Was soll ich tun: 30 Minuten Bewegung oder 10 000 Schritte am Tag?

Für einen dauerhaften Gewichtsverlust, 30 Minuten Training und mehr Bewegung während des Tages, mit dem Ziel, das erreichen der 10.000 Schritte für den ganzen Tag.
wie viele Schritte

Möchten Sie Gewicht verlieren? Gesünder Leben?

Die optimale aerobe fitness-plan integriert beide. 30 Minuten von der formalen übung, wie ein 30-Minuten-Training auf dem Laufband im Fitness-Studio jeden morgen. Dann zählen Sie die Schritte auf das Ziel, das erreichen der 10.000 Schritte für den ganzen Tag.

Formale übung, Schritte, wie ein Laufband-Training, plus Schritte über den Tag kann helfen, liefern signifikante, lang anhaltende Gewichtsabnahme.

30 Minuten der übung

Sicher, ein minimum von 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an den meisten, wenn nicht alle, Tage der Woche ist ein hervorragendes Ziel. Zahlreiche Studien haben gefunden, dass so wenig wie eine halbe Stunde täglich aerobic-übungen, wie zu Fuß deutlich reduzieren kann das Risiko von Herzerkrankungen, diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gewicht-Verlust

„Aber in 30 Minuten der übung ein Tag ist wahrscheinlich nicht genug für jemanden, der eine Menge Gewicht zu verlieren“, betont Jamie Costello, MS, Sportmediziner und Fitness-Direktor an der Pritikin Longevity Center in Florida, ein wellness-und Gewicht-Verlust-resort, das lehrt die Herz-gesunde Leben seit 1975.

Die umfassendste Studie 1 der erfolgreichen langfristigen Gewichtsverlust jemals durchgeführt, die National Weight Control Registry gefunden, dass die überwiegende Mehrheit der mehr als 4.000 Mitglieder, durchschnittlich etwa 60 Minuten moderate Bewegung, wie zügiges gehen, jeden Tag. (Forsch, als Präsident Harry Truman so geschickt definiert, ist „spazieren zu gehen, wenn Sie irgendwo zu gehen.“)

Die Registrierung der Teilnehmer in dieser Studie verloren hatten, im Durchschnitt 72 Kilogramm, und bei der Nachuntersuchung mehr als fünf Jahre später hielt Sie es nicht aus. Sie brannten, im Durchschnitt etwa 2.800 Kalorien in der Woche. Wenn Sie die übung sieben Tage in der Woche, das sind 400 Kalorien (etwa vier Meilen) jeden Tag, oder, für die meisten Menschen, die über 60 Minuten zügiges gehen.

10.000 Schritte

So, zusätzlich zu Ihrer formalen übung, sagen wir, 30 Minuten auf dem Laufband oder anderen aerobic-equipment in den morgen, auf einem Schrittzähler und integrieren mehr Schritte in Ihren regelmäßigen täglichen Aktivitäten. Formale übung-Schritte plus-Schritte über den Tag, hinzufügen von bis zu einer Gesamtsumme von 10.000 Schritte, könnte sehr wahrscheinlich bekommen Sie die 60 Minuten der täglichen übung, hat sich als so erfolgreich für bedeutende, lang anhaltende Gewichtsabnahme.

Drei Schlüssel-Komponenten der übung

Und, wie die übung Physiologen lehren an der Pritikin Longevity Center, don ‚ T stop mit den Schritten. Eine Anstrengung machen, zu Weben, dass alle drei Komponenten für eine optimale körperliche fitness in Ihrem Leben, nicht nur die aerobe Aufbereitung (Ihre Schritte), aber auch Krafttraining (zwei bis drei mal wöchentlich) und Strecken (mindestens zwei-bis dreimal wöchentlich).

Die aerobe Konditionierung

Aerobic-workouts sind ideal bei der Verbrennung von Kalorien.

Krafttraining

Krafttraining wie GEWICHTE heben oder zu tun, calisthenics, sind ideal bei der Verbrennung von Kalorien und hilft Ihnen, eine bessere Körperzusammensetzung, das heißt, ein Körper mit mehr Muskelmasse und weniger Fett, was letztendlich bedeutet eine bessere aussehenden Körper, und sehr wahrscheinlich besser Kalorien zu verbrennen Körper.

Stretching

Regelmäßiges dehnen kann helfen, sicherzustellen, dass Ihr Körper bleibt flexibel genug, um alles, was Sie tun möchten, zu tun, jeden Tag, vom walking bis zum Golfen, Gartenarbeit, Entleerung der Spülmaschine.

Zu viel sitzen

Der andere kritische Punkt ist, dass je mehr Sie bewegen, desto weniger Sie sitzen. Das ist wichtig, weil zu viel sitzen, ist die Wissenschaft zunehmend zu finden, ist eine schlechte Nachricht für unsere Gesundheit und Langlebigkeit , auch wenn wir immer regelmäßige Bewegung, wie ein 30-Minuten-aerobic-Training, jeden Tag.

In Studie 2, die folgten, mehr als 123,000 US-Männer und Frauen ab 14 Jahren, fanden die Forscher (nicht überraschend), dass diejenigen, die ausgeübt wird, mehr hatten ein geringeres Risiko des Todes als diejenigen, die ausgeübt weniger, aber wenn die Wissenschaftler nur bei der Gruppe der Menschen, die hat die meiste übung, wer setzte sich für sechs oder mehr Stunden am Tag litten unter einem deutlich höheren Risiko eines vorzeitigen Todes als diejenigen, die saß weniger als drei Stunden täglich.

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Auch in einer Studie 3 fast 241,000 amerikanische Erwachsene im Alter zwischen 50 bis 71, die Wissenschaftler festgestellt, dass unter denjenigen, die regelmäßig ausgeübt werden (Sie arbeitete heraus, etwa eine Stunde pro Tag), hohe Mengen an TV-viewing – sieben-plus-Stunden-täglich – war assoziiert mit einem erhöhten Risiko des Todes im Vergleich mit regelmäßig Trainierende, die TV beobachtet eine Stunde oder weniger am Tag.

Warum langes sitzen ein problem? Forschung schlägt vor, dass mehr sitzen bedeutet weniger Muskelkontraktionen, was bedeutet, der Körper wird insulin resistent (weniger empfänglich für insulin), was bedeutet, dass Fette und Zucker zu hängen, um in unserem Blut mehr, führt zu überschüssiges Körperfett und plaque build-up in unsere Arterien.

Bottom Line: Während einer 30-minütigen aerobic-Training jeden Tag ist gut für Sie, es tut nicht make-up sitzen für die nächsten acht Stunden in Ihrem Bürostuhl.

Wie man 10.000 Schritte

Um tally Ihre formale übung plus deine zusätzlichen Fuß den ganzen Tag über mit dem Ziel, das erreichen der 10.000 Schritte insgesamt, hier ist die Mathematik:

30 Minuten von der formalen übung auf dem Laufband hinzufügen von bis zu ungefähr zwei Meilen oder rund 4.000 Schritte. (Obwohl die Anzahl der Schritte kann variieren abhängig von der Schrittlänge und Geschwindigkeit, eine Meile tendenziell über 2.000 Schritte).

So, du hast mehr als 6.000 Schritte zu gehen, oder etwa noch zwei bis drei Meilen.

Sie können es tun!

Den ganzen Tag, Schrittzähler, schnallte Ihren Gürtel oder getragen wird wie ein Armband in form von digitalisierten Marken wie Kieferknochen und Fitbit, profitieren Sie von all diesen scheinbar kleinen Bewegung Möglichkeiten.

Park am anderen Ende des Parkplatzes. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Fuß zu erreichen, während Sie am Telefon zu sprechen. Beim Fliegen, Nathan Pritikin verwendet, um Schritt nach oben und unten die Gänge des Flugzeugs. (Ja, er habe ein paar schmutzige Blicke von den Flugbegleitern, aber er lächelte nur freundlich und ständig in Bewegung gehalten.)

Sie können auch den Schritt in Ort während der Wartezeit in der Schlange vor dem Lebensmittelgeschäft. Wenn Sie komisch aussieht, zeigen, um Ihre Schrittzähler und sagen, „doctor‘ s Rezept.“

Kein Schweiß

Und hier ist die wirklich gute Nachricht. Sie müssen nicht ins Schwitzen. Einfach raus aus Ihrem Stuhl, jede halbe Stunde oder so, und bei einem Spaziergang rund um für ein paar Minuten nutzen können, große Vorteile. Wissenschaft 4 hat gefunden, dass Blutzucker-und insulin-Empfindlichkeit verbessern, die Cholesterin und Triglyceride verbessern und das Niveau von lipoprotein-lipase, ein Enzym, das hilft bei der Aufspaltung von Fett in den Blutkreislauf, verbessern – all das kann einen großen Einfluss auf die Allgemeine Gesundheit.

Pritikin Übung Programm

Lernen Sie ein umfassendes, aber doch sehr machbar übung Programm, das Herz-Kreislauf-Konditionierung, Krafttraining und Flexibilität. Fit werden an der Pritikin Erwachsenen-Fitness-Camp

3.500 Kalorien gleich 1 Pfund Fett

„Hier ist ein weiterer Weg, es zu betrachten,“ bietet Pritikin-Fitness-Director Jamie Costello. “Wenn alles, was Sie tun zügig gehen für 30 Minuten, Sie haben gebrannt, nur 200 Kalorien. Seit 3.500 Kalorien ein Pfund Fett, müssen Sie würden 17.5 Tagen zu verlieren ein einziges Pfund. Bei den meisten, Sie würden verlieren, zwei Pfund pro Monat. Sicher, du bist auf dem richtigen Weg, aber wenn Sie 50 bis 100 Pfund zu verlieren, es würde zwei bis vier Jahre zu vergießen Gewicht.“

„Aber“, fährt Jamie, „wenn Sie zügig gehen für 30 Minuten und umfassen aktiv genug, den ganzen Tag zu erreichen die Summe von 10.000 Schritte, Sie brennen über 400 bis 500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, Sie verlieren ein Pfund pro Woche.“

Pritikin Ernährung Plan

Und das ist nur aus der übung! Durch die folgenden Pritikin Ernährung Plan, werden Sie wahrscheinlich verringern Ihre Kalorienzufuhr, mindestens 500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, du bist vergießen mit einer Gesamtdauer von etwa zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie 50 bis 100 Pfund zu verlieren, können Sie es in sechs Monaten bis zu einem Jahr. Großen Unterschied!

Mit allen Mitteln, tun Sie mehr, wenn Sie können. Eine Stunde im Fitness-Studio (400 bis 500 Kalorien) plus 6.000 Schritte aktiv den ganzen Tag (300 Kalorien) plus folgende die Pritikin Ernährung Plan (500-Kalorien-Defizit) Netze, die Sie über einen drei-Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Das ist möglicherweise ein Verlust von 50 Pfund in nur vier Monaten.

Resümee | 30 Minuten Bewegung oder 10.000 Schritte am Tag?

„Nutze die Vorteile von fitness-tools – formalen übung und treten den ganzen Tag,“ fördert die übung Physiologe Jamie Costello. “Ich sage immer, um unsere Gäste an der Pritikin: „Sie haben 24 Stunden, jeden Tag. Wenn Sie schlafen acht, dass die Blätter 16. Was denken Sie, ist wichtiger: die Aktivität, die Sie bekommen, in der 30 bis 60 Minuten in den Fitnessbereich oder die Höhe der Aktivität, die Sie erhalten, in den restlichen 15 Stunden des Tages?‘

„Die Antwort ist: formale übung plus einen aktiven lebensstil.“

Aber letztlich, was die meisten kritisch für die Gesundheit und die langfristige Gewichtsabnahme “ist nicht nur Bewegung. Es bringt eine neue Art des Lebens, die den Fokus auf fitness sowie gesunde Ernährung und eine gesunde Haltung, die wir alle unterrichten an der Pritikin Longevity Center“, betont Dr. Coral Arvon, Direktor von Verhaltens Gesundheit und Wellness in Pritikin.

“Ja, tools wie Fitbits helfen können. Aber denken Sie daran, Sie sind nur Werkzeuge. Wir brauchen, um inspiriert zu sein verwenden Sie diese Werkzeuge, und das ist, was ein gesunder Rückzugsort wie Pritikin gibt.“

„Sie werden eine neue person hier“, lächelt Sie. “Du bist immer schlanker, stärker. Jeden morgen, Sie aufwachen mit einem Ausbruch von Energie, und das Versprechen des Fortschritts. Sie stellen sich selbst in einer Weise, die Sie nie gedacht waren möglich.

“Sie haben neue motivation. Du bist aufgeregt über die Nutzung der vielen tools, die Sie hier gelernt haben, so dass Sie halten Sie Gefühl so gut.“

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