Wie zu verlieren oberen Körperfett – Juni 2018

Wie zu verlieren oberen Körperfett Fett gespeichert ist, um verschiedene Teile von Ihren oberen Körper, einschließlich Gesicht, Hals, Schultern, Arme, Rücken, Brust und Bauch. Damit Sie anfangen zu verlieren Fett aus
wie zu verlieren Oberkörper Fett

Fett gespeichert ist, um verschiedene Teile von Ihren oberen Körper, einschließlich Gesicht, Hals, Schultern, Arme, Rücken, Brust und Bauch. Damit Sie anfangen zu verlieren Fett aus diesen Gebieten, müssen Sie bleiben in einer Kalorien-Defizit. Dies bedeutet, dass die Kalorienzufuhr muss niedriger sein, dann ist dein Kalorienverbrauch. Dabei zwingt Ihren Körper seine Fettreserven als Energiequelle.

Leider ist es nicht möglich, um Ihren Körper zu sagen, nur Fett zu verbrennen, aus einem bestimmten Gebiet (auch bekannt als spot-Reduktion). Dies bedeutet, dass Sie haben, um Ansatz Fettabbau als eine full-body bemühen. Zum Glück, ist Ihr Körper nutzt Fett speichert aus aller Welt für Energie, und Sie werden anfangen zu verlieren Fett in der oberen region im Laufe der Zeit.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch braucht, um zu konsumieren, um zu beginnen, Fett zu verlieren werden abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und wie aktiv Sie sind. Sie können verwenden Sie den Rechner unten, um zu bekommen eine grobe Schätzung, wie viele Kalorien sollten Sie verbrauchen, je nach Ihren Zielen.

Dieser Rechner wird nie zeigen eine Zahl unter 1000 Kalorien pro Tag. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, weniger zu Essen, als das.

Zum Beispiel, eine 35-jährige Dame, die wiegt 70 kg (154 lbs), 180 cm (6 feet) und übungen 4 mal in der Woche müssen verbrauchen etwa 2300 Kalorien zu halten Ihr Gewicht, 1850 Kalorien, um Gewicht zu verlieren und 1400 Kalorien, um Gewicht zu verlieren schnell.

Eine sichere Gewicht-Verlust-rate ist 1 bis 2 Pfund pro Woche, die erreicht werden können, die übrigen in einer Kalorien-Defizit.

Eine Kalorien-Defizit wiederum kann erreicht werden, indem ein Auge auf, was Sie Essen und mehr Bewegung oft. Wenn Sie möchten, um loszuwerden, der oberen Körperfett so schnell und effizient wie möglich, eine Kombination der beiden ist sehr zu empfehlen.

Unten sind einige Empfehlungen, die Sie zum Ziel haben sollte, zu Folgen.

Überwachen Sie Ihre Kalorienzufuhr und minimieren junk-food

Wenn Sie aufgefordert, die Durchschnittliche person zu sagen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen pro Tag, würden Sie wahrscheinlich nicht kennen. Dies ist, weil die meisten Menschen nicht in der Regel überwachen Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, ist es ratsam, eine Allgemeine Vorstellung davon, wie viele Kalorien, die Sie verbrauchen, da dies werden Sie wissen lassen, ob Sie zu viel Essen.

Überwachung der Kalorienzufuhr ist sehr einfach. Sie können das entweder manuell mit einem Stift und Papier oder einen mobilen Kalorienzähler-app wie myfitnesspal (verfügbar für iOS und Android).

Jedes mal, wenn Sie etwas Essen sollen, schreiben Sie den Namen und die Menge der Nahrung, die Sie gegessen haben, oder geben Sie es in die app. Wenn Sie ihn notieren, benötigen Sie eine Lebensmittel Kalorien Informationen der website, wie nutritiondata.self.com um die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel. Wenn Sie die app myfitnesspal wird auf Ihre eigenen Lebensmittel-Datenbank und automatisch für Sie erledigen.

Am Ende des Tages, können Sie die Summe der Kalorien in allen Lebensmitteln und Holen Sie sich Ihre tägliche Kalorien Aufnahme. Hier ist ein Beispiel.

Abendessen + dessert – 2 Tassen spaghetti mit sauce und Vanille-Eis – 688 Kalorien

Insgesamt Aufnahme – 2748 Kalorien

Sie können dann benutzen Sie den Rechner oben, um festzustellen, ob Sie verbrauchen zu viele Kalorien. Wenn Sie sind, müssen Sie reduzieren Sie die Aufnahme. Sie können dies, indem Sie smart food substitutions.

In dem Beispiel oben, das Frühstück Bestand aus 2 Mittel-butter-croissants und ein Glas Orangensaft. Zwar gibt es keine Leugnung, dass dieses Frühstück würde gut schmecken, wäre es nicht die beste option sein, wenn Sie versuchen, zu verlieren oberen Körperfett.

Dies ist, weil es ist in den Kalorien hoch, aber nicht sehr sättigend. Croissants werden aus raffinierten Kohlenhydrate, die verdaut sehr schnell und verursachen dramatische spikes und dips in Blutzucker über einen kurzen Zeitraum. Diese wiederum lässt Sie das Gefühl hungrig, und Sie müssen die Lebensmittel sehr bald wieder.

Eine bessere option wäre die swap raffinierte Kohlenhydrate, die langsamer verdaut. Ein großartiges Beispiel in diesem Fall ist das zu Hause gekochte Haferflocken. Es befreit die Energie allmählich und weil es fügt Masse auf Ihr Magen, es hält Sie Gefühl zufrieden, für länger.

Es ist auch eine gute Idee, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Protein hat eine hohe Sättigung, steigert den Stoffwechsel und verringert die Gesamt-Kalorienzufuhr. Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung protein-Verbrauch ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. Zum Beispiel, diese Studie festgestellt, dass die Erhöhung protein-Aufnahme bis zu 30% der gesamten Kalorien ergab 441 weniger Kalorien verbraucht pro Tag. Es gibt viele gute protein-reiche Lebensmittel zur Verfügung, einschließlich Eier, Bohnen und Fisch.

Ein weiterer schneller Weg, um reduzieren Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr ist durch die überwachung der flüssigen Kalorien, die Sie trinken. Viele Menschen erkennen nicht, dass Fruchtsäfte, Limonaden und store gekauft Kaffees sind in der Regel in den Kalorien hoch.

Fruchtsäfte kann OK sein, einmal in eine Weile, weil frisches Obst Saft ist eine Quelle von Vitaminen und Mineralien, aber das Essen, die Feste Obst-stattdessen wäre eine bessere option sein. Jedoch Limonaden sollten vollständig vermieden werden, wenn möglich, denn Sie sind eine Quelle der leere Kalorien“, d.h. Kalorien, die keinen Nährwert. Swapping soda und Zucker gesüßt Getränke für Wasser speichern können Sie eine Menge Kalorien und ist eine effektive Fett-Verlust-Strategie.

In dem obigen Beispiel, wenn der Orangensaft & cola ersetzt wurden, mit Wasser, und den cappuccino ersetzt mit ordentlichen Hause gebrühten Kaffee, 300 weniger Kalorien verbraucht sein würde.

Über einen Zeitraum von einem Monat, das ist 9000 weniger Kalorien, das entspricht einer großen Menge von Fett. Wasser hilft bei der Gewichtsabnahme, weil es hat 0 Kalorien (ja Sie haben richtig gelesen!), regt den Stoffwechsel an und füllt Sie, so dass Sie weniger Essen.

Hier ist eine überarbeitete version der oben genannten Speisen, die mit bestimmten Lebensmitteln und Getränken ersetzt für mehr nahrhafte Optionen.

Frühstück: – 2 große hart gekochte Eier, eine Tasse Haferflocken, eine Banane in Scheiben geschnitten und ein Glas Wasser – 425 Kalorien

Snack – 1 avocado-und home-Kaffee – 324 Kalorien

Mittagessen – 1 gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse gedünstetes Gemüse und ein Glas Wasser – 394 Kalorien

Abendessen + dessert – gegrillte Kabeljau -, quinoa-Salat und 1 Tasse Wassermelone – 476 Kalorien

Insgesamt Aufnahme – 1863 Kalorien

Die zwei Mahlzeiten Pläne haben eine Differenz von mehr als 1000 Kalorien, das ist eine sehr erhebliche Menge! Beachten Sie, dass wir nicht reduzieren die Menge der Lebensmittel in keiner Weise. Ersetzt wir nur kalorienreicher und weniger Füllung Lebensmittel mit niedriger Kalorien-und mehr Füllung lieben.

Ersetzen bestimmter Lebensmittel und die überwachung Ihre Kalorienzufuhr wird Ihnen erlauben, zu erreichen, eine Kalorien-Defizit, was bedeutet, dass Sie automatisch gestartet, um Fett zu verbrennen, um Ihren Körper.

Aktiver werden

Zusammen mit dem ändern Ihrer Diät, sollten Sie versuchen, erhöhen die Menge der übung, die Sie tun. Falls Sie nicht bereits aktiv ist, dann beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer der übung.

Sie sollten versuchen, 30 Minuten Bewegung, bekommt Ihr Herz pumpt und macht Sie Schwitzen, mindestens 3 – 4 mal die Woche. Dies sollte eine Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.

Herz-Kreislauf übung verbrennt Fett speichert um den Körper. Eine besonders effektive Art von cardio ist hohe Intensität Intervall-training (HIIT). Diese umfasst dabei kurze, Intensive Ausbrüche von einer bestimmten Aktivität, gefolgt von längeren Perioden der gleichen Aktivität in einem gemütlichen Tempo. Sie könnten zum Beispiel den sprint so schnell wie möglich für 20 Sekunden und dann joggen für eine minute; wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 – 20 Minuten.

Diese Studie wurde an 45 übergewichtigen Frauen wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine Gruppe hat regelmäßig cardio und der andere hat HIIT. Der regelmäßige cardio-Gruppe radelte für 40 Minuten bei einer gleichmäßigen Tempo in der Erwägung, dass die HIIT Gruppe radelte für 20 Minuten, der Wechsel zwischen zwölf-Sekunden-Licht Radfahren und dann acht Sekunden des Radverkehrs „alle aus“.

Die Studie ergab, dass die HIIT Gruppe verlor 3 mal mehr Fett! Die Ergebnisse sind vielleicht nicht immer das beeindruckende, aber HIIT ist definitiv eine empfohlene Fettverbrennung Technik.

Zusammen mit Herz-Kreislauf-übung, sollten Sie auch tun einige Krafttraining. Ihr Ziel sollte es nicht sein, nur verlieren oberen Körperfett, sondern auch Muskelmasse aufzubauen, Gewicht-training kann Ihnen helfen, dies zu erreichen. Muskel ist viel dichter als Fett, so „drehen Fett in Muskeln“ wird verlassen, die Sie suchen, schlank & getont. Außerdem, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.

Liegestütze, Bank Pressen, bent-over rows, pull-ups, tot-Lifte und EZ bar curls sind große Obere Körper-Gewicht-basierte übungen. Es ist wichtig, um herauszufinden, alle Teile des Körpers jedoch, einschließlich Ihrer Arme, Brust, Schultern, Rücken, core und Beine, anstatt sich auf nur eine region. Persönliche Beratung von einem fitness-Trainer oder nach einer online-fitness-plan von Vorteil sein kann. Es ist auch wichtig, sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen routine-übung.

Fazit

Ober-Körper Fettabbau kann erreicht werden durch die überwachung Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Ihre Aktivität. Es ist nicht möglich, Ziel Fett Verlust aus einer bestimmten region im Körper, aber vorausgesetzt, dass eine Kalorien-Defizit beibehalten wird, Fett wird verloren gehen von dem oberen Körper im Laufe der Zeit.

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