CLA (Konjugierte Linolsäure): Eine Detaillierte Überprüfung

Dies ist ein Ausführlicher Artikel über CLA (Konjugierte Linolsäure), eine Natürliche Fettsäure, die sehr populär geworden als eine Gewichtsabnahme zu ergänzen.
wie funktioniert cla-Arbeit

Nicht alle Fette gleich geschaffen sind.

Einige von Ihnen sind einfach Energie, während andere haben mächtige Auswirkungen auf die Gesundheit.

CLA (Abkürzung für “Conjugated Linoleic Acid”) ist eine Fettsäure, gehört zu der letzteren Gruppe (1).

Es ist natürlich in Rindfleisch und Milchprodukten, und ist gezeigt worden, um zu verursachen, Fettabbau in vielen Studien (2).

CLA ist tatsächlich eines der beliebtesten Gewichtsverlust ergänzt in der Welt, und einige glauben, dass es noch andere gesundheitliche Vorteile als auch (3).

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die CLA und deren Auswirkungen auf Ihr Gewicht und die Allgemeine Gesundheit.

Lassen Sie mich erklären, genau das, was Konjugierte Linolsäure ist.

Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in pflanzlichen ölen, aber auch in kleineren Mengen in verschiedenen anderen Lebensmitteln.

Das Wort konjugiert zu tun hat mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäure-Molekül.

Es sind tatsächlich 28 verschiedene Formen von CLA, aber zwei der wichtigsten sind die “c9, t11” und “t10, c12” (4).

Im Bild unten sehen Sie regelmäßig Linolsäure auf die Oberseite, mit den beiden wichtigsten Formen der konjugierten Linolsäure (5):

CLA enthält tatsächlich beide cis (c) und trans (t) Doppelbindungen, und die Nummern (z.B. t10, c12, etc.) zu tun haben mit der Platzierung dieser Anleihen auf die fettsäurekette.

Der Unterschied zwischen den CLA-Formen ist, dass die Doppelbindungen (gesehen als eine doppelte Linie auf dem Bild) anders angeordnet sind, aber es ist wichtig, im Auge zu halten, dass etwas so winzig wie diese können einen großen Unterschied machen, um unsere Zellen.

So. grundsätzlich CLA ist eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäure, die mit beiden cis-und trans-Doppelbindungen. In anderen Worten, CLA ist technisch ein trans-Fettsäuren, aber es ist eine Natürliche Art von trans-Fettsäuren, gefunden in viele gesunde Lebensmittel (6).

Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfettsäuren sind schädlich, während trans-Fettsäuren natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln sind nicht (7, 8, 9).

Bottom Line: Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA, einer Fettsäure, gefunden in einigen Lebensmitteln. Es ist technisch eine trans Fett, aber sehr Verschieden von industriellen trans-Fettsäuren.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind Tierische Lebensmittel von Wiederkäuern, wie Kühe, Ziegen und Schafe.

Der Gesamtbetrag der CLA in diesen Nahrungsmitteln variiert stark, je nachdem, was die Tiere aßen (10).

Zum Beispiel, den CLA-Gehalt ist 300-500% höher in Rindfleisch und Milchprodukte aus gras gefüttert Kühe, die im Vergleich zu Getreide gefütterten Kühen (11).

Die meisten Menschen sind schon immer einige CLA aus Ihrer Ernährung. der Durchschnittliche Konsum in den USA ist etwa 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer (12).

Aber. es ist wichtig zu beachten, dass die CLA finden Sie in Supplementen ist NICHT abgeleitet von natürlichen Lebensmitteln.

Es wird durch chemisch verändern, Saflor und Sonnenblumen-öle, die ungesunde, pflanzliche öle. Die Linolsäure und die öle sich in den konjugierte Linolsäure über einen chemischen Prozess (13).

Die balance der verschiedenen Formen ist stark verzerrt in den Ergänzungen. Lebensmittel sind meist c9, t11, während die Ergänzungen sind sehr hoch in t10, c12 -, die nie gefunden in großen Mengen in der Natur (14, 15).

Aus diesem Grund, CLA genommen, in form zu ergänzen, haben nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit als CLA geholt von Lebensmitteln.

Bottom Line: Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen und Schafe. Die Art der CLA gefunden in den Ergänzungen gemacht, indem Sie chemisch zu verändern pflanzlichen ölen.

Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals entdeckt im Jahr 1987 von einem team von Forschern, die zeigten, dass es helfen könnte im Kampf gegen den Krebs in den Mäusen (16).

Später, andere Forscher entdeckt, dass, es könnte auch weniger Körperfett Ebenen (17).

Übergewicht weltweit gestiegen, wurden die Menschen mehr daran interessiert, CLA als eine mögliche Gewicht-Verlust-Behandlung.

Dies wurde nun untersucht sehr gründlich und CLA hat sich gezeigt, dass mehrere verschiedene anti-Adipositas-Mechanismen (18).

Dies beinhaltet die Reduzierung der Nahrungsaufnahme (Kalorien), die Fettverbrennung erhöht (Kalorien aus), stimuliert den Abbau von Fett und hemmt die Produktion von es (19, 20, 21, 22).

Dass gesagt wird, die zellulären Mechanismen und Tier-Studien sind lustig und spannend (für mich jedenfalls), aber was möchten Sie wahrscheinlich wissen, wenn es führt zu tatsächlichen Pfund verloren , wenn Sie von Menschen.

Bottom Line: CLA verursacht hat massive Mengen von Fett-Verlust in tierexperimentellen Studien und viele verschiedene biologische Mechanismen identifiziert worden.

Zum Glück haben wir schon ein paar Studien, die durchgeführt wurden auf CLA.

In der Tat, CLA kann nur sein, die umfassend untersuchten Gewicht-Verlust-supplement in der Welt.

Viele der Studien sind sogenannte randomisierte kontrollierte Studien, der Goldstandard der wissenschaftlichen versuche an Menschen.

Einige Studien haben gezeigt, dass CLA kann zu erheblichen Fettabbau in Menschen (23).

Es hat auch gezeigt worden, um die Zusammensetzung des Körpers verbessert, mit einem Rückgang der Körper Fett und manchmal steigt in Muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Aber bevor Sie springen auf und ab vor Aufregung, Bedenken Sie, dass viele andere Studien zeigen absolut keine Wirkung bei allen (28, 29, 30).

In einem großen Bericht, der zusammengefasst die Daten von 18 kontrollierten Studien, CLA wurde festgestellt, verursachen bescheiden Fettabbau (31).

Die Auswirkungen sind am stärksten ausgeprägt, während der ersten 6 Monate, dann ist es langsam plateaus bis zu 2 Jahren.

Dies ist ein Diagramm aus dem Papier. Sie können sehen, wie Gewicht-Verlust verlangsamt sich mit der Zeit:

Nach diesem Papier, CLA kann dazu führen, eine Durchschnittliche Fett Verlust von etwa 0,1 kg pro Woche oder 0,2 Pfund pro Woche, für ungefähr 6 Monate.

Ein weiteres review veröffentlichten Studie im Jahr 2012 festgestellt, dass CLA verursacht etwa 3 lbs (1,3 kg) mehr Gewichtsverlust als placebo, also eine dummy-Pille (32).

Ein Zitat aus Ihrer Studie:

“Unsere meta-Analyse ergab einen kleinen signifikanten Unterschied im Fettabbau begünstigt CLA . Die Größenordnung dieser Effekte ist klein, und die klinische Relevanz ungewiss ist. Nebenwirkungen waren Verstopfung, Durchfall und weiche Stühle.”

Ich bin damit einverstanden. der Gewicht Verlust Effekte können statistisch signifikant sein, aber Sie sind so klein, dass Sie keine Reale Bedeutung. und es gibt Potenzial für Nebenwirkungen.

Bottom Line: CLA-Supplementierung wurde gezeigt, dass die Ursache der Fett-Verlust, aber die Effekte sind klein, unglaubwürdig und unwahrscheinlich, um einen Unterschied in der realen Welt.

In der Natur, CLA kommt vorwiegend in fettem Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern.

Viele Langzeit-Beobachtungsstudien durchgeführt worden sind, Prüfung, ob die Menschen, die Sie konsumieren mehr CLA haben einen höheren oder niedrigeren Risiko von Krankheit.

Einige dieser Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel CLA von Lebensmitteln sind zu einem niedrigeren Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-diabetes und Krebs (33, 34, 35).

Darüber hinaus Studien in Ländern, in denen Kühe, die gras fressen, zeigen, dass Menschen mit den meisten CLA in Ihrem Körper haben ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen (36).

Diese haben etwas zu tun mit der CLA, oder andere schützende Komponenten in gras gefüttert Tierprodukte, wie das Vitamin K2.

Natürlich, gras gefüttert Rindfleisch und Milchprodukte sind gesund aus diversen anderen Gründen, so ist es eine gute Idee, um zu konsumieren Sie regelmäßig.

Fazit: Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die Essen die meisten CLA verbessert metabolische Gesundheit und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten.

Es ist ein bisschen Beweis, dass CLA natürlicherweise in der Nahrung von Vorteil ist.

Jedoch, wie ich bereits erwähnt habe, die CLA gefunden in den Ergänzungen gemacht, indem Sie chemisch zu verändern Linolsäure aus, ungesunde, pflanzliche öle.

Die CLA in Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Regel eine andere form als der CLA in den Nahrungsmitteln, die viel höher in der t10, c12-Typ.

Wie es so oft der Fall, einige Moleküle und Nährstoffe sind vorteilhaft, wenn Sie in natürlichen Mengen in echte Essen, aber schädlich, wenn wir anfangen, Sie in großen Dosen.

Nach einigen Studien scheint dies der Fall zu sein mit CLA Ergänzungen.

Diese Studien zeigen, dass hohe Dosen von zusätzlichem CLA kann zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in der Leber, die ein Sprungbrett in Richtung metabolisches Syndrom und diabetes (37, 38, 39).

Es gibt auch zahlreiche Studien, in Tieren und Menschen, die zeigen, dass trotz der Senkung der Körper Fett, CLA fahren können Entzündungen verursachen, insulin-Resistenz und niedriger HDL (das “gute” Cholesterin), (40, 41).

Um fair zu sein, viele der Tier-Studien, die zeigten, dass diese störenden Auswirkungen hat die Verwendung von großen Dosen viel höher als Menschen, die regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel.

Jedoch, einige der Studien wurden in Menschen, unter Verwendung angemessener Dosen, was darauf hinweist, dass dies sind echte Bedenken mit CLA Ergänzungen.

CLA kann auch dazu führen, dass andere, weniger ernste Nebenwirkungen, wie Durchfall, Bauchschmerzen, übelkeit und Blähungen (42).

Fazit: Der CLA in den meisten Nahrungsergänzungsmittel ist anders als der CLA natürlicherweise in Lebensmitteln. Mehrere Studien haben gezeigt, störende Nebenwirkungen von CLA, wie erhöhte Leber Fett.

Die meisten Studien verwendeten Dosierungen reichen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag.

Beachten Sie, dass das Risiko von Nebenwirkungen erhöht sich, wenn die Dosis erhöht.

Die FDA erlaubt es den CLA zu Lebensmitteln zugesetzt werden und gibt es einen GRAS (Generally Regarded as Safe) – status.

Allerdings, dies ist die gleiche Organisation, die uns sagt, dass Sojaöl und high fructose corn Sirup sind “sicher” so nehmen Sie das mit einem Körnchen Salz.

Ich persönlich glaube nicht, dass Sie verlieren ein paar Pfund Wert ist, das Risiko der erhöhten Leber Fett und verschlechtert die metabolische Gesundheit.

Wenn Sie nicht einverstanden sind und immer noch wollen, nehmen Sie CLA Ergänzungen, dann ich empfehlen, dass Sie regelmäßige Blutuntersuchungen zur überwachung der Leberfunktion und andere metabolische Marker, um sicherzustellen, dass Sie nicht sich selbst zu verletzen.

Obwohl CLA von Rindfleisch und Milchprodukten ist von Vorteil, dass unter “unnatürlich” Arten von CLA aus chemisch veränderten Pflanzenölen scheint es eine schlechte Idee ist.

Mit einem six-pack ist groß, aber es gibt andere, bessere Wege, um Fett zu verlieren, nicht geben Ihnen Fettleber und diabetes in den Prozess.

Eine evidence-based nutrition Artikel von unseren Experten an Autorität Ernährung.

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