Anfänger-Körper-Gewicht-Training – Übungen – Muskeln Aufbauen, Fett Verbrennen, Fitness Nerd

Wollen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, aber nicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Hier ist eine routine von übungen, die Sie tun können, die benötigt nur dein Körpergewicht.
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So dass Sie wollen, um in Form zu kommen, aber Sie haben keine Fitness-Studio-Mitgliedschaft und weiß nicht, was zu tun ist.

Ruh-roh…

Das ist in Ordnung, brauchen Sie nicht zu bekommen in der großen Form! Sie können überall trainieren, wie ich auf dem Foto oben, tun push-ups auf einer Klippe in Südafrika. Weil, warum nicht!

Kommerzielle Fitness-Studios sind schwierige Plätze zum arbeiten heraus, anyways:

Sie sind die Heimat von aufdringlich Verkäufer, einschüchternd aufgebockt dudes Grunzen in einen Spiegel, und anderen Mitgliedern, nicht sehr Einladend.

Zum Glück, Sie können Fett zu verbrennen, bauen Sie Muskeln auf und erhalten ein großes Training von nur tun Körpergewicht übungen – kein Fitness-Studio oder Training equipment erforderlich.

Cardio kann tatsächlich eines der am wenigsten effizienten Methoden der Kalorien zu verbrennen (das erkläre ich unten).

Warum nicht geben Körpergewicht Ausbildung eine Chance und effizienter mit Ihrer Zeit?

Ich merke gerade AB bodyweight training kann einschüchternd sein, und du bist wahrscheinlich auch denken „das bessere ist es Wert!“

Ich weiß. Ich kämpfte mit dem Fortschritt für ein Jahrzehnt trotz regelmäßig trainieren – es ist, weil ich die Ausbildung der falsche Weg!

Immerhin, es gibt nichts frustrierender, als darum, im bemühen, für Monate (oder Jahre) dauern und keine Ergebnisse sehen. Und leider ist das, was ich sehe, von den meisten Menschen:

Viele gut gemeinten, aber fehlgeleiteten Anstrengungen, wenn es darum geht zu trainieren und keine Fortschritte!

Sie haben wahrscheinlich nicht Jahre, um die Fehler, die ich Tat, und Sie möchten, um zu beginnen, erste Ergebnisse heute. Ich höre ya!

Zusätzlich zu den kostenlosen Trainings unter, bieten wir auch 1-on-1-Online-Coaching, wo Sie personalisierte Anleitung für Ihren Körper-Typ und-Zielen und professionelle Verantwortlichkeit vom Trainer auf die Mannschaft Nerd Fitness!

Heute jedoch, können Sie loslegen mit unserem kostenlosen Körpergewicht Schaltung unten in den Komfort des eigenen Heims: erfüllen Sie eine übung nach der anderen, ohne zu stoppen, sind Sie sowohl für den Muskelaufbau und ein Herz-Kreislauf-Training.

Kombinieren Sie das mit einer guten Diät und Sie haben selbst einen kick-ass-plan zu Folgen!

Warum Körpergewicht Schaltungen Kick Ass

Was macht Körpergewicht schaltungen, die funktionieren so gut?

Jeder Körper Gewicht übung beteiligten nutzt mehrere Muskelgruppen, wird Ihr Herz höher schlagen, und verbrennt Tonnen von Kalorien.

Im wesentlichen, Schaltung Krafttraining oder Schaltung Körpergewicht-training, verbrennt mehr Kalorien als ein Intervalltraining, und das wiederum verbrennt mehr Kalorien als steady cardio. Wenn du Kraft trainieren, verbrennen Sie Kalorien. Dann braucht Ihr Körper, zu verbringen Stunden und Stunden danach Wiederaufbau Ihrer Muskeln, die wiederum verbrennt auch mehr Kalorien (Sie nennen dies den “ afterburn-Effekt).

Wie decken wir in unser Coaching-Programm und die NF-Akademie, unsere Ernährung ist verantwortlich für 80-90% von unseren Erfolg oder Misserfolg, wenn es um in Form zu bekommen, könnte genauso gut verbringen unsere Zeit ausüben effizient und stark, richtig?

Wollen bessere Lebensmittel Entscheidungen zu treffen? Lesen Sie unseren Einsteiger-Guide zum Gesund Essen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stundenlang cardio auf dem Laufband ist eine wirklich beschissene, langweilige, ineffiziente Nutzung Ihrer Zeit.

Wenn Sie eine beschäftigte person (und ich weiß, Sie sind), warum Stunden damit verbringen, etwas zu tun, wenn Sie effizienter sein können und bauen eine bessere Physis mit weniger Zeit?

Geben Sie die beginner bodyweight-Training.

Ich werde Sie durch ein basic-home-Training heute abgeschlossen werden kann überall – im Haus, in der Wohnung, draußen im park, im Keller, auf dem Mond, wo auch immer.

Apropos, können Sie drucken Sie dieses Beginner Bodyweight-Training und Folgen zusammen zu Hause, wenn Sie Zeichen in das Feld unten:

  • Dieses komplette Training zu Hause, keine Ausrüstung erforderlich
  • Vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die jeder macht, wenn dabei Körpergewicht übungen
  • Erfahren Sie, wie Sie endlich Ihre erste pull-up

Anfänger Körpergewicht-Training & Übungen

Dies ist eine grundlegende Körpergewicht Schaltung.

In einer Schaltung, – routine, werden Sie alle übungen nacheinander ohne Pause dazwischen (wenn Sie können). Sobald Sie beendet haben, alle übungen in der Schaltung, es wieder tun.

Wenn Sie noch in der Lage nach dem 2. Durchlaufen, gehen Sie für eine Dritte.

Weil alle diese übungen kommen einer nach dem anderen, sind Sie verpflichtet, zu müde – und das ist okay! Wir alle beginnen irgendwo.

Es ist besser, zu stoppen und eine Pause zu machen, als eine übung falsch. Wenn du nicht alle drei Stromkreise, ohne anzuhalten, toll! Das gibt Ihnen etwas zu arbeiten.

Bevor Sie beginnen, vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen – Nie jemals jemals jemals vergessen, um sich aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, um Ihr Herz höher schlagen und bekommen Ihre Muskeln warm, oder Sie sind nur zu Fragen für Verletzungen.

Sie können führen Sie an Ort und Stelle, springen Sie Seil, ein paar push-ups, Tretboot auf einem stationären Fahrrad, einige Schläge und Tritte, jog oben und unten Ihre Treppe, und/oder drehen und schwingen Sie Ihre Arme und Beine, Sie bewegt sich! Gib es etwa 5 Minuten, und nicht tragen Sie sich völlig aus, aber Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz erhöhte und wenig Schweiß noch nie jemand verletzt.

Nach dem warm up, hier ist genau das, was Sie tun müssen:

  • 20 Körpergewicht Kniebeugen
  • 10 push-ups
  • 20 walking-lunges – 10 jedes Bein
  • 10 Hantel Zeilen (mit einer Gallone Milch Krug oder ein anderes Gewicht)
  • 15 Sekunden plank
  • 30 jumping jacks

Nachdem Sie abgeschlossen haben Ihre zu Hause trainieren, tun einige Strecken. Alle Ihre Muskeln zusammengezogen wurden von Hebe-und müssen gedehnt werden wieder aus-und umgebaut.

Entweder der Körper Gewicht Kniebeugen oder Ausfallschritte, wenn Sie nicht tun können Sie richtig noch, es ist okay, legen Sie Ihre hand auf eine Unterstützung, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Für den Körper Gewicht hockt, denken Sie daran, wie das sitzen zurück in einem Stuhl. Wenn Sie sich hinsetzen auf einen Stuhl, und dann stehen sofort die Rechte sichern ohne dass lehnen Sie sich nach vorne, Sie sind im Gleichgewicht.

Für die Ausfallschritte, halten Sie Ihre Augen geradeaus, und Ihr oberer Körper vollständig vertikal. Ich hatte eine leichte Biegung in Zeiten in dem video aufgrund von versuchen zu üben und zu erklären, zur gleichen Zeit.

Ich verwendet eine Kanne Milch für meine Kurzhantel, aber Sie können verwenden, was ist schwer genug für Sie. Finden Sie etwas, das ist eine Herausforderung, heben Sie 10 mal hintereinander.

Tun Sie dies routine 2-3 mal pro Woche, aber nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Sie nicht Muskeln aufbauen, wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelmasse, wenn Sie ruhen.

Generell mag ich Folgen, die ein Muster von Krafttraining auf einen Tag, dann 20 Minuten Intervall-training auf die nächste, dann Krafttraining, dann Intervall-training, und so weiter.

In der Regel versuche ich, nicht zu tun, ein Kraft-training-routine (die gleichen Muskelgruppen zwei Tage in einer Reihe, wie Ihre Muskeln brauchen viel Zeit sich zu erholen.

Ein Wichtiger Hinweis Zur Ernährung!

Zusammen mit diesem Körpergewicht routine, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie richtig Essen!

Ein gutes Training und scheiß Ernährung nicht erhalten Sie Ergebnisse .

Nachdem alle, eine der Regeln der Nerd Fitness-Rebellion „Sie können nicht entkommen Ihre Gabel“ und Sie können nicht outtrain a bad diet!

Dies bedeutet, wenn Sie nicht AUCH lösen, Ihre Beziehung mit der Nahrung, dann die ganze übung, die Sie tun, wird nicht helfen Sie, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wir haben tatsächlich entwickelt eine 10-level-Ernährung und Denkweise Entwurf in der Nerd Fitness Academy, aber lassen Sie mich diese brechen in einige Grundlagen:

  • Essen natürlichen, ganzen Lebensmittel, Wann immer möglich.
  • Lassen Sie die soda, Süßigkeiten und junk-food aus Ihrem system.
  • Zucker ist schlimmer als Jar-Jar-Binks – schneiden Sie wieder auf Zucker und flüssige Kalorien, wo immer Sie können. Das Zeug ist alles!
  • Tauschen Sie die Körner auf den Teller Gemüse, wenn Sie können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend protein jeden Tag (Fleisch, Huhn, Fisch) – das hilft bei Wiederaufbau von Muskulatur und solche Dinge.

Die raw-ehrliche Wahrheit: , wie, die Sie Essen, verantwortlich für mindestens 80% von deinem Erfolg oder Misserfolg.

Ich mache keine Witze, wenn ich sage, dass. Wenn Sie nicht entwickeln eine gesündere Beziehung mit Lebensmitteln, keine Menge der übung erhalten Sie dort.

Also, wenn Sie tun, dieses workout-Programm, weil Sie daran interessiert sind Gewicht zu verlieren, wissen, dass training ist nur 10-20% von dem puzzle !

Das SCHLIMMSTE ist pflichtbewusst dies zu tun workout-routine für Monate oder in die Turnhalle für Jahre und nicht immer Ergebnisse, weil Sie nicht Essen die richtige Art und Weise!

Das war ich – ich habe 6 Jahre ohne Ergebnisse, denn ich wusste nicht, wie zu Essen, richtig zu gehen zusammen mit meinem training!

Wenn Sie nicht über Monate oder Jahre, um Fehler zu machen, und wollen nur Ihre eigenen Yoda zu sagen, was zu tun, Sie sind an der richtigen Stelle!

Wir haben geholfen, beschäftigt die Menschen, wie Sie trainieren zu Hause und machen Sie bessere Lebensmittel Entscheidungen, ohne zu hassen Leben! Es ist unser 1-on-1-Online-Coaching-Programm, und es könnte eine gute Passform für Sie.

Planen Sie einen Anruf mit uns und erfahren Sie mehr, indem Sie auf das Bild unten:

Helfen Sie Mir Helfen Sie

Vielen Dank für das Lesen bis zu diesem Punkt – ich hoffe, Sie hatten eine tolle Zeit immer stärker und Herausforderung, sich selbst in einer neuen Weise. Krafttraining ist eine der Säulen der Nerd Fitness – es macht buchstäblich jeden Teil des Lebens ist besser, verbessern Ihre Physis, die helfen, Sie verlieren Fett und bauen Kraft und Muskelmasse, und es kann schnell durchgeführt werden, überall.

Stick mit ihm! Tun diese routine ein paar mal in der Woche und beachten Sie, wie viel besser Sie es bekommen.

Wenn Sie nur eine Schaltung, das Training war wirklich eine Herausforderung, Lesen Sie das PS unten.

Haben wir Sie bedeckten!

-Steve

PS: Wenn Sie sich für Tonnen von Körpergewicht workout-Pläne (mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden), high-definition-video-Demonstrationen von jeder übung, boss-Kämpfe, ein volles Questen-system, mehr als ein Dutzend weitere Trainingseinheiten, eine vollständige Anleitung, wie man richtig Essen, und einer unterstützenden online-community, check-out der Nerd Fitness Academy!

PPS: Wenn diese routine ist zu einfach für Sie, ich habe eine Erweiterte Körpergewicht Schaltung auch. Sie wurden gewarnt

PPPS: vergessen Sie nicht, laden Sie diese Körpergewicht workout-Blatt, so können Sie drucken Sie das Blatt und trainieren zu Hause!

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