass das Gewicht Fallen

Dies war berührt über die im ersten Tipp auf die form, aber es verdient seinen eigenen Abschnitt.

Die Quintessenz ist, wenn Sie nicht mindestens zu erreichen, die parallel in Ihre hocken, sind Sie betrügen sich selbst. Diese wurde Teil der kollektiven gymlore für Jahre, aber es ist gesichert durch einiges an recherche:

  • Je tiefer Sie hocken, die mehr Ihre Beine zu verbessern, sowohl in Größe und Stärke (ja, es ist wirklich so einfach).
  • Je tiefer Sie hocken, die mehr Ihrem Gesäß aktiviert werden.
  • Je tiefer Sie hocken, die mehr Ihrer Hüften nehmen Sie die Last von Ihren Knien.
  • Je tiefer Sie hocken, die mehr den unteren Rücken wird gestärkt.
  • Je tiefer Sie hocken, desto mehr Kraft werden Sie in der Lage zu generieren, die mit den Beinen (das ist besonders relevant für Sportler).

Ich könnte weitermachen, aber das gibt eine ziemlich umfassende Liste der Grund, warum müssen Sie immer tiefer in Ihre Kniebeugen. Wie tief eigentlich?

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