Creatin: Wie Viel Sollten Sie Nehmen, Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Creatin: Wie Viel Sollten Sie Nehmen? Creatin ist die am meisten wissenschaftlich bedeutsame Ergänzung des in den letzten dreißig Jahren, und ich spreche nicht nur über die
wie viel Kreatin am Tag

Creatin: Wie Viel Sollten Sie Nehmen?

Creatin ist die am meisten wissenschaftlich bedeutsame Ergänzung des in den letzten dreißig Jahren, und ich spreche nicht nur über die bro-science hier. Es ist natürlich bekannt für Athleten größer und stärker, aber das ist nicht alles, was es zu bieten hat. Kreatin – Vorteile sind zahlreich, aber was die meisten Menschen—einschließlich der meisten Ergänzung Herstellern, wenn die Etiketten keine Angaben—don ‚ T verstehen, ist, was auf der zellulären Ebene. Dies ist wichtig, weil Sie Ihre Kreatin-Ebenen können auf nahezu jede Zelle in Ihrem Körper.

Ob Sie es glauben oder nicht, wir kennen uns schon über Kreatin für mehr als ein Jahrhundert[1], und wir kennen uns schon seit fast, dass lange, dass die Ergänzung mit es tut gute Dinge. Für Jahre jetzt, der grundlegende Erklärung hinter die Wirksamkeit von Kreatin ist, dass es den aktiven transport von ADP (Adenosin-di-Phosphat) zurück in ATP (Adenosin-tri-Phosphat). Eine elegante Erklärung, um sicher zu sein, aber was bedeutet es eigentlich?

Über die Bro-Science

ATP ist die energiewährung der Zellen ist und ADP-Ergebnisse aus dem Abbau von ATP, die releases ein Phosphat-Molekül und ADP. ADP wird dann recycelt, ein Phosphat ist, angefügt wird, und ATP wird gebildet wieder. Jede Ihrer Zellen enthalten Mitochondrien, die Umwandlung von Fettsäuren, ketone und Glukose in ATP über den Krebs (oder Zitronensäure -) Zyklus.

In Ruhe, Mitochondrien nicht emittieren ATP oder absorbieren ADP—welches recycelt werden kann in ATP in den Mitochondrien[2-5]. Kreatin stattdessen interagiert mit einem Enzym-system, die sogenannte Creatin-kinase (CK), der sich auf der äußeren Oberfläche der Mitochondrien. Es nimmt dann ein phosphatmolekül vom ATP in den Mitochondrien, drehen des ATP in ADP[6-10]. Sobald das Kreatin greift ein Phosphat, es ist dann als Kreatin-Phosphat.

Kreatinphosphat liefert dann das Phosphat an die Umgebung der Zelle, die arbeiten, bei denen Creatin-kinase entfernt das Phosphat aus Kreatinphosphat und verbindet es mit ADP an der Quelle der Arbeit, Umwandlung von ADP zurück in ATP. Kreatin transportiert die Energie von den Mitochondrien, die direkt auf die arbeitenden Teile ohne Berufung auf eine lange Reihe von chemischen Schritten. Es ist ein geniales system.

Kreatin ist das material, das hält alle unsere Zellen mit Energie versorgt durch einen sehr effizienten Mechanismus, halten die intrazelluläre ADP-Niveau sehr niedrig. Dies ist wichtig, weil so die Konzentration erhöht, die Zellatmung sinkt und auslösen kann das Bedürfnis nach schneller Energie[11-14]. Indem ADP niedrig und recycling von ADP zurück in ATP am Ort der Arbeit, können Sie erzeugen eine Spitzenleistung für einen längeren Zeitraum.

Energie-Systeme

Zellen haben drei Energie-Systeme—eine aerobic-und zwei anaerob. Eines der anaeroben Systemen, die glykolytischen, wo Glukose wird verbrannt, um die Produktion von ATP. Die anderen, die ATP-CP-system[15-18], tatsächlich ein tritt vor den glykolytischen Zyklus. Wenn der Strom Produktion Rampen bis schnell, Ihre Zellen benötigen ATP mit einer höheren rate als freies Kreatin liefern können, indem Sie ein Phosphat-Molekül und liefert es an die myofibril zu erhalten, wandte sich in der ATP-und dann verbrannt.

Wenn Sie beginnen Intensive Aktivität aus der Ruhe, Sie haben schon einen großen Vorrat von ATP und Kreatin-Phosphat. Ihre Zellen verbrennen durch die ATP-Speicher, und Kreatin-Phosphat recycelt ADP in ATP, aber CP wird erschöpft in den Prozess. Innerhalb der Zellen, ATP-Werte nie ganz aufbrauchen, auch bei Müdigkeit. Kreatin-Phosphat-Ebenen, im Gegensatz dazu, können sich fast völlig erschöpft[19-20].

Ihr ATP-CP ist im Prinzip wie eine Batterie. Ihre Zellen bauen einen überschuss von CP und ATP während der Erholung—und Sie können Tippen Sie in diesem überschuss für schnelle Energie. Feuer auf dem CP verhindert die Entstehung von ADP, die Abnahme der Energie-Erzeugung, wenn die Pegel zu hoch werden. Die Ergänzung mit Creatin kann durch Erhöhung der CP-Ebenen von bis zu 20 Prozent[21-23], so dass Sie eine größere Batterie, wenn Sie es brauchen.

Diese Batterie wirkt schnell, aber dauerhaft nur lange genug für den glykolytischen Zyklus Hochfahren. Dieser Zyklus dann nur lange genug dauert für die oxidative system Hochfahren. Diese drei Systeme nicht isoliert betrieben werden—ist Sie auf jeden Fall überschneiden—aber Sie haben jeder eine Zeit, wo Sie produzieren den Großteil der Energie für das gesamte system.

ATP-CP ist entscheidend für Krafttraining, sprinten, HIIT, weil der relativ Sortieren Zeitraum in dem es wirkt. Kreatin-Supplementierung tut fast nichts zur Verbesserung der Ausdauer in der Leistung[24-28], aber auch relativ kurze Exposition gegenüber Supplementierung verbessern können sprint-und power-Leistung[29-37].

Es ist gezeigt worden, durch Forschung, die Ausbildung möglicherweise nicht in der Lage sein, alles zu tun, um speziell ändern, die ATP-PC Systems in isolation, weil es immer verbunden mit dem peak-Leistung und das timing der glykolytischen Zyklus[38-40], die allein zur überbrückung der ersten fünf Sekunden der high-output-Leistung. Ergänzung, jedoch scheint die Möglichkeit haben, hier zu helfen.

Viele Varianten, Eine Auswahl

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin-Supplemente auf dem Markt. Ich werde nicht gehen über alle diese in jedem detail, denn es ist möglich, erstellen Sie Ihre eigenen Kreatin – „Salze“, sondern auch, weil es irgendwie sinnlos. Keine andere version getestet wurde, um den Grad von Kreatin-Monohydrat (CM), und keine andere Kreatin-Spin-Off hat sich fast genauso effektiv. Ich könnte das näher erläutern, aber ich will nicht zu reizen alle Ergänzung Herstellern hier erklären die Wissenschaft hinter, warum Ihre Behauptungen sind nicht gültig.

Kreatin-Monohydrat ist unglaublich gut untersucht—und in fast jeder Studie verwiesen, die in diesem Artikel verwertet CM. Es ist eine der stabilsten Formen von Kreatin in Lösung, es ist nicht abgebaut, die während der normalen Verdauung, und zu 99 Prozent ist entweder absorbiert, die durch Muskel Gewebe oder ausgeschieden durch Schweiß oder Urin[41-42]. Andere Formen von Kreatin kann mehr löslich, aber das hat nichts zu tun mit der Wirksamkeit zu. Kreatin-Monohydrat ist einfach Ihre beste—und billigste—Wahl.

Die Dosierung Begründung

Forscher zunächst festgestellt, dass 20 Gramm pro Tag Creatin, genommen für fünf Tage, erfolgreich angehoben Muskel-Kreatin-Gehalt von 30 bis 45 Prozent. Die gleiche Protokoll—20 Gramm pro Tag, dann Wartung von supraphysiological Konzentration mit 2-3 Gramm am Tag danach—gibt es bereits seit 1996[43] mit wenig bis gar keine Abweichung in der Forschung.

Beachten Sie, dass ein 150-Pfund-Mann (70 Kilogramm) wird brennen durch etwa zwei Gramm Kreatin auf Natürliche Weise jeden Tag[44]. Da 95 Prozent des Kreatins besteht in Muskel-Gewebe, die Durchschnittliche Widerstand trainierten Sportlern würde erfordern größere Mengen von Kreatin, die nur zur Aufrechterhaltung der normalen zellulären Ebene.

Die zwei-Gramm-pro-Tag Wartung Ebene ist die aktuelle Empfehlung der American College of Sports Medicine ‚ s expert panel on Kreatin[45]. Nach der Verwendung von mehr fortgeschrittene Methoden der Bestimmung der intrazellulären Kreatin Ebenen im Jahr 2003, jedoch, fanden die Forscher, dass nach zwei Wochen mit dem standard-Protokoll der intrazellulären Kreatin Ebenen zurückgegeben, zu baseline[46].

Die 20 Gramm-pro-Tag-Marke war wenig mehr als eine willkürliche Auswahl durch den ersten Untersucher, und für einige Grund, es stecken. Selbst Forscher mithilfe von Formeln Bilanzierung von Körpergewicht und body-mass-noch davon ausgegangen, dass ein 150-Pfund-Mann sollte nehmen Sie 20 Gramm Kreatin pro Tag. Niemand prüft diese Annahme.

Dies kann nicht möglich sein, die optimale Dosierung für jeden. Menschen tragen etwa zwei Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse (ein Gramm pro Pfund). Das maximum, das wir setzen können, in die Muskeln gelangt ist, über 3g/kg (1,4 g/lb)[47]. Um auf diesen level, wird ein 150-Pfund-Männlich müssten etwa 25 G Kreatin-Supplementierung.

Erhöhen Sie die Menge von Kreatin, die wir tragen, um eine Ebene über der Grundlinie (1g/lb), benötigen wir mindestens zwei Gramm pro Tag für die Wartung, plus 0,4 g für jeden lean-Pfund Muskelmasse. Für eine 200-Pfund-männliche tragen 60 Pfund Muskelmasse, eine angemessene Berechnung wäre:

(0,4 g/lb * 60 lbs)/0.95 + 2g ≈ 27.3 g

Meine Hypothese ist, dass dies die minimale Menge an Kreatin benötigt, täglich, zu pflegen maximale intrazelluläre Ebenen—mit der Teilung von 0.95 unter Berücksichtigung der Menge an Kreatin, die absorbiert durch den rest der Gewebe in den Körper. Kann es einen besseren Weg, um zu schätzen, die minimale tägliche Dosis, aber die Daten für diese noch nicht existiert.

Dies verringert die Notwendigkeit für eine Ladephase. Wenn Sie Recht mager, dies führt zu einer einfachen Formel:

  • KILO: Körpergewicht * 0.15 = Gramm Kreatin Monohydrat zu sich nehmen
  • KILOGRAMM: Body-mass – * 0.3 = Gramm Kreatin Monohydrat zu sich nehmen

Obwohl diese Formeln erscheinen würde, zu überschätzen braucht, Bedenken Sie, dass ein Gramm Kreatin-Monohydrat ist nur 88 Prozent Kreatin. Der überschuss berücksichtigt.

Dosierung Überlegungen

Die tägliche Dosis von Kreatin ist traditionell unterteilt in drei oder vier gleich große Dosen, genommen jeden Tag den ganzen Tag. Auch dies wurde nie direkt erprobt, um zu sehen, ob es notwendig ist. In der Tat, eine Gruppe von Forscher haben bewiesen, dass Sie brauchen nicht zu nehmen Kreatin den ganzen Tag—und Sie brauchen nicht, es zu nehmen jeden Tag—wie lange bist du durchschnittlich die notwendige Menge pro Tag[59]. Statt 30 Gramm pro Tag, kann es möglich sein, nehmen Sie 60 Gramm jeden Tag, die gleichen Ergebnisse. Dies führt mich zu glauben, dass die Einnahme von Kreatin in Dosen, den ganzen Tag lang, ist wohl unnötig.

Wie sollten Sie planen, Ihr timing, dann? Naja, Einnahme von Creatin mit großen Mengen von Kohlenhydraten kann tatsächlich erhöhen die retention von Kreatin in den Muskeln[49-52]. Obwohl es sich noch in der schwere der Forschung auf diesem, ist es vermutlich etwas damit zu tun haben, die eine Interaktion mit insulin[52].

Obwohl ich finde, dass Forscher auf dem richtigen Weg hier, ich glaube tatsächlich, es hat mehr zu tun mit einer Interaktion mit GLUT4, die werde ich in einem Augenblick. Es genügt zu sagen, denn jetzt, dass mit Carb Back-Loading, die beste Zeit zu sich nehmen Creatin sofort nach dem training, Kohlenhydrate. Teilen Sie diese Dosis, aber wenn Sie mit Creatin Monohydrat, ist es auch möglich, dass eine große Last kann die Arbeit zu tun.

Vermeiden Sie die Einnahme von Kreatin mit Koffein, da in der Abwesenheit von Kohlenhydraten, es kann tatsächlich verhindern, dass ein Anstieg der intrazellulären Kreatin Ebenen[53-54]. Wieder, dies kann etwas damit zu tun haben GLUT4-Transporter, da Koffein kann verhindern, dass GLUT4-Aktivierung. Alles, was steigert die GLUT4-Gehalt und-Translokation (Kohlenhydrate und Krafttraining) verbessert die Ergebnisse der Ergänzung und alles, was nicht (Koffein und Ausdauertraining) wird, Annulliere die Effekte.

Nicht nehmen Creatin mit Kaffee. Nehmen Sie es mit Ausbildung und/oder Kohlenhydrate. Sonst nehmen Sie es wie Sie möchten. Nur sicherstellen, dass Sie genug.

Wenn Sie möchten, um zu sehen, Kiefer, Quellen, klicken Sie hier.

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