Warum Ihr SI-Gelenk Ist So ein Schmerz (Und die 4 Übungen, um Es zu Beheben), Brechen die Muskel

Das Iliosakralgelenk kann man wirklich verprügelt in einigen Menschen, was zu Schmerzen und Verletzungen. Hier sind meine Lieblings-übungen, um das zu verhindern.
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Cassie Dionne

Physikalische Therapie, Mobilität & Recovery, Functional Movement Screen

Das Iliosakralgelenk kann man wirklich verprügelt in einigen Menschen, was zu Schmerzen und Verletzungen. Wir nennen diese gemeinsame der SIJ kurz, und es ist im Grunde, wo Ihr Kreuzbein und Becken zusammen kommen.

Das Iliosakralgelenk kann man wirklich verprügelt in einigen Menschen, was zu Schmerzen und Verletzungen. Wir nennen diese gemeinsame der SIJ kurz, und es ist im Grunde, wo Ihr Kreuzbein und Becken zusammen kommen.

Wer gelitten hat, von SIJ Schmerz kennt, kann es eine echte Schmerzen – im Rücken, in der Hüfte, und auch das Bein hinunter. Es können Tag-zu-Tag-Aktivitäten wie das überrollen oder ein-und aussteigen aus einem Auto schwierig, und es kann zu Schmerzen führen, während der Ausbildung, wenn Sie nicht in der Melodie mit, wie die übung richtig, ohne weiter verletzen Ihre SIJ.

Also, was ist es mit diesem Gelenk, das bewirkt, dass es so problematisch ist es für einige Leute?

Anatomie des SIJ

Um zu verstehen, zuerst müssen Sie wissen, ein wenig Anatomie. Für eine lange Zeit dachte man, dass die SIJ war unbeweglich, und der Betrachtung seiner Anatomie ist es leicht zu sehen, warum. Es ist eine sehr formstabile joint. Es ist jedoch jetzt bekannt, dass die Mobilität und die Bewegung des SIJ ist nicht nur möglich, sondern auch wesentlich für Stoßdämpfung beim Gewicht-Lager-Aktivitäten und zu lindern einige der Belastung auf die Lendenwirbelsäule. Was diese Bewegung sieht aus wie variiert zwischen Individuen, aber die Menge der Bewegung wird immer kleiner.

“Neben starken Bänder, gibt es eine Reihe von unglaublich starken Muskeln umgeben, die den SIJ, einschließlich der erector spinae, der M. psoas, quadratus lumborum, piriformis -, Bauch-schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.”

Ich werde nicht in alle von der komplexen Anatomie des SIJ, aber Sie wissen, dass Ihre anatomische Konfiguration, zusammen mit der extrem starke Bänder, damit die Verbindung sehr stabil. Und dass diese Merkmale scheinen stärker ausgeprägt zu sein bei Männern im Vergleich zu Frauen. Bedeutung haben Frauen oft weniger stabile Gelenke als Ihre männlichen Kollegen (obwohl dies nicht immer der Fall ist).

Zusätzlich zu starken Bänder, gibt es eine Reihe von unglaublich starken Muskeln umgeben, die den SIJ, einschließlich der erector spinae, der M. psoas, quadratus lumborum, piriformis -, Bauch-schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Obwohl diese starken Muskeln umgeben, die einen joint, keiner von Ihnen tatsächlich wirken direkt auf es zu produzieren, aktiven Bewegungen. Stattdessen Bewegungen produziert werden indirekt durch die Schwerkraft und durch diese Muskeln handeln, die auf dem Rumpf und unteren Extremitäten.

Eine Reihe von unglaublich starken Muskeln umgeben, die SIJ, einschließlich der erector spinae, der M. psoas, quadratus lumborum, piriformis -, Bauch-schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Der Zweck der SIJ

Aufgrund seiner Struktur, die SIJ ist entworfen, um stress abzubauen und Kräfte. Es wirkt als ein Puffer zwischen der Hüfte und der Lendenwirbelsäule. Sie überträgt die Kräfte von der Wirbelsäule seitlich in das Becken und dann in den unteren Gliedmaßen (und Umgekehrt). Dies wird erreicht durch, dass kleine, aber doch wesentliche Bewegung, in die wir vorhin gesprochen haben.

“Aufgrund seiner Struktur, die SIJ ist entworfen, um stress abzubauen und Kräfte. Es wirkt als ein Puffer zwischen der Hüfte und der Lendenwirbelsäule.”

Die beiden wichtigsten Möglichkeiten, die SIJ hat diese werden als nutation und gegen-nutation. Nutation bezieht sich einfach auf, wenn Ihr Kreuzbein (der Unterseite der Wirbelsäule) dreht sich nach vorne gegen die beiden anderen Knochen des Beckens. Gegen-nutation ist das Gegenteil. Das Sakrum nach posterior rotiert gegen die anderen Knochen. Diese Bewegungen – gepaart mit noch kleineren Bewegungen (wie gleiten, kippen, Dinge, die Sie nicht wirklich brauchen, um zu verstehen) – können Schock-absorption auftreten.

Wie Wichtig Ist die SIJ, Wirklich?

Eine fantastische Studie, die von Dr. Stuart McGill schaute auf die Kräfte übertragen, um das SIJ bei einem 27kg in die Hocke. Er fand die gesamte Kraft übertragen zu diesem SIJ während dieser Tätigkeit war 6,5 kN – das ist genug, um heben Sie ein kleines Auto aus dem Boden!

Was das eigentlich übersetzt wurde 1,461 Pfund Kraft werde durch die SIJ. Und das war mit einem kleineren lift von nur 27kg. Nun stellen Sie sich vor, was passiert in unserer powerlifter Freunde, die heben sich deutlich mehr laden als das.

Also, das was schief läuft und wie lösen wir es? SIJ Störungen fallen in zwei Kategorien:

  1. Hypermobilität oder Instabilität
  2. Hypomobility oder Steifigkeit

Einfach gesagt, wenn das Gelenk bewegt sich zu viel, es ist hypermobile, und wenn es sich zu wenig, es ist hypomobile.

Forschung veröffentlicht in der Klinischen Biomechanik im Jahr 1989 festgestellt, dass Muskel-balancing ist der Schlüssel, und, dass, um optimale SIJ Stabilität (und Bewegung) müssen Sie sich auf das, was Sie als die mächtigen zwei – der gluteus maximus und Bizeps femoris – wie Sie ausüben, scher-und torsionsbeanspruchung, die proportional zu der Stärke Ihrer Kontraktion.

“Eine fantastische Studie, die von Dr. Stuart McGill schaute auf die Kräfte übertragen, um das SIJ bei einem 27kg in die Hocke. Er fand die gesamte Kraft übertragen zu diesem SIJ während dieser Tätigkeit war 6,5 kN – das ist genug, um heben Sie ein kleines Auto aus dem Boden!”

Diese Forscher auch festgestellt, dass die Schwäche in der posterior chain (Gesäß und Oberschenkel) und engen psoas Muskeln führen zu absurden SIJ Bewegung und Belastung. Und wie mit allem im Körper, es ist nicht immer so einfach, wie die lats und die Verbindung thorakolumbalen Faszien spielen auch eine Rolle bei der indirekten Stabilität der SIJ

Dies bedeutet, dass, um zu korrigieren eine hypermobile SIJ, müssen wir den Fokus auf die umgebenden Muskeln, vor allem diejenigen, die in der hinteren Kette, und korrigieren Ungleichgewichte. Meist bedeutet dies die Verbesserung der Stärke des gluteals, Beinbeuger und lats, aber in einzelnen Fällen variieren kann.

Befestigung eine hypomobile SIJ kann ein bisschen schwieriger, aber es glauben oder nicht, die Befestigung Muskel-Ungleichgewichte ist genau das, was wir wollen, in dieser situation zu tun, wie gut. Wir brauchen alles, um optimal arbeiten um das Gelenk um dieses problem zu lösen.

In Der Zusammenfassung

  • Die SIJ gemeint ist, zu einem sehr stabilen Gelenk, man hat wenig Bewegung.
  • Obwohl es stabil ist, ist es entscheidend, einige Bewegung auftreten, um zu absorbieren, die großen Kräften geleitet, die für unsere Lendenwirbel.
  • Muskeln Ungleichgewichte absolut Einfluss auf die SIJ, obwohl keiner von diesen Muskeln handeln Sie direkt auf das Gelenk.
  • Probleme entstehen in der Regel, wenn das Gelenk entweder zu Mobil oder nicht Mobil genug.

Wenn Sie SIJ Schmerzen, oder Sie denken, Sie haben SIJ Schmerzen, die beste Sache ist, um zu sehen, ein ausgebildeter Profi, der diagnostizieren kann, Sie, lassen Sie Sie wissen genau, wo Ihre Schmerzen herkommen, und helfen Ihnen entwickeln einen plan, um es zu beheben. Aber unabhängig davon, ob Sie eine hypermobile oder hypomobile SIJ, gibt es Techniken und übungen, die Sie tun können, zu vermindern und schließlich zu beseitigen Ihre Schmerzen und die Wiederherstellung ordnungsgemäße funktionieren Ihres SIJ.

“Halten Sie Ihre SIJ ordnungsgemäß funktioniert, und Schmerz frei, Sie arbeiten müssen, um über die Optimierung Ihrer Körperhaltung, core-Stabilität, hip Mobilität und Stabilität, zusammen mit Kraft und Motorische Kontrolle.”

Bis dann, wenn Sie verprügeln Ihre SIJ, ohne dabei die Arbeit, die es gesund zu halten, wirst du es bereuen. Denken Sie daran, was Dr. McGill gefunden? Das ist eine Menge Kraft zu spaßen, und wenn Ihr SIJ funktioniert nicht richtig, die Kraft hat, irgendwohin zu gehen – was bedeuten Schmerzen und Verletzungen für Sie.

Empfohlene Übungen

Um Ihre SIJ ordnungsgemäß funktioniert, und Schmerz frei, Sie arbeiten müssen, um über die Optimierung Ihrer Körperhaltung, core-Stabilität, hip Mobilität und Stabilität, zusammen mit Kraft und Motorische Kontrolle. Sogar noch mehr, arbeiten auf reziproke Bewegungsmuster, die Herausforderung, den Kern als auch die Arbeit der kontralateralen Muskeln und Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel hier.

Meine Empfehlungen sind einfach, aber effektiv:

  • Bär zu Fuß
  • Glute bridge Variationen
  • Plank-Variationen
  • Tote Käfer

Sehen Sie die videos unten für weitere Anweisungen. Versuchen Sie, arbeiten diese in Ihre regelmäßige routine und sehen, ob es nicht einen Unterschied machen, in wie Sie sich fühlen.

Weiter Lesen:

Referenzen:

3. D Lee. Die beckenstabilität und Ihr Kerngeschäft. American Back Society Meeting, San Francisco 2005.

5. Vleeming A, Van Wingerden JP, Snijders CJ, Stoeckart R, Stijnen T. “Applikation Laden, um die sacrotuberous Band. Einflüsse auf das Iliosakralgelenk mechanik.” Clin Biomech 1989; 4:204-209. 49.

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