Wie Sie Sicher Holen Sie sich Vitamin D Aus Der Sonne

Regelmäßige Aufenthalte an der Sonne ist der natürlichste Weg, um genügend vitamin D, aber zu viel Sonnenschein kommt mit gesundheitlichen Risiken. Dieser Artikel erklärt, wie Sie sicher Holen Sie sich vitamin D aus der Sonne.
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Vitamin D ist ein einzigartiges vitamin, das die meisten Menschen nicht genug bekommen.

In der Tat, es wird geschätzt, dass mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen haben einen vitamin-D-Mangel (1).

Dieses vitamin wird aus Cholesterin in der Haut, wenn es der Sonne ausgesetzt. Das ist, warum, immer genug Sonnenlicht ist sehr wichtig für die Erhaltung der optimalen vitamin D-Spiegel.

Allerdings, zu viel Sonnenlicht kommt mit seiner eigenen gesundheitlichen Risiken.

Dieser Artikel erklärt, wie Sie sicher Holen Sie sich vitamin D aus Sonnenlicht.

Es gibt gute Gründe, warum vitamin D wird als „Sonnenschein-vitamin.“

Wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt, es macht vitamin D aus Cholesterin. Die Sonne ‚ s UV-B (UVB) Strahlen auf Cholesterin in der Haut Zellen, die Bereitstellung der Energie für die vitamin-D-Synthese auftreten.

Vitamin D hat viele Funktionen im Körper und ist wichtig für eine optimale Gesundheit (2).

Beispielsweise weist er die Zellen in Ihrem Darm zu absorbieren calcium und Phosphor, zwei Mineralien, die wichtig sind für die Aufrechterhaltung der starken und gesunden Knochen (3).

Auf der anderen Seite, niedrige vitamin D-Spiegel wurden mit schweren gesundheitlichen Folgen, einschließlich:

  • Osteoporose
  • Krebs
  • Depression
  • Muskelschwäche
  • Tod

Außerdem, nur eine Handvoll von Lebensmitteln enthalten erhebliche Mengen an vitamin D.

Diese gehören Kabeljau-Leber-öl, Schwertfisch, Lachs, Thunfisch in Dosen, Rindfleisch Leber, Eigelb und Sardinen. Das heißt, Sie müssten, um Sie zu Essen, fast jeden Tag, um genug vitamin D.

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht, ist es oft sinnvoll ein Ergänzungsmittel wie Lebertran. Einen Esslöffel (14 Gramm) Lebertran enthält mehr als das dreifache der empfohlenen täglichen Menge von vitamin D (4).

Es ist wichtig zu beachten, dass die Sonne UVB-Strahlen nicht durchdringen können, durch die Fenster. Also Menschen, die arbeiten neben sonnigen Fenster sind immer noch anfällig für vitamin-D-Mangel.

Zusammenfassung Vitamin D wird in der Haut, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt. Sonne ist bei weitem der beste Weg zur Steigerung des vitamin D-levels, vor allem, weil nur sehr wenige Lebensmittel enthalten bedeutende Mengen.

Mittags, vor allem im Sommer, ist die beste Zeit, um Sonnenlicht.

Mittags, die Sonne steht an Ihrem höchsten Punkt, und Ihre UVB-Strahlen sind die intensivsten. Das heißt, Sie brauchen weniger Zeit in der Sonne, um ausreichend vitamin D (5).

Viele Studien zeigen auch, dass der Körper am effizientesten zu machen, vitamin-D-am Mittag (6, 7).

Zum Beispiel, in Großbritannien, 13 Minuten Mittag Sonneneinstrahlung im Sommer drei mal pro Woche ist genug, um bei der Erhaltung gesunder Ebenen unter kaukasischen Erwachsenen (5).

Eine andere Studie fand heraus, dass 30 Minuten mittags-Sommer-Sonne-Exposition in Oslo, Norwegen, war gleichbedeutend mit Konsum von 10.000 bis 20.000 IU vitamin D (8).

Die allgemein empfohlene Tagesdosis von vitamin D beträgt 600 IE (15 µg) (3).

Nicht nur vitamin D bekommen um die Mittagszeit effizienter, aber es könnte auch sicherer sein, als sich die Sonne später in den Tag. Eine Studie hat herausgefunden, dass am Nachmittag Sonneneinstrahlung erhöht die Gefahr von gefährlichen Hautkrebs (9).

Zusammenfassung Mittag ist die beste Zeit, um vitamin D, wie die Sonne an seinem höchsten Punkt, und Ihr Körper kann die Herstellung es am effizientesten, um diese Zeit des Tages. Dies bedeutet, dass Sie weniger Zeit in der Sonne am Mittag.

Die Farbe der Haut wird bestimmt durch ein pigment namens melanin.

Menschen mit dunkler Haut haben in der Regel mehr melanin als Menschen mit heller Haut. Was mehr ist, Ihre melanin-Pigmente sind größer und dunkler (10).

Melanin schützt die Haut vor Schäden durch überschüssiges Sonnenlicht. Es wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbiert die ultravioletten Strahlen der Sonne zu verteidigen gegen Sonnenbrand und Haut-Krebs (11).

Allerdings entsteht dadurch ein dilemma, da dunkelhäutigeren Menschen verbringen müssen länger in der Sonne als Feuerzeug-enthäutete Leute produzieren die gleiche Menge an vitamin D.

Studien schätzen, dass dunkelhäutigeren Menschen müssen überall von 30 Minuten bis drei Stunden länger, um ausreichend vitamin D, im Vergleich zum Feuerzeug-enthäutete Leute. Dies ist ein wesentlicher Grund, warum dunkelhäutigeren Menschen haben ein höheres Risiko von Mangel (12).

Aus diesem Grund, wenn Sie haben dunkle Haut, müssen Sie möglicherweise zu verbringen ein wenig mehr Zeit in der Sonne, um Ihre tägliche Dosis von vitamin D.

Zusammenfassung dunkelhäutigeren Menschen haben mehr melanin, eine Substanz, schützt vor Schäden der Haut durch eine Verringerung der Menge an UVB-Licht absorbiert. Dunkelhäutigeren Menschen brauchen mehr Zeit, im Sonnenlicht, um die gleiche Menge an vitamin D, wie Feuerzeug-enthäutete Leute.

Menschen Leben in Gebieten, die weiter entfernt vom äquator weniger vitamin D in der Haut.

In diesen Bereichen mehr von den Strahlen der Sonne, vor allem UVB-Strahlen werden absorbiert durch die Ozonschicht der Erde. Also Menschen, die weiter vom äquator entfernt und müssen in der Regel verbringen mehr Zeit in der Sonne genug produzieren (13).

Was mehr ist, Menschen, die weiter von dem äquator kann nicht produzieren kein vitamin D aus der Sonne für bis zu sechs Monate im Jahr, während der Wintermonate.

Zum Beispiel Menschen, die Leben in Boston, USA und Edmonton, Kanada, kämpfen, um kein vitamin D aus Sonnenlicht in den Monaten zwischen November und Februar (13).

Die Menschen in Norwegen nicht machen kann vitamin D aus Sonnenlicht zwischen Oktober und März (14).

Während dieser Zeit des Jahres, ist es wichtig, dass Sie erhalten Ihre vitamin D aus Lebensmitteln und Ergänzungen statt.

Zusammenfassung Menschen, die weiter entfernt vom äquator brauchen mehr Zeit in der Sonne, als mehr UVB-Strahlen werden durch die Ozonschicht absorbiert die Schicht in diesen Bereichen. Während der Wintermonate, die Sie nicht machen kann vitamin D aus Sonnenlicht, so dass Sie brauchen, um es aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut. Das bedeutet, dass Sie brauchen, um aussetzen viel Haut auf das Sonnenlicht, um genug zu machen.

Einige Wissenschaftler empfehlen die Freilegung rund ein Drittel der Fläche der Haut auf die Sonne (5).

Nach dieser Empfehlung trägt ein tank-top und shorts für 10-30 Minuten drei mal pro Woche während des Sommers sollte ausreichend sein für die meisten Menschen mit heller Haut. Menschen mit dunkler Haut brauchen vielleicht ein bisschen länger als diese.

Nur stellen Sie sicher, um zu verhindern, dass das brennen, wenn Sie an einem Aufenthalt in der Sonne für eine lange Zeit. Stattdessen, versuchen Sie zu gehen, ohne Sonnencreme nur für die ersten 10-30 Minuten, je nachdem, wie empfindlich deine Haut ist von der Sonne und Sonnencreme zu benutzen, bevor Sie mit dem brennen beginnen.

Es ist auch vollkommen in Ordnung ist, tragen einen Hut und eine Sonnenbrille zu schützen Sie Ihr Gesicht und die Augen während der Freilegung andere Teile des Körpers. Da der Kopf einen kleinen Teil des Körpers, wird es nur produzieren eine kleine Menge von vitamin D.

Zusammenfassung Sie benötigen, um setzen eine ausreichende Menge der Haut auf das Sonnenlicht, um bei der Erhaltung gesunder vitamin-D-Blutspiegel. Trägt ein tank-top und shorts für 10-30 Minuten drei mal pro Woche ist ausreichend für Feuerzeug-enthäutete Leute, während diejenigen mit dunkler Haut können länger brauchen.

Menschen, die Sonnenschutzmittel verwenden, um zu schützen Ihre Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs.

Das ist, weil Sonnenschutzmittel enthalten Chemikalien, die entweder reflektieren, absorbieren oder streuen das Sonnenlicht.
Wenn dies geschieht, die Haut ausgesetzt ist, um den unteren Ebenen der schädlichen UV-Strahlen (15).

Jedoch, weil die UVB-Strahlen sind unerlässlich für die Herstellung von vitamin D, Sonnenschutzmittel verhindern, dass die Haut aus, es zu produzieren.

In der Tat, einige Studien schätzen, dass Sonnencreme mit LSF 30 oder mehr reduziert die vitamin D-Produktion im Körper um etwa 95-98% (16).

Jedoch mehrere Studien haben gezeigt, dass das tragen von Sonnencreme hat nur einen kleinen Einfluss auf Ihr Blut während der Sommer – (17, 18, 19).

Eine mögliche Erklärung ist, dass auch wenn Sie tragen Sonnenschutzmittel sind, bleiben in der Sonne für eine längere Zeit verursachen kann genug vitamin D in der Haut.

Das heißt, die meisten dieser Studien wurden über einen kurzen Zeitraum. Es ist noch unklar, ob Häufig das tragen von Sonnencreme hat eine langfristige Wirkung auf den vitamin-D-Spiegel.

Zusammenfassung In der Theorie, das tragen von Sonnencreme kann reduzieren die Fähigkeit, vitamin D zu bilden, aber Kurzfristige Studien haben gezeigt, es hat wenig oder keinen Einfluss auf die Blutspiegel. Das heißt, es ist unklar, ob Häufig das tragen von Sonnenschutz verringert die vitamin-D-Spiegel langfristig.

Während Sonnenlicht ist ideal für vitamin-D-Produktion, zu viel kann gefährlich sein.

Unten sind einige der Folgen von zu viel Sonne:

  • Sonnenbrand: Die gängigsten schädlichen Auswirkungen von zu viel Sonnenlicht. Symptome von Sonnenbrand Rötung, Schwellung, Schmerzen oder Zärtlichkeit und Blasen (20).
  • Schädigung der Augen: die langfristige Exposition gegenüber UV-Licht kann zu Schäden an der Netzhaut. Dies kann erhöhen das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakt (21).
  • Hautalterung: die Ausgaben zu lange in die Sonne kann dazu führen, Ihre Haut schneller Altern. Manche Menschen entwickeln mehr Falten, lose oder ledrige Haut (22).
  • Veränderungen der Haut: Sommersprossen, Muttermalen und anderen Veränderungen der Haut kann eine Nebenwirkung der überschüssige Sonneneinstrahlung (23).
  • Hitzschlag: Auch bekannt als ein Sonnenstich, das ist ein Zustand, in dem die Körper-Kern-Temperatur steigt durch zu viel Hitze oder Sonneneinstrahlung (24).
  • Hautkrebs: Zu viel UV-Licht ist eine der Hauptursachen von Hautkrebs (25, 26).

Wenn Sie planen, die Ausgaben viel Zeit in der Sonne, stellen Sie sicher, zu vermeiden Sonnenbrand.

Es ist am besten zu gelten Sonnenschutzmittel nach 10-30 Minuten ungeschützte Sonnenbestrahlung zu vermeiden, die schädlichen Folgen der überschüssige Sonneneinstrahlung. Deine Belichtungszeit sollte davon abhängen, wie sensibel Ihre Haut auf das Sonnenlicht.

Beachten Sie, dass Experten empfehlen die erneute Anwendung Sonnenschutz alle zwei bis drei Stunden verbringen Sie in der Sonne, besonders wenn Sie Schwitzen oder Baden.

Zusammenfassung Obwohl Sonnenlicht ist ideal für die Herstellung von vitamin D, zu viel Sonne kann gefährlich sein. Einige Folgen von zu viel Sonne gehören Sonnenbrand, Augenschäden, Hautalterung und anderen Veränderungen der Haut, Hitzschlag und Hautkrebs.

Regelmäßige Aufenthalte an der Sonne ist der natürlichste Weg, um genügend vitamin D.

Um einen gesunden Blutspiegel, Ziel zu bekommen 10-30 Minuten Mittagspause Sonnenlicht, mehrmals pro Woche. Menschen mit dunkler Haut kann ein wenig mehr als das. Deine Belichtungszeit sollte davon abhängen, wie sensibel Ihre Haut auf das Sonnenlicht. Nur stellen Sie sicher nicht zu brennen.

Faktoren, die beeinflussen können, Ihre Fähigkeit, vitamin D aus dem Sonnenlicht die Zeit, der Tag, die Ihre Haut Farbe ist, wie weit Sie Leben von dem äquator, wie viel Haut Sie entblößen, um Sonnenlicht und ob Sie tragen Sonnenschutzmittel.

Zum Beispiel Menschen, die Leben, die weiter entfernt vom äquator der Regel benötigen mehr Sonnenlicht, weil die ultravioletten Strahlen der Sonne sind schwächer in diesen Bereichen.

Sie müssen auch vitamin-D-Präparate oder Essen Sie mehr vitamin-D-reiche Lebensmittel während der Wintermonate, da Sie nicht machen es aus Sonnenlicht.

Wenn Sie planen, bleiben in der Sonne für eine Weile, es ist am besten zu gelten Sonnenschutzmittel nach 10-30 Minuten von ungeschützten Sonneneinstrahlung zu verhindern Sonnenbrand und Hautkrebs.

Eine evidence-based nutrition Artikel von unseren Experten an Autorität Ernährung.

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