Die 12 Gesündesten Lebensmittel zu Essen zum Frühstück

Essen Frühstück können Sie entweder gut oder schlecht, je nachdem, was Lebensmittel, die Sie Essen. Hier sind die 12 besten Lebensmittel zu Essen, in den morgen.
wie viele Kalorien sollte ich Essen zum Frühstück

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, Essen, Frühstück ist nicht notwendig für alle.

In der Tat, das überspringen Frühstück kann besser sein, als Essen viele ungesunde Frühstück Lebensmittel.

Erfahren Sie mehr über die schlechteste Frühstück, hier: 10 Schlimmsten Lebensmittel zu Essen, in den Morgen.

Allerdings Essen die richtigen Lebensmittel geben Sie Energie und verhindern, dass Sie zu viel zu Essen während der rest des Tages.

Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie Essen können in der früh.

Eier sind unbestreitbar gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, das Essen von Eiern beim Frühstück erhöht Gefühle von fülle, reduziert die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit und hilft bei der Erhaltung der gleichmäßigen Blutzucker-und Insulinspiegel (1, 2, 3).

In einer Studie, Männer aßen entweder Eier oder ein bagel zum Frühstück. Sie fühlten sich zufriedener, wenn die Eier und nahm Sie in weniger Kalorien, während Sie den rest des Tages (3).

Zusätzlich Eigelb enthalten lutein und zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen verhindern, dass Erkrankungen der Augen wie grauer Star und Makula-degeneration (4, 5).

Eier sind auch eine der besten Quellen von Cholin, ein Nährstoff, der sehr wichtig für das Gehirn und die Gesundheit der Leber (6).

Sie sind auch Reich an Cholesterin, aber nicht erhöhen den Cholesterinspiegel in den meisten Menschen. In der Tat, das Essen ganze Eier kann senken das Herzinfarktrisiko durch ändern der Form von LDL, erhöhen HDL und verbessert die Insulinsensitivität (7, 8).

Was mehr ist, drei große Eier liefern etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß.

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel hart gekochte Eier machen eine große tragbare Frühstück, vorbereitet werden können, vor der Zeit.

Fazit: Eier sind Reich an Eiweiß und verschiedenen wichtigen Nährstoffen. Sie fördern auch die fülle und Ihnen helfen, weniger Kalorien Essen.

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird durch Pressen die Molke und andere Flüssigkeiten aus dem Quark, die produziert ein cremiger Joghurt, der konzentrierter ist in protein.

Protein hat sich gezeigt, zu verringern Gefühle von hunger, und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate (9, 10).

Der Begriff „thermische Wirkung“ bezieht sich auf die Zunahme der metabolischen rate, die Auftritt, nach dem Essen.

Joghurt und andere Milchprodukte können auch helfen bei der Gewichtskontrolle, weil Sie erhöhen Ebenen der Hormone, die Förderung von fülle, einschließlich PYY und GLP-1 (9, 11).

Vollfett-Joghurt enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), denen eine Zunahme der Fett-Verlust und verringern Brustkrebs-Risiko (12, 13).

Bestimmte Arten von griechischen Joghurt sind gute Quellen von Probiotika wie Bifidobacterium, die helfen, Ihren Darm gesund zu bleiben. Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt enthält Probiotika, suchen Sie nach der phrase „enthält live-und aktive Kulturen“ auf dem Etikett (14).

Versuchen topping griechischer Joghurt mit Beeren oder gehackte Früchte in Hinblick auf die Erhöhung der Mahlzeit vitamin -, mineral-und Ballaststoffen.

Bottom Line: griechischer Joghurt ist Reich an Eiweiß, hilft den Appetit zu reduzieren und kann helfen, mit Gewichtsverlust. Bestimmte Arten enthalten auch vorteilhaft Probiotika.

Kaffee ist ein tolles Getränk um den Tag zu starten.

Es ist Reich an Koffein, das hat sich gezeigt, Stimmung zu verbessern, Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit.

Selbst kleine Mengen von Koffein kann die Erreichung dieser Effekte (15, 16, 17).

Eine Analyse von 41 Studien die effektivste Dosis zu 38-400 mg pro Tag, um zu maximieren die Vorteile von Koffein, während die Verringerung der Nebenwirkungen (17).

Das ist ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je nachdem, wie stark Sie ist (17).

Koffein hat auch gezeigt, erhöhen die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung. In einer Studie, 100 mg Koffein pro Tag Menschen geholfen, brennen einer extra 79-150 Kalorien über einen Zeitraum von 24 Stunden (18, 19).

Kaffee ist auch Reich an Antioxidantien, die Entzündung zu verringern, schützen Sie die Zellen, die Auskleidung, die in den Blutgefäßen und verringert diabetes und Leber-Krankheiten Risiko (20, 21, 22, 23, 24).

Fazit: Mit einer Tasse Kaffee ist ein guter start in den Tag. Das Koffein können die Stimmung verbessern, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel.

Hafermehl ist das beste Frühstück Wahl für Müsli-Liebhaber.

Es ist vom Boden aus Hafer, die eine einzigartige Faser namens beta-glucan. Diese Faser hat viele beeindruckende Vorteile für die Gesundheit, einschließlich der Verringerung der Cholesterin (25, 26).

Darüber hinaus ist beta-glucan ist eine Viskose-Faser, fördert das Gefühl von fülle. Eine Studie hat herausgefunden, dass beta-glucan erhöht Ebenen von der „fülle Hormon“ PYY und dass höhere Dosen hatten die größte Wirkung (27, 28, 29).

Hafer ist auch Reich an Antioxidantien, die schützen Ihre Fettsäuren aus immer ranzig. Diese Antioxidantien können auch helfen, schützen die Gesundheit des Herzens und senken den Blutdruck (30, 31, 32).

Obwohl der Hafer nicht gluten enthalten, sind Sie oft verarbeitet in der gleichen Ausstattung wie gluten-haltigen Körner. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer sind in der Tat verunreinigt mit anderen Getreide, vor allem Gerste (33).

Deshalb, Menschen mit Zöliakie oder gluten-Empfindlichkeit wählen sollten, Hafer zertifiziert gluten-frei.

Eine Tasse gekochten Haferflocken enthält etwa 6 Gramm protein, die nicht die Vorteile des höheren protein-Frühstück. Haferflocken aus Stahl-cut-Hafer enthält etwa doppelt so viel protein.

Zur Erhöhung der protein-Inhalt von einem Haferflocken-Frühstück, bereiten Sie es mit Milch statt Wasser, oder servieren mit einer Seite der Eier oder ein Stück Käse.

Bottom Line: Hafermehl ist Reich an beta-glucan Ballaststoffe, die senkt Cholesterin und erhöht Gefühle der fülle. Es enthält auch Antioxidantien.

Chia Samen sind sehr nahrhaft.

Sie sind auch eine der besten Quellen der Faser um.

In der Tat, eine Unze (28 G) chia-Samen bietet eine beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro portion.

Was mehr ist, ein Teil der Ballaststoffe in chia-Samen ist zähflüssige Faser.

Viskose-Faser absorbiert Wasser, das erhöht das Volumen der Nahrung bewegt sich durch Magen-Darm-Trakt und hilft, Sie Gefühl voll und zufrieden (34, 35, 36).

In einer kleinen Studie, die Menschen mit diabetes, die aßen chia Samen für 12 Wochen erlebt, reduziert hunger-zusammen mit Verbesserungen in Blutzucker und Blutdruck (36).

Chia Samen sind auch Reich an Antioxidantien. Sie schützen Ihre Zellen vor instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die beim Stoffwechsel entstehen (37, 38, 39).

In einer anderen Studie von Menschen mit diabetes, chia Samen sank der entzündlichen Markierung CRP um 40%. Erhöhter CRP ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Krankheit (40).

Jedoch, eine portion chia Samen enthält etwa 4 Gramm protein, was möglicherweise nicht optimal für das Frühstück.

Hier ist ein Rezept für chia-pudding mit mehr als 25 Gramm protein.

Finden Sie eine große Auswahl von chia-Samen hier.

High-Protein-Chia Samen-Pudding

Zutaten:

  • 1 Unze (28 Gramm) getrocknete chia Samen.
  • 1 Messlöffel whey protein Pulver.
  • 1 Tasse Kokosmilch oder Mandelmilch.
  • Eine halbe Tasse Beeren.
  • Stevia oder anderen Süßstoff nach Geschmack, falls gewünscht.

Richtungen:

Kombinieren Sie alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen. Deckel Schüssel und in den Kühlschrank für mindestens eine Stunde.

Unterm Strich: Chia Samen sind Reich an Ballaststoffen und vollgepackt mit Antioxidantien, kann die Entzündung zu verringern und verringern das Krankheitsrisiko.

Beeren sind lecker und vollgepackt mit Antioxidantien.

Beliebte Arten gehören Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie sind niedriger Zucker als die meisten Früchte, die noch höher in der Faser. In der Tat, Himbeeren und Brombeeren bieten einen beeindruckenden 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Was mehr ist, eine Tasse Beeren enthält nur 50-85 Kalorien, je nach Typ.

Beeren enthalten auch Antioxidantien genannt Anthocyane, schützen Sie Ihr Herz und kann helfen, Sie Alter besser (41, 42).

Die Beeren haben nachweislich zu einer Verringerung von Markern der Entzündung, verhindern, dass das Cholesterin im Blut aus immer oxidiert und halten die Zellen Futter Ihre Blutgefäße gesund (43, 44, 45, 46).

Eine gute Möglichkeit, fügen Sie Beeren, um Ihr Frühstück zu Essen und Sie mit griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.

Fazit: die Beeren sind Reich an Ballaststoffen und arm an Kalorien. Sie sind auch Reich an Antioxidantien, die möglicherweise verringern das Risiko von Krankheit.

Nüsse sind schmackhaft, sättigend und nahrhaft.

Sie sind eine gute Ergänzung zum Frühstück, weil Sie füllen und helfen, verhindern, dass die Gewichtszunahme (47, 48).

Obwohl Nüsse in den Kalorien hoch sind, Studien deuten darauf hin, die Sie nicht zu absorbieren all das Fett in Ihnen.

In der Tat, Ihr Körper absorbiert nur etwa 129 Kalorien in Form von einer 28-Gramm (1 Unze) portion Mandeln (49, 50, 51).

Das mag wahr sein, für einige andere Nüsse, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Außerdem, Nüsse haben gezeigt, zur Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, reduzieren die insulin-Resistenz und Entzündungen verringern (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle Arten von Nüsse sind auch Reich an magnesium, Kalium und Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette.

Darüber hinaus Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen. In der Tat, nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen täglichen Einnahme von Selen (59).

Nüsse sind auch vorteilhaft für Menschen mit diabetes. In einer Studie, ersetzt einen Teil der Kohlenhydrate mit 2 Unzen von Nüssen führte zu reduzierter Blutzucker-und Cholesterinwerte (60).

Richtfest griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 El gehackten Nüssen bietet crunch und Geschmack, während die Erhöhung Ihrer Frühstück den ernährungsphysiologischen Wert.

Fazit: Nüsse sind Füll -, Nährstoff-Dichte Lebensmittel, die helfen können, senken das Herzinfarktrisiko und verbessern die Blutzuckerkontrolle.

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke auf dem Planeten.

Es enthält Koffein, verbessert die Wachsamkeit und Stimmung, zusammen mit der Anhebung der metabolischen rate (15, 18, 19).

Grüner Tee enthält nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, die etwa die Hälfte der Menge in Kaffee.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen diabetes. Ein review von 17 Studien ergab, dass grüner Tee-Trinker hatte Kürzungen in der Blutzucker-und Insulinspiegel (61).

Es enthält auch ein Antioxidans bekannt als EGCG, das kann schützen das Gehirn, das Nervensystem und das Herz vor Schäden (62, 63, 64, 65).

Finden Sie eine große Auswahl an grünen Tee hier.

Fazit: Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das hat Vorteile für das Gehirn und das Nervensystem.

Ein weiterer guter Weg, um beginnen Sie Ihren Tag mit einem protein-shake oder smoothie.

Verschiedene Arten von protein-Pulver verwendet werden kann, einschließlich Molke, ei, Soja-und Erbsenprotein.

Allerdings whey protein absorbiert wird, die schnell von Ihrem Körper (66).

Es wurde auch untersucht, die meisten, und bietet mehrere Vorteile für die Gesundheit. Außerdem, es scheint, um den Appetit zu reduzieren mehr als andere Formen des proteins (67, 68, 69).

Eine Studie verglich vier high-protein-Mahlzeiten. Sie Molke-protein-Mahlzeit reduziert den Appetit, die meisten, und führte zu der geringsten Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (69).

Darüber hinaus whey protein kann helfen, niedriger Blutzuckerspiegel, wenn verbraucht als Teil einer Kohlenhydrat-haltigen Mahlzeit. Es kann auch die Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und Alterung (70, 71, 72).

Unabhängig von der Art der protein-Pulver verwendet, eine high-protein-shake kann befriedigend sein und die Füllung. Hinzufügen von Obst -, Gemüse -, Nuss-butter oder Samen enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien.

Fazit: Ein protein-shake oder smoothie ist eine gute high-protein-Frühstück Wahl, fördert fülle und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Obst kann ein leckeres Teil von einem nahrhaften Frühstück.

Alle Arten von Obst enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehackte Früchte liefert etwa 80-130 Kalorien, je nach Typ.

Zitrusfrüchte sind auch sehr hoch in vitamin C. In der Tat, eine große orange bietet mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an vitamin C.

Obst ist auch sehr sättigend, aufgrund seiner hohen Faser und Wassergehalt (73).

Paar Früchte mit Eiern, Käse, Quark oder griechischen Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück erhalten Sie für Stunden.

Fazit: Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, verringern das Erkrankungsrisiko.

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind Reich an viskosen Fasern, die hilft, Sie fühlen sich voll für mehrere Stunden nach dem Essen (35, 36).

Leinsamen kann auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität und verringern den Blutzuckerspiegel, als auch vor Brustkrebs schützen (74, 75, 76, 77).

Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen enthalten 3 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.

Versuchen Sie, Leinsamen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder einen smoothie zur Erhöhung der Faser und Antioxidantien in Ihr Frühstück.

So stellen Sie sicher, wählen Sie Boden Leinsamen oder mahlen Sie Sie selbst, denn ganze Leinsamen kann nicht absorbiert werden, indem Sie auf Ihr Bauchgefühl und übergeben Sie einfach durch Ihr system.

Fazit: Leinsamen sind in hohem Viskose-Faser, die hilft Ihnen, Gefühl voll. Sie können auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität und verringern Blutzuckerspiegel.

Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstück Essen.

Es ist hoch in protein, das den Stoffwechsel erhöht, erzeugt Gefühle von fülle und verringert die „hunger-Hormon“ ghrelin (9, 10, 78).

In der Tat, cottage-cheese hat sich gezeigt, als Füllung und befriedigend, wie Eier (79).

Full-fat cottage Käse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die möglicherweise fördern Gewichtsverlust (12).

1 Tasse cottage cheese bietet eine beeindruckende 25 Gramm protein. Fügen Sie Beeren und gemahlenen Leinsamen oder gehackte Nüsse, um es noch nahrhafter.

Bottom Line: Cottage-Käse ist Reich an Eiweiß, fördert Gefühle von fülle und erhöht Ihre metabolische rate.

Ob oder nicht Sie Essen Frühstück, ist eine persönliche Entscheidung.

Wenn Sie Essen in der früh, stellen Sie sicher, beginnen Sie Ihren Tag right durch das betanken Sie Ihren Körper mit dieser gesunden und Nährstoff-Dichte Lebensmittel.

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Eine evidence-based nutrition Artikel von unseren Experten an Autorität Ernährung.

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