Marathon-Training: Pläne, Ausrüstung, Ernährung-Beratung Und Und Und, Coach

All die Ratschläge, die Sie brauchen, um training und running 42,2 km einfach. Gut, leichter
wie lange dauert es, für einen marathon zu trainieren

Marathon-Training: Pläne, Ausrüstung, Ernährung-Beratung Und Und Und

All die Ratschläge, die Sie brauchen, um training und running 42,2 km einfach. Gut, leichter

Sie haben nur gegangen und es getan. Sie haben sich angemeldet für den big one. Einen marathon. 42,2 km. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vergessen, die 0,2 da wirst du wirklich wissen, wie weit das endgültige 0.2 ist am Tag des Rennens.

Vor allem gut getan. Sie haben begangen, was für viele Menschen, die ein Leben markieren. Einen echten test für Ihre physische und mentale Stärke. Sobald Sie die Ziellinie überqueren, werden Sie ein Gefühl der Euphorie, das ist schwer zu entsprechen – aber müssen Sie es zuerst erhalten.

Dieses Handbuch enthält alles, was Sie brauchen, um nicht nur fertig stellen, einen marathon, aber um es zu beenden im großen Stil. Für einige, die bedeutet, das Ziel zu treffen Zeit, für die anderen das heißt nicht das Crawlen der letzten zwei (Punkt zwei) Kilometer.

Marathon Trainingspläne

Finden Sie den richtigen Trainings-plan – eine, die passt sowohl Ihre marathon-Ziele und aktuelle fitness – und du bist auf halbem Weg gibt. Die andere Hälfte wird nach Trainingsplan eng, das ist allerdings viel schwieriger als die Kommissionierung es. Coach hat eine Reihe von 14-Wochen-Trainingspläne für alle Ziele und Fähigkeiten, hilfreich zusammengefasst hier zu helfen, finden Sie die eine, die richtige für Sie.

14-Wochen-Einsteiger, Marathon-Training-Plan

Sie nicht brauchen, um ausgeführt werden, die bereits zur Bewältigung dieses plans, aber Sie tun müssen, um aktiv zu sein in irgendeiner Weise, wie Sie führen eine stetige 5K am Ende der ersten Woche der Ausbildung. Es ist ideal für eine vor allem damit beschäftigt Marathonläufer, Sie brauchen nur zu verpflichten, die drei Läufe in der Woche plus ein core-Training. Die marathon-Zielzeit liegt bei fünf Stunden, aber Sie können viel schneller auf diesen plan, wenn Sie feststellen, eine angeborene ausgeführt talent.

14-Wöchigen Anfänger-Intermediate-Marathon-Training-Plan

Dieser plan ist gut für regelmäßige Läufer Bewältigung Ihren ersten marathon und diejenigen, die bringen Ihre Zeit. Ihr vier Läufe in der Woche, darunter ein paar sprint-oder hill-sessions – nur das ticket für die Verbesserung Ihrer marathon-Tempo.

14-Wochen-Advanced-Intermediate-Marathon-Training-Plan

Wenn Sie die Zeit und die vorhandene fitness zu bewältigen fünf Läufe in der Woche können Sie passen in eine Vielzahl von Qualitäts-Sitzungen – einschließlich Hügel, sprints, leichte Pisten und lange Abfahrten – das wird Ihnen zugute, was auch immer Ihr Ziel-marathon-Zeit ist.

Wie Trainieren Sie Für Einen Marathon

Reine Sport-Medizin, Dean Sutton und Neil Smith erklären, wie die Bekämpfung von 42,2 km ist viel mehr als nur viel laufen

Wie viel training müssen Sie tun?

Für einen marathon, 12 Wochen ist das minimum – aber möchten Sie vielleicht einen Punkt auf halbem Weg zum Ziel. Betrachten Aufspaltung Ihren Trainingsplan in die sechs-Wochen-Blöcken zu geben, sich ein training der Fokus für diesen Zeitraum und machen ein Rennen auf dem Ende und alle sechs Wochen. Sie können beginnen mit einem 5K Rennen und bewegen bis zu 10K, Halbmarathon und so weiter über die Zeit. Dies ermöglicht Ihnen, bauen Sie Ihre Laufleistung in kleinen, aber konsequenten Ausbildung blockiert.

Was ist die entscheidende Sitzung, und warum?

Es hängt davon ab, in welcher phase und Ausbildung block du bist, aber für mich ist die wichtigste Trainingseinheit der Woche Krafttraining. Forschung schlägt vor, die stärker Sie sind, desto weniger wahrscheinlich sind verletzt zu werden – und desto besser sind Ihre Laufenden Wirtschaft.

Wie bekommt man schneller?

Bauen sowohl Krafttraining und Intervall-Arbeit – kurz mit hoher Intensität ausgeführt platzt gepaart mit recovery ausgeführt – in Ihren Trainingsplan. Wenn Ihre Sitzungen basieren auf der langen, langsamen stetigen läuft die ganze Zeit, das ist, wie Sie Rennen. Die Kombination von Krafttraining und Intervall-Arbeit hilft mit Laufenden Effizienz und ermöglichen es Ihnen, schneller, länger – entscheidend in einem vier-Stunden-Rennen.

Wo gehen die meisten Leute falsch?

Der häufigste Fehler ist, sich nicht genügend Ruhetage. Ohne Sie, Ihr sehnen, Muskeln und Knochen überlastet, die stark erhöht Ihre Verletzungsgefahr. Ein oder zwei Ruhetagen pro Woche, nach der intensivsten Sitzungen, die gut funktionieren würde in den meisten marathon-training-Programme. Dies gibt Ihrem weichen Gewebe Zeit, sich zu regenerieren und werden wieder startklar für das nächste.

Was tun elite-Läufer zu tun, dass jeder lernen kann?

Es ist zwar durchaus möglich, von den Eliten lernen, sollten Sie wirklich nicht kopieren! Sie laufen in mehr als 100 Meilen in der Woche, aber Sie haben es über Jahre und Jahre der stetigen Zunahme der Fahrleistung und professionellen input. Eine der größten Lektionen, die Sie lernen können, von den Eliten ist, dass Sie sollten tun, was für Sie arbeitet: Eliud Kipchoge, der 2016 Olympia-marathon-Goldmedaillen-Gewinner, veröffentlichte vor kurzem seine Ausbildung Programm in der build-up zu gewinnen Berlin-Marathon. Es war kein Konus, kein „easy Wochen“, keine freien Tage – nur konsistente, Meilen in einer Vielzahl von Geschwindigkeiten. Sicherlich nicht das, was Sie finden würde, in das lehrbuch. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, es zu tun, so einfach machen Sie sich einen plan und bleiben Sie dabei.

Wie, Um Verletzungen Zu Vermeiden

Beim training für einen marathon, die meisten Menschen tun viel mehr laufen, als Sie es je zuvor getan haben. Hoffentlich wird das nicht so sein sollte Nachricht für Sie. Da die häufigste Ursache von running-Verletzungen wie Plantarfasziitis, runner ‚ s knee, Schienbeinkantensyndrom und achilles Sehnenentzündung ist eine rasante Aufwärtstrend in der Anzahl der fahrenden durchgeführt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Möchtegern-Marathonläufer schlug mit Verletzungen während Ihrer Ausbildung.

Eine allmähliche, verwaltet Zunahme Ihre Ausbildung Laufleistung ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie nach einem Trainingsplan, wird dies berücksichtigt. Wenn Sie nicht Folgen einem bestimmten plan, zu versuchen und zu vermeiden, dass der massive Anstieg Ihrer gesamten wöchentlichen Abstand – durch die konsequente Steigerungen um etwa 3-5km, ist eine gute Regel zu Folgen, wenn das marathon-training.

Wenn Sie vermissen ein paar Wochen aus welchem Grund auch immer, Sie müssen auch passen Sie Ihren plan entsprechend. Es ist unklug, zu gehen in in Woche acht, zum Beispiel, wenn Sie verpasste sechs und sieben. Anstatt zu schauen, was du getan hast in Woche fünf und bauen Sie sich ein wenig schneller als auf dem plan, vielleicht fangen mit dem plan von Woche 12 oder so. Dies ist vor allem für Ihre langen Läufe. Wenn Sie noch nicht ausgeführt haben, für zwei Wochen und versuchen Sie, knock out die 25km aufgelistet, die auf Ihrem plan, wenn Sie nicht bereit sind, sind Sie ärger bringen.

Krafttraining, das sich auf Ihre Beine und Kern werden auch helfen, bereiten Sie Ihren Körper für die Anforderungen, einen marathon zu laufen. Übungen wie Kniebeugen, calf raises und Ausfallschritte stärken Sie Ihre Beine, während yoga und Pilates sind gute Optionen für sowohl dehnen Sie Ihre müden Muskeln und den Aufbau von Stärke. Sie finden auch ein foam roller ist unerlässlich.

Eine andere Sache zu prüfen, wenn Sie Kommissionierung sind bis Zipperlein ständig, ob Sie tragen die richtige Art von running Schuhe für Sie. Überprüfen Sie das ZAHNRAD unten für Hinweise zur Ganganalyse.

Einige Verletzungen sind völlig unvermeidlich, natürlich, und selbst wenn Sie alles, was Sie tun können, bereiten Sie Ihren Körper für die Anforderungen des marathon-training es kann brechen. Sinnvoll etwa, wenn das passiert – gehen und sehen, ein physio, und keine Sorge, wenn es letztlich bedeutet, dass Sie nicht ausführen können Ihre marathon. Es wird immer eine andere Rasse, solange Sie nicht zu zerstören Ihren Körper durch das laufen durch die Schmerzen.

Kommissionierung Ihrer Marathon-Laufschuhe

Beginnen wir an der Unterseite. Sie gehen zu verbringen eine Menge Zeit in die Schuhe, die Sie für Ihr marathon-training, so ist es wichtig, die richtigen sind. Wenn Sie bereits einen bevorzugten Stil und Marke, dann bleiben Sie – wenn es ain ‚T broke, don‘ T fix it. Wenn es pleite ist, dass Sie sich unwohl fühlen in Ihrer Schuhe oder abholen eine Menge von Verletzungen, oder wenn Sie ein Anfänger-Läufer ohne Schuhe überhaupt, dann lohnt es sich immer Ihr Gang analysiert.

Viele laufende Geschäfte führen Sie eine Ganganalyse für Sie kostenlos. Einen schnellen Lauf auf einem Laufband, wird dazu beitragen, einen Sachverständigen festzustellen, ob Sie overpronate (wo Sie Ihren Fuß rollt zu weit nach innen, wenn er landet) oder underpronate (es spielt keine Rolle, die weit genug ist), oder wenn Sie eine Neutrale Läufer. Erweiterte Ganganalyse wird auch schauen, wie sich Ihr Körper bewegt sich beim laufen, aber das ist wahrscheinlich nur sinnvoll, wenn Sie leiden viele Verletzungen, und dann ist es am besten, um den Besuch einer physio um Rat.

Sobald Sie wissen, die richtige Art von Schuhen für Sie, testen auf einem Laufband im laden, wenn möglich. Gehen für das, was fühlt sich am besten ist eine gute Faustregel, auch wenn es läuft gegen die Ratschläge von anderen.

Sie wollen eine gut gepolsterte Schuh für marathon-training, denn Sie werden größer bis viel Abstand. Wenn Sie sich dehnen, um mehr als ein paar haben, dann kann es sein, lohnt sich immer ein leichter, weniger gepolsterte pair-Mädchen zu werden, um eine schnellere Intervall-Sitzungen in der Ausbildung, und vielleicht den Tag des Rennens selbst – obwohl vorsichtig sein, mit den ultra-leichte Schuhe bevorzugt von Profis, weil Sie möglicherweise nicht gepolsterte genug für Otto-normal-Verbraucher.

Ein letzter Punkt in diesem Abschnitt – nicht, unter keinen Umständen, kaufen, ein glänzendes neues paar Schuhe bei Ihrem marathon-expo und tragen Sie zum ersten mal am Tag des Rennens. Das gilt für alle Ihre Ausrüstung – Sie wollen bewährte Sachen, die nicht stören, scheuern oder verletzen Sie.

Das Fahrwerk Sie Für Einen Marathon Benötigen

Wenn es um Ihre marathon-outfit, lohnt es sich, Investitionen in technische Gewand, die Dochte Schweiß entfernt und nicht reizen. Vergessen Sie nicht, zu erweitern, diese Grundsätze zu Ihren Socken und Unterwäsche. Sie kann nur laufen-marathon in Ihrem Leben, es lohnt sich also, Spritzwasser aus auf einige top-Qualität-kit zu machen, dass der Speicher ist nicht ruiniert durch Blasen oder *Schauder* scheuern.

Sie müssen auch eine Methode zu tragen irgendeine Art von Versorgung mit Ihnen, während Sie laufen. Dort werden Getränke auf der Strecke, aber wenn Sie mit den Energie-gels oder bars, die Sie mitbringen sollten diejenigen, die Sie verwendet, um mit Ihnen zu vermeiden Magen… Unannehmlichkeiten. Ein running-Gürtel mit Platz für Ihre gels, Handy und Kopfhörer ist ein nützliches kaufen.

Wie Kann Tech Ihnen Helfen?

Der Bogen spannt sich von running tech verfügbar läuft aus Kostenlose tracking-apps bis zu GPS-Uhren, die Trainer, die Sie durch Ihren Lauf und bieten Tiefe Einblicke in Ihre Trainings-Effekt und läuft form. Solche Uhren sind nicht frei – mehr wie 500 EUR. Sie können auch finden, viele große tech-zwischen oder, natürlich, laufen völlig ohne elektronische Hilfe, wenn Sie wollen.

Wenn Sie nur wollen, um Ihre Läufe verfolgen und überprüfen Sie später, ein free running app ist Ihre beste Wette. Haben Sie Ihre Statistiken auf Ihrem Handgelenk, während Sie mitnehmen, wie Sie Ihr Tempo, wenn Sie versuchen, zu beurteilen, ein Versuch, auf eine Ziel-Zeit, dann ein einfaches GPS-tracker wie der TomTom-Spark-3 ist ein guter pick auf etwa £130.

Verbringen rund £200, und Sie können Tracker, aktiv coachen Sie durch geführte workouts und Trainingspläne, wie der Polar-M430 und der Garmin Forerunner 235. Für £300 erhalten Sie fitness-smartwatches wie die Fitbit-Ionische oder Apple Watch 3, die weniger in der Lage laufen Tracker als den von Polar und Garmin, aber lassen Sie Sie tragen die Musik mit, die Sie auf Ihrem Handgelenk, wenn Sie in der Notwendigkeit mehr der Unterhaltung als in die Tiefe, Statistiken.

Die meisten finden alles, was Sie brauchen, in der £200 bis £300 Klammer, aber wenn Sie möchten mehr erweiterte Navigations-Funktionen und Trainings-feedback, dann schauen Sie sich die superwatches verfügbar für näher zu £500. Der Garmin Forerunner 935 ist unser top-pick für Läufer, wenn Geld ist kein Objekt. Es wird Ihnen sagen, ob dein training produktiv ist oder wenn Sie es übertreiben, Sie beraten, wie lange Ihre Genesung sollte nach jedem Lauf, und so viel mehr. Es schätzt auch Ihre beste Zeit für einen marathon (und anderen Rassen), obwohl es dazu neigt, optimistisch zu sein, also keine Sorge, wenn Sie fallen kurz.

Wie Tanken Sie Ihre Laufenden

Während Ihrer Ausbildung sind die wichtigsten Allgemeinen Ernährungsempfehlungen ist es, sicherzustellen, dass Sie Essen genug Kohlenhydrate, um Kraftstoff Ihr Training, protein zu helfen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu erholen, und die Obst-und Gemüse-halten Sie Ihr Immunsystem in guter Form – vor allem, wenn Sie training im winter.

Sie müssen auch anfangen, über in-laufen, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie Ihre Ausbildung läuft länger als 90 Minuten. Stellen Sie sicher, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat-Verbrauch, bevor diese ausgeführt wird, und betrachten das tragen von gels oder einer anderen Quelle von Kohlenhydraten mit Ihnen noch während des Laufs. Läuft Gele sind beliebt, weil Sie sind leicht zu transportieren und zu konsumieren, sich zu bewegen.

Bleiben hydratisiert ist auch wichtig, und dies bedeutet, dass das nachfüllen von Elektrolyten wie Natrium sowie Gluckern unten viel Wasser. Sportgetränke enthalten Elektrolyte sowie Kohlenhydrate, oder Sie kann kaufen Sie Tabletten, die Sie in Wasser auflösen, zum erstellen einer Elektrolyt-reichen Getränk.

Für Ihren letzten langen Läufe vor dem marathon sollten Sie versuchen zu replizieren, die Ernährung, die Sie verwenden werden am Tag des Rennens selbst, damit Ihr Körper gewöhnt sich an die gels und Getränke. Gele insbesondere stören kann Ihren Magen, und wie Sie beeinflussen, Sie variiert von Marke zu Marke, so halten Sie versuchen, bis Sie eine finden, die für Sie arbeitet.

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