Frauen, Auf Der Suche Um Zu Gewinnen Einige Muskelmasse? Hier ist, Was Sie Tun Müssen,

Sie wollen zu packen auf einige Muskelmasse zu vermeiden, verschiedene Probleme im späteren Leben. Hier sind einige Tipps für die Erhöhung der Muskelmasse auf Ihren Körper.
wie, um Muskeln aufzubauen für Frauen

Sie wollen zu packen auf einige Muskelmasse zu vermeiden, verschiedene Probleme im späteren Leben. Hier sind einige Tipps für die Erhöhung der Muskelmasse auf Ihren Körper.

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Bist du wahrscheinlich nicht hören, um die Durchschnittliche person auf der Straße sagen, Sie wollen, um etwas an Gewicht gewinnen, allerdings unter der Turnhalle-Los Menge dies ist ein üblicher Ausdruck.

Nicht irregeführt werden, obwohl die Mehrheit dieser Leute geht ja nicht nur um Gewicht im Allgemeinen, Sie reden über das hinzufügen von Pfund von mageren Muskelgewebe. Und es sind nicht nur Männer, die dies zu Ihrem Ziel machen.

Mehr und mehr Frauen erkennen die Bedeutung der Verpackung auf die Muskelmasse auf Ihren Rahmen, um Ihnen zu helfen offset die Chancen von Osteoporose später im Leben , die Ihnen helfen Funktion mehr leicht in Ihren Tag zu Tag Aktivitäten, und helfen, zu erstellen Sie eine schöne straffe Optik.

So, ob Ihr Ziel ist es, eines Tages konkurrieren in einem bodybuilding -, fitness-oder Figur-Wettbewerb oder sind Sie nur auf der Suche nach erhöhen Sie Ihre Kraft und erzeugen eine bessere Physis, sind hier einige Sachen, zum im Verstand zu halten.

Die Workout-Routine

Die erste Komponente der Erhöhung Ihrer Masse ist Ihr workout-routine. Dies ist nicht die Zeit für Ausdauer-cardio-sessions. Stattdessen wollen Sie den Fokus darauf, mehr von Ihrer Energie in das heben schwer genug GEWICHTE, die Sie erstellen kleine microtears in das Muskelgewebe, so dass, wenn Ruhe gegeben Sie wieder aufzubauen, sich selbst wieder stärker und größer (in einem Prozess, der als Hypertrophie).

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie sollten verbringen jede Wache Stunde in der Turnhalle, die versuchen zu heben, mehr und mehr GEWICHTE jeder Sitzung. Beachten Sie im vorherigen Satz, wie ich erklärt habe, dass die Muskeln wachsen wieder größer und stärker mit dem rest? Das ist ein wichtiger Punkt.

Wenn Sie nicht geben Ihre Muskeln genug Erholung zwischen den Trainingseinheiten werden Sie tatsächlich nur eine weitere Träne die Sie nach unten, mit jedem folgenden Training, also eigentlich verursacht eine Abnahme in der Stärke und Größe.

Dies ist definitiv nicht das, was Sie wollen. So ist die wichtigste Sache zu erinnern ist, dass Sie brauchen, um zu erstellen, eine feine balance zwischen Ausgaben genug Zeit in der Turnhalle zu progressiv überlasten Sie Ihre Muskeln, dann wieder aus und ermöglicht Ihnen eine chance zu heilen.

Eine Split-Routine

Bei der Gestaltung Ihres Trainings, ist Ihre beste Wette wird es sein, eine gewisse Art von split-routine. Einige Leute finden, sehen Sie die besten Ergebnisse, anheben auf eine eins-zu-zwei Artikel pro Tag planen, während andere besser auf ein upper/lower oder push/pull-Plan, wo die einzelnen Teile gearbeitet, zweimal schwach.

Normalerweise werden die fortgeschrittenen von einem lifter Sie sind, desto mehr wird Ihr Körper in der Lage sein, zu tolerieren, vor dem Start über die Linie zwischen übervorteilung und übertraining.

Also, wenn Sie gerade erst anfangen und schauen, um erhöhen Sie Ihre Masse, möchten Sie vielleicht zu wählen, ein Ganzkörper Programm gemacht, 3 Tage, eine Woche oder einen 2-Tages-split-Programm zweimal pro Woche (also insgesamt 4 Tage von Krafttraining). Wenn Sie weiter Fortgeschritten sind, dann können Sie weitere brechen Sie Ihre workouts auf und konzentrieren sich mehr speziell auf bestimmte Muskelgruppen. Zum Beispiel,

  • Ein Tag für Brust und Trizeps
  • Einen Tag für die Beine
  • Einen Tag für Schultern und Traps
  • Ein Tag für Rücken und Bizeps

Bei der Verwendung dieser routine im Hinterkopf behalten, dass viele der zusammengesetzten Aufzüge, die Sie durchführen, arbeiten andere Muskelgruppen zur gleichen Zeit, so dass Sie wollen, um sicherzustellen, dass Sie trainieren beide Gruppen zusammen auf den gleichen Tag, so dass Sie immer noch eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Sitzungen.

Beispiel: Mache eine Brust drücken, wird die Arbeit Ihrer Brust Muskeln, sondern auch rufen Sie Ihren Trizeps mit ins Spiel

Widmet Die Zeit

Schließlich, ein weiterer Punkt zu erwähnen ist, dass, wenn man bedenkt, wie viel Zeit Sie zu widmen, um Ihr heben, werden Sie wollen zu berücksichtigen, Ihre Allgemeine Lebensweise.

Wenn Sie ein student oder haben eine sitzende Bürojob, sind Sie wahrscheinlich nicht der Besteuerung Ihres Körpers sehr viel in der gesamten rest des Tages, so dass Sie wiederherstellen können, ganz schnell zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie eine mühsame Arbeit oder auch an anderen Sportarten wie Fußball, hockey oder Fußball, Sie sehen nicht die recovery passiert, fast so schnell und wollen zu ermöglichen, etwas mehr Zeit in zwischen Ihren Sitzungen.

Reps & Sets

Wenn Sie schauen, um Muskelmasse aufzubauen, werden Sie wollen, um die 8-12 rep range, der Durchführung zwischen 2 und 5 Sätze pro übung. Wieder einmal, je Fortgeschrittener Sie sind, in der Regel die mehr Sätze Sie durchführen zu können.

Es sollte angemerkt werden, dass, um weiter zu wachsen, müssen Sie ändern Ihr workout-routine regelmäßig. Der Körper hat eine wunderbare Anpassung an die Belastungen, die wir auf ihn und, ohne einen ständigen Wechsel von stimulation Sie finden sich kommen zu einem abrupten halt in Ihre Fortschritte.

Das heißt, wenn Sie derzeit nicht über eine höhere Reichweite, möchten Sie vielleicht versuchen, mit weniger Sätzen und vielleicht hinzufügen einige neue übungen im Programm. Oder Sie können auch schalten zu fortgeschrittenen Prinzipien wie drop-Sätze, zusammengesetzte Sätze-oder Obermengen zu schockieren Ihren Körper in Wachstum erneut.

Pausen

Sie wollen auch nicht, um Ihre Pausen zu großzügig, wenn Sie versuchen, auf Größe. Viel zu viele Leute machen den Fehler, zu gehen, mehr zu Wasser trinken und dann verfangen sich im Gespräch mit jemandem, den Sie gerade passiert zu laufen.

Physiologisch, längere Ruhezeiten sind typisch für eine rein Kraft-training-Programm und moderate Ruhezeiten charakterisieren Hypertrophie.

Sie wollen zu halten Ihre Ruhezeiten zwischen 60 und 90 Sekunden. Diese geben Ihre Muskeln genug Zeit sich zu erholen, so dass Sie schieben Sie sich nur schwer wieder und steigern die Freisetzung von Testosteron in Ihrem Körper, (das ist eines der wichtigsten anabolen Hormone).

Cardio & Ernährung

Es gibt zwei große Möglichkeiten, wie Sie können Ansatz, Muskelmasse aufzubauen. Sie können gehen alle aus und Schüttgut, wie du noch nie zusammengefaßt vor, zu akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich gewinnen einige Fett-Masse auf dem Weg, oder Sie kann nehmen Sie einen etwas gemäßigteren Ansatz und die bulk langsamer, während Sie versuchen zu bleiben, relativ schlank. Der großer Unterschied in diesen beiden Methoden ist die cardio und Ernährung-Komponenten.

Cardio

Die Durchführung cardio wird sich verlangsamen Ihre Füllstoff Prozess, obwohl dies hängt von der Intensität/Dauer des cardio durchgeführt.

Hohe Intensität Intervall-Training

Die Durchführung cardio wird sich verlangsamen Ihre Füllstoff Prozess, obwohl dies hängt von der Intensität/Dauer des cardio durchgeführt.

Wenn Sie wählen, um umfassen cardio in Ihr Trainingsprogramm, Ihre beste Wette ist zu führen ein bis drei HIIT (high intensity Intervall training) – Sitzungen.

Diese Art von cardio ist nicht von langer Dauer, so wird es nicht geben Ihrem Körper die gemischten Nachrichten, welche Art von Muskelfasern, die Sie hoffen, zu trainieren, als Widerstands-und sprint-training fordert fast-twitch-Fasern in der Erwägung, dass Ausdauertraining fordert die slow-twitch-Fasern.

Wenn jemand führt eine große aerobe Arbeit, wie Stunde lang läuft, der Körper will sich anpassen, um für diese Art von übung, damit die Förderung slow-twitch-Fasern (geben Sie eine lange, zähe Art von look) über die fast-twitch-Fasern. Seit es die schnellen Muskelfasern, die Sie nach sind, werden Sie wollen, um zu vermeiden, Ausdauer cardio-sessions und halten Sie Sie kurz und bündig.

Durchführung von HIIT hat auch noch einen anderen Vorteil. Da es so intensiv ist, Sie tatsächlich schaffen, eine ähnliche anabole Umgebung in Ihrem Körper, die ein Kraft-training-session.

Diese Art von training ist viel mehr ermutigend zu Muskelaufbau statt Muskelabbau und der Ausdauer tut. Darüber hinaus, wenn Sie schieben Sie Ihren Körper diese harte, Sie wird halten Sie Ihren Stoffwechsel revved up, wodurch Ihre Chancen für die Umsetzung auf Körperfett während des Essens einen kalorischen überschuss.

Smart cardio-training ist auch eine gute Idee, auf einem Großteil, weil es helfen wird, bringen Nährstoffe, um dem wachsenden Muskeln, da Sie wirklich bekommen Ihr Blut fließt. Dies wird mit Hilfe der recovery-und Wachstumsprozesse.

Auch durch die Durchführung von HIIT-sessions, verlieren Sie nicht Ihr Herz-Kreislauf-Konditionierung, so dass Sie noch in der Lage, zu Fuß die Treppe hinauf, ohne Gefühl, wie Sie brauchen ein Beatmungsgerät. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass Sie brauchen, um sicherzustellen, Sie sind immer noch so dass Sie sich genügend Erholung.

Wenn Sie heben 5 Tage in der Woche und mache 3 Sitzungen von HIIT in der Woche, kann dies zu viel für Ihren Körper zu handhaben und Sie beginnen zu fühlen, mehr abgenutzt als alles andere. Wenn Sie entscheiden, was cardio-Sitzungen, die Sie hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, nehmen Sie einen guten Blick auf Ihre gesamte Ausbildung und Arbeit die Sitzungen in ein Kompliment.

Kalorienbedarf

Der einzige Nachteil, die Durchführung cardio-Sitzungen und das ist der Grund, warum die Menschen manchmal entschied sich für die erste Methode der Füllstoff oben angegeben, ist, dass Sie verbrennen wertvolle Kalorien, die Sie hätte mit für den Muskelaufbau.

Dies bedeutet, dass Sie gehen zu müssen, noch mehr Kalorien über das, was gebraucht wird, um Ihre täglichen Aktivitäten und Muskel hinzuzufügen.

Für einige Menschen, die große Mengen an Muskelmasse, die Sie bereits benötigen so viele Kalorien, dass es eine Herausforderung wird weiterhin die Verpackung auf Masse. Der Magen ist nur so groß, nachdem alle.

Glücklicherweise, wenn Sie Ihr Herz in der Methode, die ich vorgeschlagen, Sie wird nur gehen für 15-20 Minuten zu einer Zeit und nicht verbrennen enorme Mengen an Energie. Diese sollten leicht in der Lage sein, um ersetzt werden, in Ihrer Ernährung.

Fazit

Das ist die ausbildungskomponente zu gewinnen Muskelmasse. Sie müssen hart pushen, um zu sehen, Ergebnisse. Wenn Sie gehen Sie einfach in die Turnhalle und geben Hälfte Ihre Bemühungen, Ihren Körper ist nicht zu sehen brauchen, um sich anzupassen, oder Sie werden stärker und wachsen; Sie bleiben, wie Sie sind.

Auf der anderen Seite, wenn Sie trainieren mit großer Intensität jedes mal, wenn Sie dort sind, gefolgt von geben Sie sich genügend Ruhe zu erholen, werden Sie entsperren die Schlüssel zu einem neuen Körper, das Sie schon immer geträumt haben.

Das heißt, dies ist nur die halbe Geschichte. Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess, und es sei denn, Sie versorgen es mit ausreichend und die richtige Art von Bausteinen, die Sie nicht sehen, viele Ergebnisse.

So sicher sein, fangen Sie den nächsten Teil dieses Artikels werde ich diskutieren, welche änderungen Sie brauchen, um in Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass alle diese harte Arbeit in der Turnhalle ist nicht verschwendet.

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Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark ist ein freier Gesundheits-und fitness-writer befindet sich in Edmonton, Alberta, Kanada.

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