Kein-Fleisch-Muskel: 4 Regeln Für Den Aufbau Fettfreier Masse Auf Eine Vegetarische Ernährung

Tatsache ist: Menschen brauchen protein zu wachsen und zu gedeihen. Lüge: Das protein aus Toten Viecher. Treffen Sie Ihre neue Muskelaufbau-Ernährung. Wurden keine Tiere verletzt, in die es!
wie, Gewicht zu gewinnen, als veganer

Tatsache ist: Menschen brauchen protein zu wachsen und zu gedeihen. Lüge: Das protein aus Toten Viecher. Treffen Sie Ihre neue Muskelaufbau-Ernährung. Wurden keine Tiere verletzt, in die es!

Wenn es eine Sache gibt, dass die meisten Vegetarier hassen, es mit jemand zu sprechen, über Ihre Ernährungs-system, wie es ist ein problem, das gelöst werden muss. So lasst uns diese aus dem Weg: Vegetarier können Muskelmasse und Kraft aufbauen wie Fleischesser. Den hast? Gut.

Es gibt Hunderte von Millionen von Vegetariern in der Welt, und die Menschen wählen, Sie zu umarmen, diesen lebensstil aus zahllosen Gründen—aus religiösen, zur Ernährung, zu einfach persönliche Präferenz. Als wer hat sich für diesen lebensstil kann das bestätigen, es ist nicht so einfach, wie „don‘ T Fleisch Essen.“

Jeder von Ihrer Großmutter zu Ihrem Lieblings-whey Hersteller ist eine potentielle Bedrohung schleichen, um Tierische Produkte in Ihrer Nahrung, das heißt, Sie müssen fleißig sein über das tun Sie Ihre Forschung neben hüten Ihr Makros.

Brauchen eine roadmap? Hier sind vier einfache Regeln, die Vegetarische Sportler sollten im Hinterkopf behalten, um zu maximieren Ihre Ernährung. Beherzigen Sie, und Sie haben den Kraftstoff Sie brauchen, um wachsen wie Unkraut.

Regel 1: Kennen Sie Ihre Molke

Fleisch-Esser klassifizieren der Welt in Bezug auf die Fleischfresser und Pflanzenfresser, aber Vegetarier weiß, es ist nicht so einfach. Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern, einschließlich:

  • Lacto-Vegetarier (Milchprodukte erlaubt)
  • Pescatarians (Fisch ist erlaubt)
  • Lacto-ovo-Vegetarier (Milchprodukte und Eier sind erlaubt)
  • Veganer (Keine tierischen Produkte jeglicher Art sind erlaubt)

Jede variation hat eigene Reihe von einzigartigen Herausforderungen, wie die Menschen in diesen jeweiligen Kategorien sind gut bewusst.

Aber eine Sache, die Sie alle benötigen wenn Sie ‚ re training ausreichend protein. Ohne Sie, setzen Sie sich auf ernste Gefahr für subpar Ergebnisse und nur allgemein das Gefühl, das welke Stück Sellerie.

Was ist mit whey und casein Pulver? Beide sind Milch-Nebenprodukte, so sind Sie eindeutig off-limits für veganer und strenge pescatarians. Aber Sie sollte-OK für lacto – und lacto-ovo-Vegetarier, richtig? Wenn es nur so einfach. Für die Trennung von Milch in seine Bestandteile Quark (wobei Kasein und Käse kommen aus) und Molke, fügen die Produzenten ein Enzym namens Lab. Es gibt pflanzliche und mikrobielle Quellen für das Lab, aber die häufigste Quelle ist der Mägen geschlachteter Kälber. In anderen Worten, nicht so veggie-freundlich.

Eine einfache Möglichkeit zu sagen, wenn Ihr protein ist vegetarisch, wenn es koscher, weil Milch und Fleisch-Produkte nicht mischen in einer koscheren Ernährung. Leider sind die meisten Proteine nicht enthalten diese Informationen auf den Etiketten oder websites. Also, wenn Sie wissen möchten, wo ein bestimmtes Unternehmen steht, die beste Wette ist, um Ihre Hausaufgaben zu machen: suchen Sie sich um, oder rufen Sie Sie und Fragen Sie.

Regel 2: Erkunden Sie Pflanzen-Protein

Wenn das Lab dance klingt ein wenig kompliziert, das ist verständlich, sollten Sie Ausflüge in andere Vegetarische protein-Quellen. Zum Glück gibt es viele, zum von zu wählen, von denen die meisten line-up schön gegen Ihren tierischen Konkurrenten. Einige der beliebtesten Quellen sind:

  • Ei-Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß und flüssige Eiweiß. Alle drei bieten ein protein punch, ähnlich Molke-protein, sind aber viel einfacher und besser vorhersehbar, wenn es um die Zutaten.
  • Soja-protein. Vielleicht prominentesten Vegetarische alternative zu Molke -, Soja-Proteinen ähnlich sind protein-verpackt, aber sind unglaublich niedrig im Fett und im Cholesterin. Soja bietet in der Regel mehr Geschmack Optionen als andere Vegetarische Proteine, sondern Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, weil einige Soja-Proteine enthalten Milch und/oder Fisch-Produkte.
  • Pea protein. Die niedrigen pea ist hoch in diesen Tagen durch die „Dr. Oz-Effekt“, aber die TV-doc war nur unter Angabe, was versierte Vegetarier schon wusste. Erbsenprotein ist Reich an Eiweiß, leicht verdaulich, Cholesterin-frei, und hat eine solide verzweigtkettigen Aminosäure-Profil.
  • Hanf-protein. Hanf-Samen sind voll mit Omega-3-Fettsäuren und Reich an magnesium und Eisen, zu sagen, nichts von Ihrer soliden Proteingehalt. Plus eine portion enthält auch fast die Hälfte deiner täglichen Dosis von Faser—denken Sie daran, dass Zeug?

Einige Hersteller wie Vega Sport, Garten des Lebens, und MRM bieten auch Ihre eigenen designer-veggie protein-Mischungen, die Mischung verschiedener Pflanzen und Getreide-Proteine. Es gibt viel zu wählen, so ein wenig Forschung kann ein langer Weg zu gehen.

Regel 3: Gut Essen

Ich weiß, es scheint offensichtlich, aber die meisten von uns kennen mindestens eine Vegetarische, scheint magisch zu überleben auf ramen-Nudeln, Pommes und Süßigkeiten. Men ‚ s Health kürzlich prägte einen Begriff für diese Menschen: obesatarians.

Ihre Vegetarische Verbündeten betteln sind Sie nicht zu einem von diesen. Abgesehen von den Schäden, die Sie tun, um sich selbst, Sie geben das ganze Pflanzenreich einen schlechten Namen.

Was ist die alternative? Streben nach Gleichgewicht! Umfassen eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung. Diese bilden die Eckpfeiler einer gesunden Ernährung für die Pflanzenfresser und Allesfresser gleichermaßen, und Sie bieten eine unglaubliche gesundheitlichen Vorteile. Nicht immer füllen, Gemüse und Obst (das ist schwer zu tun, durch die Art und Weise); die meisten der Kalorien sollten aus dichten Lebensmitteln—vor allem, wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen.

Herzhafte Vegetarische protein-Quellen, die gut zu mischen mit Gemüse:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Tempeh
  • Tofu
  • Sojabohnen
  • Seitan

Wenn Sie sind die Art von Vegetarier, die voll auf Dinge wie brauner Reis, quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, Nüsse, Samen, Nussbutter und Avocado, die Sie gegeben haben, sich selbst eine gute chance zu bauen einige Muskeln. Auf der anderen Seite, wenn Sie Vegetarier sind, die Feste meist auf Salat, unter rühren braten, frischem Obst und anderen pflanzlichen Speisen, die Sie wahrscheinlich fallen kurz auf Ihre makro braucht. Für jedes Gemüse, die Sie Essen, kombinieren Sie es mit einem gesunden Fett-und protein-packed Seite. Dies stellt das Gleichgewicht der Ernährung, die Sie brauchen!

Regel 4: Watch Out Für Mängel

Wenn Sie schon ein Vegetarier für eine lange Zeit, dann jemand hat zweifellos schon versucht, Sie zu warnen, dass ein Mangel an Eisen ist wahrscheinlich, um zu töten Sie in einer Angelegenheit von Minuten. Ist das ein Grund zum aufgeben und greifen die nächste Kuh? Definitiv nicht. Aber unterschätzen Sie nicht den Grad, zu dem mikronährstoffmangel kann Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Hier sind die vier größten Bedrohungen für watch out für:

1. Eisen

Eisen unterteilen sich in zwei Arten: Häm und nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird Häufig in rotem Fleisch und nimmt am einfachsten in den Körper, so dass es die Vielfalt die meisten Vegetarier greifen zu kurz, wenn. Nicht-Häm-Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich:

  • Dunkel, Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und collard greens
  • Getrocknete Erbsen
  • Bohnen und Linsen
  • Artischocken
  • Getrocknete Früchte: Rosinen, Pflaumen und schwarze Ströme

Frauen sind wahrscheinlicher als Männer zu erleben, Eisenmangel-Anämie, weil Sie verlieren Eisen während Ihres Menstruationszyklus. Allein, nicht-Häm-Eisen allein in der Regel nicht überwinden kann Eisenmangel-Anämie, so sollten die Supplementierung.

2. Calcium

Kalzium ist unerlässlich für den Erhalt starker Knochen und spielt eine entscheidende Rolle bei Muskelkontraktionen. Niedrige Kalzium-Zufuhr verursacht Krämpfe während des Trainings sind, behindert die Leistung und Fähigkeit. Langfristig kann es auch zu einer Verdünnung der Knochen und Osteoporose.

Dietary calcium ist in der Regel gefunden in Milch-reiche Lebensmittel, so dass es leicht zu finden für lacto-Vegetarier. Andere Quellen von Kalzium-fit für eine vegane Ernährung sind:

Absorption rate variiert in jeder von diesen, so dass, wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, betrachten die Ergänzung mit Kalzium, um Ihren Nährstoffbedarf.

3. Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, fördert gesundes Wachstum und Entwicklung im ganzen Körper, und doch ist es ein mineral, das viele Vegetarier vernachlässigen. Mängel können Einfluss auf alles Appetit, zur kognitiven Leistung und Motorische Fähigkeiten und Fertigkeiten, um den Testosteronspiegel bei Männern. Die besten Zink-Quellen sind meist tierischen Produkte, so Vegetarier müssen priorisieren diesem mineral.

Zur Bekämpfung von Zink Erschöpfung, Vegetarier sollten die Ergänzung mit Zink-Produkte konsumieren oder natürlichen Quellen wie:

  • Kürbiskerne
  • Sesam
  • Mandeln, Walnüsse oder macadamia-Nüsse
  • Befestigte Haferflocken oder Müsli

4. Vitamin B12

Vitamin B12-Mangel kann wiederum schwerwiegende, wenn nicht sofort behoben, ein echtes Problem für Vegetarier.

Die Art der B12 gefunden in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist nicht absorbiert durch den Körper so effizient wie vitamin B12 in tierischen Beikost, so ist dies ein Bereich, wo auch gesunde Vegetarier oft vermissen das Boot.

Ihre beste Wette zu überwinden vitamin-B12-Mangel ist zu suchen, Lebensmittel angereichert mit ausreichenden Mengen oder zu ergänzen mit vitamin-B12-Produkte.

Egal, was einige meathead auf einem message-board sagt, „vegetarisch“ nicht gleichbedeutend mit „schwach“—es sei denn, Sie lassen es! Treffen Sie Ihre wichtigen mineral-und vitamin-Bedarf, also können Sie fühlen sich stark und machen die meisten Ihren gesunden lebensstil.

Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark ist ein freier Gesundheits-und fitness-writer befindet sich in Edmonton, Alberta, Kanada.

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