Der Poop-Faser: Vorteile Halten Sie Sauber!

Durch die Zeit, die Sie fertig Lesen dieses Artikels, Sie wissen nur nicht, warum Faser ist so wichtig, aber Sie haben auch eine neue Wertschätzung für die Sachen!
wie viel Ballaststoffe sollte ich Essen

Durch die Zeit, die Sie fertig Lesen dieses Artikels, Sie wissen nur nicht, warum Faser ist so wichtig, aber Sie haben auch eine neue Wertschätzung für die Sachen!

Es ist Zeit zu reden, über Glasfaser! Jeder sagt, Sie brauchen es. Niemand sagt, warum. Einige sagen, Sie brauchen 12-24 Gramm davon am Tag (nach der British Nutrition Foundation). Andere, wie die Vereinigten Staaten National Academy of Sciences, Institute of Medicine sagen, Sie müssen ingest 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Zu viel führt zu Blähungen, Krämpfe und gas (genau das, was Sie wollen, wenn Sie gehen in die Turnhalle); zu wenig Rücken Sie bis auf die Tage. In Wahrheit, der Durchschnittliche Amerikaner verbraucht weniger als 50% der diätetischen Ballaststoffe für eine gute Gesundheit (Quelle: Wikipedia).

Durch die Zeit, die Sie fertig Lesen dieses Artikels, Sie wissen nur nicht, warum Faser ist so wichtig, aber Sie haben auch eine neue Wertschätzung für die Sachen! Aber um zu wissen, wie Sie es verwenden, um Ihrem Körper etwas gutes – du musst wissen, was es tut!

Warnung: Wissenschaft Voraus!

Für den Anfang, Ballaststoffe nicht verdaut werden, von Ihrem Körper wie Fette, Proteine oder Kohlenhydrate. In der Tat, es bleibt ziemlich genau die selben, bis es auf Ihrem Doppelpunkt.

Das ist, wo die zwei Arten von Fasern ins Spiel kommen: diejenigen, die nicht in Wasser auflösen (unlösliche Ballaststoffe) und diejenigen, die nicht (lösliche Ballaststoffe).

Zunächst unlösliche Ballaststoffe. Das ist das Zeug, das macht Sie „go“. Wenn man sich mit Verstopfung oder keinen regelmäßigen Stuhlgang, das ist die Art der Faser, die Sie suchen! Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse und viele Gemüse sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Während dies scheint die wichtigste Art der Faser zu verbrauchen, nicht zu vergessen die anderen, nur-so-wichtige-Art der Faser, lösliche Ballaststoffe.

Denken Sie das Letzte mal gekocht Haferflocken auf dem Herd. Das ‚Zeug‘, die es gibt, cremig-Dicke Konsistenz assoziieren wir mit Haferflocken? Das sind lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Faser hilft, Cholesterin im Blut zu senken und Blutzuckerwerte.

Willst du helfen Daube Weg von pre-diabetes, Herz-Krankheit, oder Divertikulitis? Das ist das Zeug, das tut es! (Ich sagte Ihnen, es war genauso wichtig wie die unlösliche Ballaststoffe!)

Divertikel

Ein Divertikel ist eine medizinische oder biologische Bezeichnung für eine outpouching eines hohlen (oder einer Flüssigkeit gefüllt) Struktur im Körper. In der Medizin wird der Begriff in der Regel bedeutet, dass die Struktur ist in der Regel nicht vorhanden, D. H., pathologisch. Jedoch, im embryonalen Stadium, ein paar normale Strukturen beginnen Entwicklung als ein Divertikel, die sich aus einer anderen Struktur.

Finden Sie großzügige Mengen von Löslichen Ballaststoffen in Hafer, Erbsen, Bohnen, äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und psyllium. (Quelle: Mayo Clinic)

C ‚ Mon Und Nehmen Eine Freie Fahrt

Jetzt wissen Sie, über die zwei Arten von Fasern, lasst uns herausfinden, was passiert, wenn Sie es Essen! Es beginnt alles mit einem Frühstück. Nennen Sie es einen moment der Schwäche, aber lassen Sie uns sagen, Sie haben eine Schüssel Müsli zum Frühstück, chocked voll von raffinierten Kohlenhydraten.

Denn diese Kohlenhydrate sind schnell zu verdauen, Sie werden schnell vom Körper aufgenommen – die Erhöhung der Menge an Zucker, die in Richtung Ihrer Leber. Als Ihr Blutzuckerspiegel (Blutzucker) erhöhen, ruft in einer Größenordnung von zusätzlich insulin aus Ihrer Bauchspeicheldrüse.

Insulin ist der „Verkehrspolizist“ in Ihrem system, die Sie leitet, wo die Energie aus den Kohlenhydraten gerichtet werden sollte.

Das Problem ist, nach seinem produzierte insulin bleibt in Ihrem Körper für 5 Stunden! Wenn Sie Essen Frühstück um 8 Uhr, dann mittags nur 4 Stunden später haben Sie ein Stück Kuchen. dass Zucker Köpfe wieder in Richtung Ihrer Leber, die Schaffung einer anderen Insulinausschüttung. Die Bauchspeicheldrüse sendet dann mehr insulin, spiking es höher nach jeder Mahlzeit.

Und was passiert, wenn Sie habe zu viel insulin in Ihrem system, Kinder? Insulin-Resistenz, diabetes, Adipositas (vermehrte Speicherung von Fett). Da insulin verhindert, dass der Zucker nicht absorbiert durch Ihre Zellen (weil Sie haben zu viel von es in Sie), es verwandelt sich in Fett.

Nahrungsmittel, die Reich an Ballaststoffen Praxis der „buddy-system“ und brechen langsam in Ihrem system nicht geben Ihnen die Insulinausschüttung wir Sprachen von früher. Weil Sie absorbiert allmählich, Ihre Körper besser zu verarbeiten (und Sie das Gefühl voller länger zu Booten!)

Zum Beispiel einen großen Salat, auch wenn in Verbindung mit einer Creme-basierte dressing wie Ranch oder Thousand Island, nicht Ihren Blutzucker erhöhen.

Jedoch, viele Getreide, wie Reis, Gerste, Roggen, und mais kann Ihren Blutzucker erhöhen, obwohl Sie ‚komplexe Kohlenhydrate‘ (die ‚buddy-system‘ Kohlenhydrate bereits erwähnt).

Dies kann passieren, wenn eine große portion gegessen wird schnell, ohne öle oder Proteine in Ihre Mahlzeiten. Sie wusste, dass es einen Grund Ihre Mutter hat immer gesagt, Sie kauen Sie Ihre Nahrung langsam!

Die Leichtere Seite Der Faser

So weit, wir haben den Schaden gesehen, den Ihr Körper kann sich über einen Mangel an Ballaststoffen. Und als ob kämpft gegen Fettleibigkeit war nicht groß genug, Grund (pun intended)—hier sind nur einige weitere Vorteile zu konsumieren die richtige Menge an Ballaststoffen!

Geringeres Risiko Von Herzerkrankungen

Früher in diesem Artikel erwähnt, Faser senkt den Cholesterinspiegel. Es ist gut dokumentiert worden, dass eine Anhäufung von Cholesterin in den Koronararterien, führt zu Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien). Sie werden hart und schmal. Sollten Sie blockiert werden, insgesamt ergibt sich ein Herzinfarkt.

In der Tat, in einer Harvard-Studie von über 40.000 männlichen Angehörigen der Gesundheitsberufe, Forscher fanden heraus, dass eine hohe Gesamt-Ballaststoffe Aufnahme war verbunden mit einem 40 Prozent niedrigeren Risiko von koronarer Herzkrankheit, im Vergleich zu einer niedrigen Zufuhr von Ballaststoffen.

Vermindertes Risiko Für Typ-2-Diabetes

Erinnere mich an unsere Reise in die Insulin-Lane früher? Typ-2-diabetes ist die häufigste form von diabetes. Wenn der Körper entwickelt eine Insulinresistenz, die wir zuvor diskutiert, Typ-2-diabetes ist die Folge.

Wenn es um die Faktoren, dass erhöhen das Risiko der Entwicklung von diabetes, eine Ernährung, die wenig in den Getreide-Ballaststoffen und Reich an high-glycemic-index foods (die zu großen spikes in Blutzucker) scheint besonders schlecht.

Eine Harvard-Studie von mehr als 700.000 Männer und Frauen, festgestellt, dass Essen eine extra 2 Portionen Vollkornprodukte am Tag sank das Risiko für Typ-2-diabetes um 21 Prozent. (Quelle: Harvard School of Public Health).

Geringeres Risiko Für Divertikulitis

Betcha wusste selbst nicht, dass Sie in Gefahr waren, auf diese! In der Regel eine Entzündung des Darms, Studien zeigen, dass diese Krankheit tritt in einem Drittel aller Menschen über 45 Jahren und in zwei Drittel der Befragten im Alter über 85. (Quelle: Harvard School of Public Health).

Unter den männlichen Gesundheits-Experten in einer Langzeit-follow-up-Studie, Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere unlösliche Ballaststoffe, die verbunden war mit über 40 Prozent geringeres Risiko für Divertikulitis.

Gehen Sie Öfter

Duh! Der wohl bekannteste Vorteil von Glasfaser ist, dass es lindert Verstopfung! Die gute Nachricht ist, dass Ihre GI (Magen-Darm) – Trakt ist sehr empfindlich auf Ballaststoffe, und wenn Sie sind gesichert, Faser setzte der Dampf zurück in Ihre Lok!

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, gehen Sie für Weizen-oder Haferkleie. Es ist gefunden worden, um effektiver sein als Obst und Gemüse. Aber gehen Sie nicht ‚ganze‘ der Faser! Es gibt verschiedene Nachteile der Einnahme in zu viel, zu früh!

Zu Viel Von Einer Guten Sache?

Genauso wie mit Bonbons und Pralinen, du musst denken „moderation“ hier. Es sind die tatsächlichen Konsequenzen für bulking bis auf die Faser zu schnell!

Verstopfung: Essen Sie die richtige Menge von Lebensmitteln, die Reich an Ballaststoffen kann helfen, mit jedem ‚Staus‘ in das Badezimmer. Jedoch, Faser absorbiert Wasser. Essen zu viel Faser, ohne zu viel Wasser zu trinken kann das Gegenteil der beabsichtigten Wirkung! Vergessen Sie nicht, Ihre acht bis zehn 8 Unzen Gläser Wasser pro Tag, zusätzlich zu langsam erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen!

Gas: Vermehrte Blähungen ist eine sehr häufige Nebenwirkung von hoch-Faser-Diät. Sobald die Faser trifft, Ihren Doppelpunkt, beginnen Bakterien zu chow-chow unten, tun, was Sie können, um es zu verdauen – erstellen von Blähungen und gas als Nebenprodukt. Leider geschieht dies unabhängig von der Art der Faser Sie Essen, so sicher sein, schnappen Sie sich einen kleinen Schmaus, bevor Sie chow unten auf Ihre nächste Schüssel Haferflocken!

Beraubung Von Gutem Cholesterin: Während es wahr ist, dass ballaststoffreiche Ernährung ist wirksam bei der Senkung Cholesterin, nicht alle Cholesterin ist schlecht. In der Tat, nach Forschung, high-density-lipoprotein (HDL) ist wirksam in den Schutz des Herzens und des Gehirns. Essen mehr als die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen reduzieren kann, beide Arten von Cholesterin aus dem Blut.

Nahrungsmittel, die Reich an Ballaststoffen sind nicht schlecht, sondern gesund. Allerdings, zu viel von etwas gutem kann schlecht sein.

Yum—Papier-Sandwich!

Glasfaser muss nicht schmecken wie Pappe! Es gibt einige wirklich leckere Möglichkeiten, um die richtige Menge der Faser, die Ihr Körper braucht, um durchzuführen, wie die gut geölte Maschine, die Sie wissen, es sein kann!

  • Gehen mit ganze Frucht anstelle von Saft. Ganze äpfel und ganze Orangen sind voll gepackt mit viel mehr Ballaststoffe und viel weniger Kalorien als Ihre flüssigen Gegenstücke.
  • Brechen Sie das Fasten mit Obst. Aussteigen, um einen guten start durch das hinzufügen Obst, wie Beeren oder Melone, Ihr Frühstück jeden Tag.
  • Überprüfen Sie das Etikett für Faser-gefüllt Vollkornprodukte. Wählen Sie Lebensmittel, die Liste Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder ganze Hafer) als erste Zutat. Brot, Müsli, Zwieback und andere Getreideprodukte sollten mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro portion. Lesen Sie „den Gesundheitlichen nutzen von Vollkornprodukten“ für eine Liste von ganzen Körnern und Ihre Vorteile.
  • Essen Sie mehr Bohnen. Es ist leicht zu vergessen, über die Bohnen, aber Sie sind eine große Weinprobe, billige Quelle für Ballaststoffe, gute Kohlenhydrate, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen.
  • Versuchen Sie, ein neues Gericht. Test aus internationalen Rezepten, verwenden Sie Vollkornprodukte, wie tabouli oder Vollkorn-Nudeln oder Bohnen, wie Indische dahls.

Über den Autor

Rachel D. Junge

Rachel D. Young ist eine zertifizierte Fitness-Trainer und-Editor-in-chief von Schönen Kurven, ein monatlicher newsletter voller Rezepte, übung.

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