Wie komme ich Besser bei Pull Ups (Verbesserung der Reps in 4 Wochen)

Wie zur Verbesserung der Schwache Pull-Ups, Pull-ups sind ein Kraft-training-Grundnahrungsmittel und eine beliebte Verbindung Körpergewicht übung; egal, ob Sie für den Aufbau von Masse oder schneiden dick, Sie sind ideal für beide, und eine
wie zu erhöhen pull ups

Pull-ups sind ein Kraft-training-Grundnahrungsmittel und eine beliebte Verbindung Körpergewicht übung; egal, ob Sie für den Aufbau von Masse oder schneiden dick, Sie sind ideal für beide, und ein ausgezeichneter Weg, um zu Messen Ihre relative Stärke.

Sie sind auch notorisch schwierig.

Wenn Sie in der Lage zu führen Sie einen sauberen pull-up, sind Sie wahrscheinlich nicht schlecht in Form – 10 oder mehr und du bist ein Chef!

Aber diejenigen, die können, ziehen Sie Ihr eigenes Körpergewicht für 10 oder mehr Wiederholungen mit guter form, sind wenige und weit zwischen.

So, schauen wir uns einige Möglichkeiten, zu helfen, verbessern Sie Ihre Zugkraft, und erhöhen Sie Ihre pull-up-Wiederholungen.

Was Sind Pull-Ups?

Als calisthenic zusammengesetzte Bewegung, Sie sind eine der besten ziehen übungen für die Entwicklung zurück.

Arbeiten Sie die latissimus dorsi und teres major Muskeln, und an der Spitze der Bewegung, wenn die Schulterblätter zusammen kommen – die rautenmuskeln und im mittleren / unteren Teil des trapezius sind angeregt.

Auch der Bizeps und die Unterarme sind hat dann auch funktioniert.

Insgesamt, pull-ups arbeiten in einem breiten Netzwerk von Muskelfasern, über große und kleine Muskelgruppen.

Der latissimus dorsi ist der größte Muskel Gruppe beteiligten ziehen den Körper nach oben, Sie tun die meisten der schweren lifting. Geerbt haben wir diese mächtige „Lat“ Muskeln aus unserem Baum klettern Ahnen – Menschen und Affen haben sich sehr gut entwickelt, ziehen die Muskeln über den Rücken.

Pull-Ups vs Klimmzüge – gibt Es einen Unterschied?

Chin-ups sind eine enge Geschwister der pull-up, und sowohl aktivieren, als viel von der gleichen Muskelgruppen.

Trotz dieser, gibt es einige wichtige Unterschiede.

Mit chin-ups, werden Sie die Ausrichtung Ihrer unteren Rücken, mittleren Rücken und starke Beteiligung form, den Bizeps, mehr als die traditionellen wide-grip-pull-up.

Chin-ups auch in der Regel ein bisschen leichter.

Mit einem Kinn-up, werden Sie greifen die bar mit den Handflächen nach Ihnen (supiniert), und Ihre Hände nur ein paar Zentimeter auseinander.

Pull-Ups auf der anderen Seite, verwenden eine viel breitere Griff und Handflächen nach Weg (im Obergriff), und sind in der Regel schwerer.

Immer Ihrem Pull-Ups Richtig Gemacht

Wie bei jeder anderen übung, das beste, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie ausführen pull-ups am besten ist, um zu bestätigen, dass Sie über die richtige form.

Niemals aufgeben gut aus und die ordnungsgemäße Muskel-Aktivierung in den Namen des gerade erst Ihr Kinn über der bar.

Rücksichtslos Riss Sie sich (kipping) bis zu der bar und ermöglicht Ihrem Körper, um slam wieder nach unten ist nicht ein pull-up.

Es ist eine Schraube-up.

Die Bewegung sollte glatt und kontrollierte, konzentrierte sich die Spannung auf die Ziel Muskeln, hauptsächlich den latissimus dorsi und teres.

Für standard wide-grip pull-ups sollten Sie Griff die bar mit den Händen etwa Schulterbreit und die Arme gerade.

Sobald Sie hängen stetig, beginnen, ziehen sich hoch, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe wie die bar, so dass Sie sicher, ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden, um die richtige form.

Lassen Sie sich nach und nach alle der Weg nach unten unter Spannung, bis Ihre Arme gerade sind; wiederholen Sie diesen Schritt für wie viele Wiederholungen passen Sie Ihre routine.

Die Bedeutung der Aufrechterhaltung der richtigen form ist zum Teil vermeiden Sie unter-nutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur und mehr-mit den Armen.

Dies ist nicht ein Kinn-up, pull-up ist ein multi-joint, multi-Muskel-Oberkörper-übung, und obwohl es vielleicht das Gefühl, gut zu Pumpen, bis Ihre Unterarme und Bizeps, du wirst niemals Fortschritte richtig, wenn Sie nicht aktivieren Sie Ihre Rücken und core.

Wie bereits erwähnt, die großen Muskeln, die Sie verwenden werden, sind Ihre latissimus dorsi, Ihre hinteren Deltamuskeln, und zu einem geringeren Umfang Ihres Bizeps.

Es ist Ihre Bauch-Kern, das hält Sie stabil, während der übung, und, dass die Stabilität, die mit dem Kerngeschäft engagiert, während der Bewegung ist wichtig.

Lange Bretter sind eine gute Möglichkeit, stärken Sie Ihre Kern.

Vermeiden Gebäude zu viel Schwung zwischen Wiederholungen und ungewollt „schwingt“ dein Weg an die Spitze; kipping könnte in der vogue für crossfitters und übung Muttern auf der ganzen Welt, aber Sie werden nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie bewegt sich wie eine out-of-control-yo-yo!

Beobachten Sie Ihre Schultern auch, um sicherzustellen, dass Sie richtig „packen“ Sie Ihre Schulterblatt zu vermeiden hunching Ihre Schultern. Unzureichende Schultergürtel Mobilität macht es viel schwieriger, führen Sie die Bewegung richtig.

Wie Entwickeln Sie die Richtige Pull-Up-Form

Ich habe beschrieben, das Bewegungsverhalten, die do ’s-and-don‘ TS – aber das problem ist, Sie werden nie in der Lage sein zu üben, richtige pull-up-form, wenn Sie kaum in der Lage zu tun, eine rep.

Hier ist, was Sie tun müssen: assisted pull-ups.

Einen Computer assisted pull-up für 3 – 4 Wochen, oder bis Sie fühlen, wie Sie haben gelernt, wie man die übung richtig.

Das Gefühl der Ziel-Muskel zusammenziehen und bewegen Sie Ihren Körper durch richtige Bewegung Muster bekommen wirklich gut und Dauerwellen der übung mit in einer ausgezeichneten form.

Lat Pull-Downs

Während der lat-pulldowns sind eine gute übung für die Ausrichtung Ihrer latissimus dorsi, Sie sind kein Ersatz für old-school-pull-up.

Jedoch dienen Sie als ein nützliches Werkzeug in der Gebäude-pull-up-Stärke, durch die Entwicklung der Muskeln in den pull-ups.

Die Schwierigkeit der Durchführung von pull-ups, ist direkt proportional zu einer Anzahl von wichtigen Faktoren,die Griffstärke, oberen Körper Kraft, und die Entwicklung der Muskeln verwendet, um ziehen Sie Ihren Körper nach oben.

Schulung und Verbesserung dieser Faktoren sind entscheidend, um besser zu pull-ups, und verwenden eine Lat Pulldown-Maschine zu bauen, einige anfängliche Stärke – ein Start-Stiftung – helfen können.

Ich werde Ihnen zeigen, wie integrieren Sie alles in ein strategisches Programm, das haben Sie Cruisen durch Ihre pull-ups.

Die Verbesserung Ihrer Pull-Ups

Sobald Sie sicher sind Sie mit der richtigen form, dann ist es Zeit für die Bewältigung der realen Entwicklung.

Der beste Weg, zu entwickeln, die jede übung ausführen, es – wiederholt, und nach und nach – und wenn Sie bereits in der Lage, die Ausführung ein paar pull-ups, dann ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer setzen in die Arbeit, wenn Sie die workout-Zeit.

Wie bei allem, entscheidend ist die progressive Widerstand – wenn Sie die Verwaltung von drei oder vier pull-ups heute, Sie gehen, um das Ziel für fünf oder sechs auf den folgenden Gelegenheiten.

Progressive Widerstand ist wichtig, auch wenn Sie gemeistert haben, die Bewegung.

Sobald Sie leicht ausfüllen mehrere Sätze von pull-ups als Teil Ihrer routine ist es Zeit zur Einführung weighted pull-ups.

Die meisten Fitness-Studios haben Gurte für die gewichteten eintauchen und pull-ups, aber wenn Ihnen nicht der Fall, Sie können online gekauft werden, ziemlich leicht und günstig.

Ausgehend von Grund auf mit Negativen

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, und nicht in der Lage zu führen Sie sogar ein einzelnes pull-up dann noch dabei „negative“ wird Ihnen helfen, zu erstellen Sie die benötigte Kraft und die Technik zur gleichen Zeit, ohne die Notwendigkeit für alle Geräte.

Das negative ist im wesentlichen die exzentrische phase der übung, wo Sie gerade sind, senken Sie sich wieder auf Ihre ursprüngliche hängende Stellung. Wichtiger: Sie werden anstelle der ziehen-Teil der übung vollständig, entweder durch springen oder stehen auf etwas, was zu erreichen der angehobenen position.

Wenn du gehst, um auf sowas steh dann können Sie eine Hantelbank, cardio step oder sogar eine Hantel.

Die lebenswichtige Sache zu erinnern, bei der Durchführung negativen ist zu senken Sie sich in so langsamen und kontrollierten Art und Weise wie möglich – Sie schneiden aus der schwierigste Teil der übung, aber das bedeutet nicht, es sollte nicht zu besteuern.

Versuchen Sie, das Tempo zu halten, immer geradeaus wieder auf Ihre ursprüngliche position, sobald Sie abgeschlossen haben, eine rep.

Mit einer übung wie dieser Frequenz und Volumen ist König, führt diese ein paar mal pro Woche ist ein guter Weg, um pull-up bereit.

Zwischen negativen und full pull-ups ist Teilbereich der Ausbildung, wo werden Sie tatsächlich ziehen sich an, aber nur senken sich auf halbem Weg nach unten, bevor Sie wieder zu steigen.

Grip Stärke

Wenn Ihr Rücken und die Arme geht es gut, aber Sie finden sich noch fallen, kann das problem sein, Ihre Griff, hängen von der bar, die für längere Zeit hilft, entwickeln Ihre griffkraft stärken, ebenso wie der all-mächtige Kreuzheben.

Für eine zusätzliche Herausforderung, halten eine dickere bar (oder versuchen Sie es mit Fat Gripz), hanging leg-raises oder auch gewichtete hängen! In den Kraftraum, schwere Hantel hält sind ideal für die Entwicklung einer stärkeren grip.

In der Maschine Abschnitt lat-pulldowns sind die am nächsten an der pull-up in Bezug auf aktiviert Muskel-Gruppen, aber das fehlen von core-engagement und der einfacher Griff bedeutet, dass Sie werden sehen, langsamer Fortschritt.

Sobald Sie tun, um auf höhere GEWICHTE, die Notwendigkeit einer Knie-bar, um Sie zu halten geerdet bedeutet, dass Sie unnötigerweise die Aktivierung der Hüfte und unteren Körper Muskeln wie auch.

Die Bereitstellung einer Progressiven Pull-Up-Programm

Es gibt viele Möglichkeiten für Anfänger und fortgeschrittene Sportler gleichermaßen, wenn es um die Verbesserung Ihrer pull-ups: von der Steigerung Ihrer Frequenz, hinzufügen andere isometrische übungen, um Ihre routine, oder für die wichtigsten Muskelgruppen einzeln.

Was wichtig ist, ist die Konsistenz und progressive Entwicklung; solange Sie die richtigen Dinge zu tun und härter arbeiten, jede Sitzung, werden Sie sehen Ergebnisse in dieser wichtigsten übungen.

Was ich Tat war start mit assisted-Maschine mit pull-ups zu entwickeln, die form und kombiniert, dass mit lat pull-downs.

Ich würde so etwas tun, 3 Sätze Klimmzüge, unterstützt, gefolgt von 3 Sätze lat-pull-downs.

Immer versuchen, zu verringern, unterstützt Sie Gewicht und erhöhen Sie die pull-down-Gewicht, jedes training.

Als meine Kraft nahm, wechselte ich auf 3 Sätze Klimmzüge, unterstützt, gefolgt von 4 Sätzen von negativen.

Ziemlich schnell war ich in der Lage zu tun beginnen full pull-ups, eine Wiederholung in einer Zeit, ohne jegliche Unterstützung. Ich es Schaffe, mich 2 – 3 Wiederholungen, dann Fortgeschritten zu 4 – 6, und ich bin jetzt in der Lage, leicht tun 10+ mit perfekter form (6 – 8 mit 20kg Gewicht).

Es ist alles über Gebäude progressive Kraft, unter Beibehaltung guter form.

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