Wie, um Doppelte Sprungkraft für Basketball – 12 Wochen Kurs

In diesem Artikel gebe ich Ihnen eine volle 12-Wochen-Kurs, wie man verbessern Ihre Sprungkraft. Ich werde mit Ihnen teilen, mit übungen, die Verbesserung Ihrer vertikalen Sprung.
wie verbessern vertikalen Sprung

Eine gute vertikale Sprung ist eine wertvolle Ressource für alle Ihre Spieler zu besitzen. Es wird Ihnen helfen, Ihr team Holen mehr rebounds, blocks und steals. Es wird auch lassen Sie ein paar (oder viele) Spieler in Ihrem team dunk, den basketball, die können führen zu einer verstärkten Ihre teams Vertrauen, Begeisterung, und kann es machen das Spiel viel mehr Spaß!

Wenn Sie sich Fragen, wenn es ist sogar möglich, erhöhen Sie Ihre vertikale Sprung, werden Sie glücklich zu wissen, dass mit der richtigen Ausbildung, ist es definitiv etwas, das verbessert werden kann.

Ich habe dieses Programm entwickelt, die über eine Reihe von Jahren und haben gesehen, große Verbesserungen in der Sprungkraft von denen, die ihm gefolgt sind. Ich nenne es den Coach Mac Vertikalen Sprung Programm. Kein sehr kreativer name, oder?

Ich habe dieses Programm werden komplett-Ausrüstung frei und auch ohne die Notwendigkeit für einen großen Raum. Dieses Programm abgeschlossen werden kann, wer so lange wie Sie haben ein 2 x 2 Meter Platz frei. Was wir alle tun. So kann es keine Ausreden für nicht Fertigstellen des Programms.

Disclaimer: Natürlich, ich bin kein Arzt. Wenn Sie oder Ihre Spieler das Gefühl, keine Schmerzen in den Gelenken, während sich das Programm sofort beenden und einen Arzt konsultieren. Sie wollen nicht, um alle vorherigen Verletzungen schlimmer.

Update für das Jahr 2018!

Am besten Vertikalen Sprung Programm in der Welt

Während es gibt eine Tonne von Erfolgsgeschichten von Spielern mit meinem Programm und machen massive Gewinne (überprüfen Sie die Kommentare, wenn Sie mir nicht glauben), ich bin auch realistisch über den Umfang meiner Kenntnisse über vertikale Sprung-training.

Justin ist der weltweit höchste dunker und hat trainierte Athleten hinzufügen, 9 – 15 Zoll auf Ihrer vertikalen Sprung in nur ein paar Wochen!

Wenn Sie interessiert sind, überprüfen Sie Sie heraus, Adam und Justin ist unten ein Produkt. Ich kann es nur wärmstens empfehlen.

Wenn Sie nicht interessiert, das ist in Ordnung! Sie werden immer noch eine Tonne Gewinne mit meinem workout. Und ich würde Sie lieben, es zu benutzen! Ich machte ein Versprechen an mich selbst, dass ich teilen würde, die besten Informationen und Produkte, die ich kennen, und ich halte dieses Versprechen.

Wie Messen Sie Ihre Vertikalen Sprung

Wie das Sprichwort sagt, „Man kann nicht verbessern, was man nicht Messen kann‘.

Der erste Schritt auf Ihrer Reise zu erhöhen Sie Ihre vertikale Sprung ist ein Ausgangspunkt, von wo die gerade an, so dass Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

Hier ist, wie es zu tun;

Was Sie brauchen: ein Anderer Freund, um Ihnen zu helfen, eine Leiter, und entweder mit einem permanent-marker oder Kreide.

1. Finden Sie eine Wand oder pole groß genug, dass, wenn Sie springen, Sie können nicht berühren die Spitze.

2. Stand neben dem Mast oder Wand und verlängern Sie Ihren arm so hoch wie möglich über dem Kopf. Dies ist Ihr standing zu erreichen. Haben Sie Ihren Freund mark, Ihre stehend erreichen Sie entweder mit einem Stück Kreide oder Filzstift.

3. Jetzt aus dem Stand, springen und berühren wie hoch an der Wand oder pole, wie Sie möglicherweise können. Sie müssen Ihren Freund zu beobachten und zu sehen, wo Sie sich berühren, so dass es keine Verwirrung. Holen Sie sich Ihre Freund, die Leiter zu klettern und markieren, wo Sie waren in der Lage zu erreichen, an der Wand.

4. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem standing zu erreichen und Ihr springen erreichen. Dies ist der aktuellen vertikalen Sprung.

Wichtige Informationen auf der Coach Mac Vertikalen Sprung Programm

Aufwärmen

Durch das Lesen meiner früheren Artikel über stretching, Sie werden lernen, dass es wichtig ist zu warm-up Ihre Muskeln zunächst vor dem stretching oder irgendwelche anstrengenden körperlichen Aktivität. Ich empfehle Seilspringen für ein paar Minuten, um warm-up und erhöhen den Blutfluss zu den Muskeln.

Phasen

Das Programm ist aufgeteilt in drei verschiedene Phasen, bestehend aus vier Wochen. Dies ist, weil, wie Sie weiter durch das Programm Ihre Muskeln passen sich der Intensität des Trainings, deshalb müssen wir halten die Erhöhung der workload um weiterhin die Steigerung Ihrer vertikalen Sprung.

Frequenz

Führen Sie die routine jeden zweiten Tag zu geben Sie Ihrem Körper einen Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Dies bedeutet, dass auf eine Woche werden Sie training 4 mal pro Woche, in Woche zwei werden Sie training 3 mal pro Woche, und in Woche drei werden Sie training 4 mal pro Woche. Das endet bis 11 Trainingseinheiten pro phase für insgesamt 33 Trainingseinheiten auf dem Programm. Auch bei diesem Programm werden Sie in der Einnahme eine Woche Pause zwischen den einzelnen Phasen, lassen Sie Ihren Körper vollständig zu erholen. Sie müssen geben Sie Ihren Muskeln Zeit, um vollständig zu reparieren, um zu wachsen stärker und explosiver zu werden.

Ruhepausen

Eine minute Pause zwischen allen Sätzen. Wenn Sie können, versuchen Sie, halten Sie eine Stoppuhr mit, wenn Sie tun, diese workouts. Wenn Sie keine haben meine Spieler fanden es bequem zu bedienen die stop-Uhren, die sich auf Ihren Handys.

Nehmen Sie Ihre Fortschritte

Verfolgen Sie, wie viel Fortschritte, die Sie gemacht haben, am Ende jeder rest Woche. Es wird schwer werden für die Spieler, aber betonen, dass, wenn Sie wirklich wollen, um Ergebnisse zu sehen, es ist am besten, dass Sie warten, bis das Ende der rest der Woche. Wir wissen, wie schwer es ist für Spieler, geduldig zu sein!

Übungen:

Wenn du Probleme mit dem Verständnis meiner Beschreibungen der übungen YouTube Sie ein video der übung durchgeführt wird.

Seilspringen – Springseil ist das einzige Stück der Ausrüstung in das Programm eingebunden. Wenn Sie nicht über ein Stück Seil tut gerechte Geldstrafe. Wenn Sie nicht über ein Stück Seil entweder hüpft auf und ab auf der Stelle ohne viel bücken in die Knie wird ein ähnliches Ergebnis erzielen. Jumping Seil beinhaltet halten ein Seil mit beiden Händen und schwingen Sie es um den Körper kontinuierlich.

4-Ecken – Beinhaltet die Vorstellung 4 Punkte in einer quadratischen Form etwa 15 – 20 Zentimeter auseinander. Um 4-Ecken-hop rund um den Platz im Uhrzeigersinn Landung auf der jeder Punkt für die erforderliche Anzahl der Wiederholungen. 4 springt und die Fertigstellung des Quadrat gleich eine Wiederholung.

Single-Etappe 4-Ecken – Genau das gleiche wie 4-Ecken Ausnahme durchgeführt, auf einem Bein.

Slow-Motion-Kniebeugen – Umfasst, stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Aus dieser position senken Sie langsam nach unten, bis Sie in eine Tiefe Kniebeuge machen Sie sicher, dass Ihre Fersen sind flach auf dem Boden. Halten Sie für 2 Sekunden, bevor langsam wieder in die Ausgangsposition. Der Abstieg und der Aufstieg sollte jede 4 Sekunden dauern, um abzuschließen. Während der gesamten übung halten Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade.

Tuck Jumps – Tuck-jumps beinhalten abtauchen in eine komfortable Hocke und springt dann so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Knie an die Brust.

High-Reach-Springt – ähnlich Sind, tuck Sprünge, aber anstatt er Ihre Knie an Ihre Brust, Sie nur erreichen so hoch wie Sie können. Dies geschieht am besten unter einen basketball-ring oder in der Nähe einer Wand, so dass Sie sagen kann, um wie viel tiefer Ihre Reichweite wird, wie Sie die Müdigkeit. Versuchen Sie, und erreichen die gleiche Höhe durch alle Wiederholungen. wenn Sie nicht haben, etwas zu Messen, das ist in Ordnung. Nur so hoch springen, wie Sie können jeder Wiederholung.

Seitliche Sprünge – Seitliche Sprünge durchgeführt werden, am besten mit über eine Linie oder einen stick. Sie beinhalten stehen parallel zu der Linie auf der einen Seite und dann schnell springen, seitwärts hin-und her über die Linie. Über-und Rückseite gleich eine Wiederholung.

Single-Bein-Seitliche Sprünge – Genau das gleiche wie seitliche Sprünge durchgeführt, außer auf einem Bein.

Abwechselnd Ausfallschritt Sprünge Von einer normalen stehenden position, nehmen Sie einen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und einem Schritt nach hinten mit dem linken Fuß. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Aus dieser position springen Sie so hoch wie Sie können, in der Luft-und Bein-Positionen-Schalter.

Gerades Bein Kalb Springt – Ohne biegen Sie Ihre Knie, springt auf und ab an der gleichen Stelle. Sie bekommen nicht sehr hoch über dem Boden, und die Knöchel tun, all die Bewegung, die Arbeit der Wadenmuskulatur.

Zehe Wirft – Stand regelmäßig, und erhöhen Sie dann bis auf die Zehenspitzen. Unteren Rücken nach unten. Nicht rock nach oben und unten, tun Sie es langsam (nicht zu langsam), aber stetig. Dies wird verbessert durch die Verwendung von Treppen, wenn Sie Zugang zu Ihnen haben. Okay, genug geredet. Hier ist das Programm, das Sie alle gewartet haben.

Coach Mac Vertikalen Sprung Programm

Phase 1 – Wochen 1 – 3

1. Seilspringen – 2 Minuten.

3. Seilspringen – 2 Minuten.

4. Die Slow-Motion-Kniebeugen – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Lateral Jumps – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

6. Abwechselnd Springen Ausfallschritte – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

7. Tuck Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

8. Zehe Wirft – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Phase 2 – Wochen 5 – 7

1. Seilspringen – 2 Minuten.

3. Seilspringen – 3 Minuten.

4. Die Slow-Motion-Kniebeugen – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

5. 4-Ecken – 3 Sätze 12 Wiederholungen.

6. Single Leg Lateral Jumps – 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

7. Abwechselnd Springen Ausfallschritte – 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

8. Hohe Reichweite Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

9. Straight-Leg-Kalb-Jumps – 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Phase 3 – Wochen 9 – 11

1. Seilspringen – 2 Minuten.

3. Seilspringen – 4 Minuten.

4. Zeitlupen-Kniebeugen – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Single-Etappe 4-Ecken – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

6. Single Leg Lateral Jumps – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

7. Abwechselnd Springen Ausfallschritte – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

8. Tuck Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

9. Straight-Leg-Kalb-Jumps – 3 Sätze mit 40 Wiederholungen.

Wichtig Update! – Ich wurde empfangen von ein paar E-Mails/Kommentare, auf die Spieler verfolgen Ihre springen, die Sie im Verlauf Ihres Programms. Bitte haben Sie Verständnis, dass das, was Sie tun, wenn der Abschluss einer jump-Programm ist brechen die Muskel -. Sie nicht gehen, um zu sehen, Verbesserungen in der Mitte der Woche, da der Muskel noch nicht richtig verheilt. Deshalb schlage ich vor, nur eine überprüfung, wie viel Sie haben sich verbessert am Ende jeder rest Woche. Rest ist ebenso wichtig wie die routine .

Das ist es! Es ist einfach so.

Ich habe schon Spieler gesehen, die machen riesige Gewinne mit genau diesem Programm, so zögern Sie nicht, geben Sie es, um Ihre Spieler zu helfen, Sie zu verbessern.

Sie werden es auch lieben. Wer möchte nicht, um dunk ein basketball?

Lassen Sie mich wissen, wie das Programm funktioniert für Ihre Spieler. Ich würde gerne hören, einige der Ergebnisse.

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